الألياف أحد العناصر الهامة التي يحتاجها الطفل للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بالشكل الصحيح، فضلا عن احتوائها على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الهامة للصحة، وسنناقش في هذا المقال أطعمة غنية بالألياف للأطفال.[١]
أطعمة غنية بالألياف للأطفال
يشار إلى أنّ الطعام غني بالألياف إذا كان يحتوي على 3-5 جرامات على الأقل لكل حصة، وعليه تُعد العناصر الآتية مصدرًا ممتازًا للألياف:[٢]
الحبوب
تُوفر الحبوب الكاملة حوالي 3-14 غراماً من الألياف لكل وجبة، إذ يُوفر القمح 6 غرامات من الألياف، وحبوب الإفطار تحتوي على 3 غرامات من الألياف،[٣] أما الشوفان يُوفر 4 غرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ.[٤]
توت العليق
يُعد توت العليق أحد أكثر الفواكه غنىً بالألياف، إذ إن الكوب الواحد منه يتضمن 8 غرامات من الألياف، وفي حال عدم توافره يُمكنكِ شراؤه مجمدًا واستخدامه في تحضير الكوكتيلات والكعك والزبادي.[٣]
البازيلاء
بما أنها أحد أنواع الخضروات المفضلة لدى أغلب الأطفال فلا بأس من إضافتها إلى أطباق السلطة، والشوربة، والمعكرونة، والجبن لضمان حصول الطفل على 9 غرامات من الألياف التي يُوفرها الكوب الواحد منها.[٣]
الفاصولياء والحمص والعدس
يُقدم نصف الكوب من الفاصولياء والحمص 8 غرامات من الألياف، جربي إضافتها إلى الوجبات الخفيفة والتاكو والمعكرونة والشوربة.[٣]
الأفوكادو
إنّ تناول نصف كوب من الأفوكادو سيُوفر للطفل 5 غرامات من الألياف إلى جانب الدهون الصحية التي يحتويها، ويمكنك تقديم الأفوكادو للطفل مع العصائر أو صلصات التغميس أو مع العسل، علمًا أن يمنع تقديم العسل للأطفال قبل بلوغهم عامًا واحدًا.[٣]
اللوز
يتصدر اللوز قائمة المكسرات الغنية بالألياف، إذ إن كل 28 غراماً منه يحتوي على حوالي 3 غرامات من الألياف، وإذا كان الطفل يُعاني من مشكلة الحساسية تجاه اللوز، فاستبدليه ببذور اليقطين أو بذور عباد الشمس، واحرصي على تقسيمها لقطع صغيرة لتجنب الاختناق.[٣]
المانجا
تُعد المانجا خيارًا صحيًا آخر للألياف، فالكوب الواحد منها يحتوي على 3 غرامات من الألياف، ويُمكن تحضيرها بعدة طرق لذيذة ومفيدة في الوقت نفسه سيحبها الطفل.[٣]
الخوخ المجفف
إلى جانب تعزيز صحة الجهاز الهضمي وضمان حركة الأمعاء يحتوي كل نصف كوب من الخوخ المجفف على 3 غرامات من الألياف، قدميها مباشرةً للطفل بدلًا من الحلويات المليئة بالسكريات.[٣]
الفشار
لعل الفشار أحد أفضل الوجبات الخفيفة الصحية للأطفال، فالكوب الواحد يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويُوفر غرامًا من الألياف، قدميه للطفل كوجبة خفيفة للمدرسة أو بدلًا من الشيبس.[٣]
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
المعكرونة من الوجبات المحببة لدى غالبية الأطفال، وتُوفر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة حوالي 2 غرام من الألياف لكل نصف كوب، لذا لا تترددي في إضافتها إلى قائمة العشاء.[٤]
الإجاص
يعد الإجاص مفيدًا للأطفال فقد يكون من أكثر أنواع الفواكه غنًا بالألياف، فالحبة الواحدة منه مع القشر تحتوي على حوالي 5.5 غرامات من الألياف.[٤]
البطاطا الحلوة
خلال أيام الشتاء الباردة قد يتشجع الطفل على تناول البطاطا الحلوة المشوية أو المضافة إلى الشوربة، وتحتوي الحبة المتوسطة منها على 3.8 غرامات من الألياف.[٤]
التفاح
تناول التفاح خلال النهار لا يمد جسم الطفل بالفيتامينات والمعادن وحسب، بل إن الحبة الصغيرة منها تتضمن 3.6 غرامات من الألياف، ويُمكنك دهنها بالقليل من زبدة الفول السوداني لتشجيع الطفل على تناولها والحصول على 1.6 غرامات من الألياف الإضافية.[٤]
الجزر
يحتوي النصف كوب من الجزر على 2.9 غرامات من الألياف، ومن السهل إضافته إلى مختلف الأطباق لترغيب الطفل بتناوله.[٤]
الموز
ربما يكون الموز من أكثر أنواع الفواكه المحببة لدى الأطفال، إذ يحمل الموز العديد من الفوائد بالإضافة إلى أنّ الحبة الواحدة متوسطة الحجم من الموز توفر حوالي 3.1 غرامات من الألياف مما يجعله وجبة خفيفة مميزة، ويُمكنك أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني له لمضاعفة نسبة الألياف التي يحصل عليها الطفل في الوجبة الواحدة.[٤]
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للأطفال
تختلف متطلبات الألياف بحسب الجنس والعمر، وفيما يأتي يتضمن الجدول القيمة التقريبية التي يجب الحصول عليها يوميًا من الألياف:[٥]
- الأطفال 1 - 3 سنوات: 19 غرامًا من الألياف يوميًا.
- الأطفال 4 - 8 سنوات: 25 غرامًا من الألياف يوميًا.
- الذكور 9 - 13 سنة: 31 غرامًا من الألياف يوميًا.
- الإناث 9 - 13 سنة: 26 غرامًا من الألياف يوميًا.
- الذكور 14 - 19 سنة: 38 غرامًا من الألياف يوميًا.
- الإناث 14 - 19 سنة: 26 غرامًا من الألياف يوميًا.
المراجع
- ↑ "10 Best High-Fiber Foods for Kids", eatingwell, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ "A Nutritionist Speaks: How to Promote Your Child’s Digestive Health", webmd, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "10 Best High-Fiber Foods for Kids", eatingwell, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "10 High-Fiber Foods Your Kids Will Actually Eat", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ "How Much Fiber Do Children Need?", clevelandclinic, Retrieved 19/5/2022. Edited.
