تتسبب التغيرات الهرمونية لدى الأم الحامل ببعض الآثار الجسدية والنفسية، مثل: التعب العام والإرهاق، والغثيان، والتغيرات العاطفية، خاصّةً في أول 12 أسبوعًا من الحمل. في هذا المقال سنقدم لك بعض الحلول الآمنة لتخطّي تعب الحمل.[١]


طرق التغلب على تعب الحمل

تعدّ الراحة الكافية الحل الرئيسي لمواجهة تعب الحمل،[٢] وفيما يأتي بعض لنصائح التي تساعدك في مواجهة تعب الحمل:


1- احصلي على قيلولة قصيرة خلال النهار

من المهم أن تأخذي قسطًا كافيًا من النوم أثناء الحمل، لذلك احرصي على أن تأخذي قيلولة قصيرة لمدة نصف ساعة أثناء النهار إذا كنت لا تنامين لوقتٍ كافٍ أثناء الليل، على ألّا تكون القيلولة طويلةً أو قريبةً من موعد نومكِ في المساء.[٣]


2- اطلبي المساعدة في الأعمال المنزلية

قد يكونُ من الجدير بكِ أن تلجئي إلى طلب المساعدة من زوجك أو أحد أفراد العائلة، أو الاستعانة بمدبّرة منزل لمساعدتك في الأعمال المنزلية اليومية، وذلك ليتسنّى لكِ نيل قسطٍ من الراحة أو القيلولة أثناء النهار،[٤] ومن المهم أيضًا أن تحاولي إشراك أطفالكِ الآخرين في الأعمال منزلية، وشرح الوضع الخاص الذي تمرين به لهم ومدى حاجتك إلى الراحة والهدوء، كما يمكنك قضاء الوقت معهم باختيار أنشطةٍ هادئةٍ لممارستها معًا؛ كالقراءة، وحل الألغاز، ومشاهدة الأفلام.[٥]


3- اتبعي عادات نوم صحيّة

من المهم اتباع عادات نوم صحيّة حتى تحصلي على أكبر قدر ممكن من الراحة، يمكنك اتّباع النصائح التالية لمساعدتك على ذلك:[٣]

  • حافظي على توقيت ثابت للنوم والاستيقاظ في كل يوم.
  • احرصي على التعرّض للإضاءة الطبيعية في النهار فذلك يساهم في تنظيم نومك.
  • حاولي تجنّب شرب السوائل قبل النوم بعدة ساعات لتقليل حاجتك للاستيقاظ واستخدام الحمام في الليل.[٦]
  • احرصي على النوم بوضعيّة مناسبة خلال فترة حملك، ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (بالإنجليزية: National Health System) في إنجلترا أشارت الدراسات أنّ الطريقة الأكثر أمانًا لنوم الأم الحامل خاصّةً بعد الأسبوع 28 من الحمل هي النوم على أحد الجانبين؛ الأيسر أو الأيمن، وذلك لتحسين تدفق الدم والأكسجين للجنين، وحاولي تجنّب النوم على ظهرك قدر الإمكان فقد يكون ضارًا.[٧]
  • اسندي جسدكِ عند النوم بوضع الوسائد أسفل بطنك وبين ركبتيكِ.[٧]


4- مارسي التمارين الرياضية يوميًا

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC بممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًّا،[٨] لما لها من فوائد عديدة، مثل: تقليل التعب وتنشيط الدورة الدموية، مما قد يقلل من نسبة الإصابة بالتشنّجات الليلية في الساق، مع العلم يجدر بك تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم؛ نظرًا لأنّها ترفع من مستوى الأدرينالين في الجسم، مما قد يجعلكِ تعانين من صعوبة في النوم،[٣] وفيما يأتي مجموعة من الاقتراحات لبعض التمارين الآمنة للحامل وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النسائية والتوليد (بالإنجليزية: The American College of Obstetricians and Gynecologists):[٩]

  • المشي السريع: حيث يعدّ المشي السريع تمرينًا سهلًا لكافّة عضلات ومفاصل الجسم.
  • السباحة والتمارين المائية: تعتبر التمارين المائية رياضةً مفيدةً يستخدم الجسم فيها العديد من العضلات، ونظرًا لأنّ الماء يساعدك على دعم وزنك فإنّ ذلك يجنّبك إجهاد العضلات أو الإصابة.
  • ركوب الدراجة الثابتة: تعدّ الدراجة الثابتة آمنةً لاستخدامها أثناء الحمل، على عكس الدراجة العادية التي من الممكن أن تعرّضكِ لخطر السقوط وعدم التوازن؛ بسبب زيادة وزنك ونمو بطنك أثناء الحمل.
  • اليوغا والبيلاتس: تساعدك اليوغا على تخفيف التوتر والإجهاد وتحسين مرونة جسدك، وتعدّ خيارًا جيّدًا للتدريب على التركيز على التنفس.


5- حاولي الاسترخاء قدر الإمكان

فيما يأتي بعض الاقتراحات التي تساعدك على الاسترخاء:[٤]

  • تدربي على التنفس العميق.
  • خذي حمامًا دافئًا.
  • احصلي على مساج مما يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
  • اقرئي كتابًا.[١٠]
  • استمعي إلى الموسيقى الهادئة.[١٠]
  • تأملي وتفكّري فيما حولك.[١٠]


6- تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا

يساهم النظام الغذائي الصحّي في منحكِ طاقةً وحيويةً أثناء فترة الحمل، وفيما يأتي نقدم لكِ مجموعة من النصائح التي يمكنك الاستفادة منها في نظامك الغذائي:[١١]

  • اختاري الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل: الحليب قليل الدسم، واللبن الزبادي، والفاصولياء، والدجاج، وزبدة الفول السوداني.
  • ابدئي يومك بتناول وجبة إفطار غنيّة ومتوازنة، وحاولي تناول وجبة كل 4 ساعات.
  • احرصي أن تتضمن وجباتك الخفيفة على الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار.
  • تجنبي استهلاك مشروبات الطاقة والمواد الغذائية المليئة بالسكريات، حيث تُشعرك هذه الأطعمة بالجوع بعد مدة قصيرة، وبالإرهاق على المدى الطويل، كما أنّها قد تحتوي على مواد غير آمنة لجنينك.
  • احرصي على استشارة طبيبك لأخذ معلومات دقيقة فيما يخص نظامك الغذائي.

7- تجنبي الكافيين قدر الإمكان

احرصي على الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة واحصلي على الماء بدلاً منها قدر الإمكان، إذ من الممكن أن يتسبب الكافيين بتأثيرات سلبية على جنينك،[١٢] ووفقًا لتوصيات للكلية الأمريكية لأطباء النسائية والتوليد (ACOG) فإن استهلاك ما يصل إلى 200 ملجم منه على الأكثر يعد آمنًا لك ولجنينك.[١٣]


8- التزمي بأخذ فيتامينات الحمل

من المهم أن تلتزمي بالحصول على الفيتامينات والمكملات الغذائية المخصصة للحمل، خاصّةً الحديد وفيتامين B12، وذلك نظرًا لحاجتك للتغذية الإضافية أثناء هذه الفترة.[١٠]


9- جربي العلاجات البديلة بعد استشارة طبيبك

فيما يأتي بعض الاقتراحات لعلاجات بديلة يمكنك اللجوء إليها بعد استشارة الطبيب للتغلب على تعب الحمل:[١٠]

  • الزيوت العطرية: من الممكن أن تساهم الزيوت العطرية في الاسترخاء وتحسين أنماط النوم، مثل: زيت زهرة الليمون، أو زيت زهرة البرتقال، أو زيت زهرة اللافيندر، حيث يمكنك استخدامها كمعطرات فواحة في المنزل.
  • الوخز بالإبر: يساهم الوخز بالإبر في تخفيف الإجهاد والتعب، وذلك من خلال تحفيز مناطق معينة في الجسم والدماغ، وتحفيز إطلاق هرمون السعادة المعروف بالإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins)، ولكن احرصي أن يكون مقدّم هذه الخدمة أخصّائيًّا ذا خبرة وترخيص معتمد في علاج النساء الحوامل.


مشروبات طبيعية للتغلب على تعب الحمل

يمكنك أن تلجئي إلى الكثير من الخيارات الغذائية الآمنة لزيادة الطاقة والنشاط أثناء فترة الحمل، فيما يأتي بعض الاقتراحات لمشروبات طبيعية آمنة لك:[١٤]

  1. شراب المانجو الطبيعي: يساهم المانجو بشكلٍ فعال في رفع قوّة الدم وبالتالي تجنب الإصابة بفقر الدم الذي يؤدي إلى التعب والإرهاق، كما تعمل السكريات الطبيعية في المانجو على إمدادكِ بالطاقة والنشاط، بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من المواد الغذائية الأخرى المهمة.1
  2. شراب التفاح الطبيعي: تساهم السكريات الطبيعية الموجودة في التفاح بإمدادك بالطاقة والنشاط.
  3. الحليب: الذي يساهم في تغذية جسمك والحفاظ على طاقتك أثناء الحمل.

دواعي مراجعة الطبيب

اتصلي بطبيبك فورًا إذا شعرتِ بتعب يرافقه أحد الأعراض التالية:[١٥]

  • الشعور بالدوار.
  • الشعور بضيق التنفس.
  • ألم في الصدر.
  • خفقان القلب.
  • انخفاض عدد مرات التبول.[٣]
  • صداع شديد.[٣]
  • انتفاخ في الكاحلين أو اليدين أو القدمين.[٣]
  • تغيّرات في الرؤية.[٣]


المراجع

  1. ↑ "Dealing with fatigue during your pregnancy", pregnancy birth baby, 15/11/2018, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  2. ↑ pregnant/ " Tiredness in pregnancy ", nhs, 5/1/2018, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Robin Elise Weiss (1/9/2020), "Understanding and Managing Fatigue During Pregnancy ", very well family, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب Traci C. Johnson (15/1/2019), "Daily Naps and Other Ways to Cope With Pregnancy Fatigue", webmd, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  5. ↑ Colleen de Bellefonds (24/11/2020), "Fatigue During Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  6. ↑ Roger W. Harms (1/8/2013), " Fatigue During Pregnancy", american pregnancy, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Tiredness in pregnancy", The National Health Service, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  8. ↑ "Healthy Pregnant or Postpartum Women", cdc, 17/9/2020, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  9. ↑ "Exercise During Pregnancy", acog, 10/7/2019, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث ج Mrunal (6/10/2010), "23 effective ways to reduce pregnancy fatigue", parenting firstcry, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  11. ↑ "Pregnant and tired: healthy ways to fight fatigue", Murfreesboro Medical Clinic, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  12. ↑ Daniel N Sacks MD, Donna Freeborn PhD CNM FNP, Heather Trevino, "First Trimester Fatigue", Health Encyclopedia, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  13. ↑ "Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy", acog, 27/8/2010, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  14. ↑ Meredith Franco Meyers (19/8/2020), "7 Natural Pregnancy Energy Boosters", thebump, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  15. ↑ "Early pregnancy ", our health service, 15/3/2018, Retrieved 15/12/2020. Edited.