7 وضعيات يوغا مناسبة للحامل

تسعى العديد من النّساء أثناء حملها للحفاظ على لياقتها وفعل الأفضل لها ولطفلها، ويمكن القول إن رياضة اليوغا من الخيارات التي تساعد على ذلك، فهي تمنحك فرصة التأقلم مع تغيّرات جسمك أثناء الحمل، بالإضافة إلى دعم تواصلك مع طفلك.^[١]

وضعيّات يوغا للحامل

تعدّ تمارين اليوغا من أكثر التمارين الرياضيّة أمانًا أثناء الحمل، وتوصي بها الكليّة الأمريكيّة لأطبّاء النسائيّة والتوليد (ACOG) بالإضافة إلى أنشطة رياضية أخرى مثل السّباحة والمشي،^[٢] فإذا لم تكوني قد شاركتِ بإحدى صفوف اليوغا أثناء الحمل من قبل أو متعبة من الذّهاب فلا بأس، يمكنك فعل ذلك في منزلك،^[٣] وإليكِ بعض وضعيّات اليوغا للحامل:

وضعيّة تاداسانا أو وضعية الجبل

وتساعد وضعية الجبل (Tadasana or the Mountain pose) على تقوية العمود الفقري وتخفيف آلام الظّهر، وهي إحدى الوضعيّات التي من الممكن ممارستها في الأشهر الثلاث الأولى من الحمل، ولممارستها يمكنك اتّباع الآتي:^[٤]

• قفي على قدميكِ واحرصي على أن يكون هناك تطابق بين مسافة فتح قدميكِ وعرض الوركين.
• قفي بانتصاب بحيث يكون العمود الفقري مستقيمًا، وضعي يديك على جانبيكِ وتأكدي أن راحتي يديكِ على الفخذين.
• مدّي يديكِ وقومي بوضع راحتي اليدين مقابل بعضهما بوضعيّة تسمّى نمرة موردا (Namaskar Mudra).
• شدّي عمودكِ الفقري باستقامة وقومي أثناء ذلك بأخذ نفسٍ عميق، ثمّ ارفعي يديكِ فوق رأسكِ بنفس الوضعية التي كانتا عليها وخذي نفسًا أثناء ذلك.
• مدّي عمودكِ الفقري قدر الاستطاعة واحرصي أن لا يكون هناك ضغطٌ على ظهرك.
• أميلي رأسك لأسفل الآن وأنتِ تنظرين إلى أطراف أصابعك.
• اثبتي على هذه الوضعيّة، وعدّي للعشرة وخذي نفسًا عميقًا.
• أخرجي هذا النفس، ثمّ عودي إلى وضع راحة يديكِ على فخديك.

وضعية مارجارياسانا أو وضعيّة القطة

تساعد وضعية القطّة (Cat Stretch) على تقوية اليدين والمعصمين وتحسين الدورة الدموية، ويمكن ممارستها في الثّلث الأول من الحمل لكن ينبغي تركها بعد الأسبوع 26 من الحمل،^[٤] للقيام بها يمكنك:^[٥]

• اجلسي على أطرافكِ الأربعة كشكل الطاولة وأبقي ذراعيكِ بشكلٍ عمودي على الأرض، واليدين مباشرة تحت الكتف.
• انظري للأمام مباشرة.
• استنشقِ الهواء وقومي برفع ذقنك وإمالة رأسك إلى الوراء.
• ادفعي سرّة بطنكِ إلى الداخل، وارفعي العظام الخلفيّة لأعلى.
• شدّي على الأرداف حتّى تشعري بوخزٍ خفيف.
• اثبتي على وضعيّة القطة وخذي نفسًا عميقًا وطويلاً.
• اتبعي هذا بحركةٍ عكسية لما ذكرناه، أي أخرجي النفس الآن، واخفضي الذقن، وقوّسي ظهرك، وأرخي أردافك.
• حافظي على هذه الوضعية لعدّة ثوان قبل أن تعودي لوضعيّة الطاولة.
• كرّري هذا التمرين 5-6 جولات.

وضعيّة الفراشة

يزيد تمرين الفراشة (Butterfly Pose) من حركة الورك والفخذ، وتساعد على تسهيل الولادة عند ممارستها بوقتٍ قريبٍ من الولادة،^[٦] ويوجد من نوعين من وضعية الفراشة يمكن القيام بها على من خلال اتّباع التالي:^[٧]

وضعيّة نصف الفراشة

وتكون وضعية الفراشة (Half Butterfly Exercise) باتباع الخطوات الآتية:

• اجلسي على الأرض، ومدّي رجليك أمامكِ.
• اثني إحدى ركبتيكِ ببطءٍ، من خلال سحب إحدى قدميكِ نحو فخذك.
• اسحبي إحدى ركبتيكِ برفقٍ نحو صدركِ.
• اخفضي ركبتكِ الآن، لأقصى ما يمكنك فعله.

وضعية الفراشة الكاملة

يمكنك اتخاذ وضعية الفراشة الكاملة (Full Butterfly) كما يلي:

• اجلسي على الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهركِ وعمودكِ الفقري، ومدّي ساقيكِ نحو الأمام.
• اثني ركبتيكِ الاثنتين برفقٍ، بحيث تصل قدميكِ الاثنتين نحو عظم حوضك.
• حاولي ضمّ باطن قدميكِ معًا، ليكونا قريبين من الفخذ أكثر ما يمكن.
• لا تحاولي إجهاد نفسك.
• أمسكي قدميكِ بكلتا يديكِ، بحيث تكون ركبتاكِ في الاتجاه المعاكس.
• اضغطي برفقٍ على ركبتيكِ ببطءٍ نحو الأرض، وليس من الضّروري أن تلامس رُكبتيكِ الأرض.

وضعية أوثاناسان

تقوّي وضعية أوثاناسان (Utthanasan) العضلات التي تتمدّد مع زيادة وزنك أثناء الحمل، كما أنّها تُهيئ جسمك استعدادًا للمخاض والولادة، وتركّز هذه الوضعية على وسط الظهر، والفخذين، والكاحلين والرحم، ولتنفيذها عليكِ بالتالي:^[٤]

• قفي على قدميكِ وافصلي بينهما بحوالي 1 متر، بحيث تكون أصابع القدمين للأمام.
• اجمعي أصابعك من كلتا اليدين معًا بحيث تكون كلتا اليدين متقابلتان من جهة راحة اليد.
• قدّمي ذراعيكِ أمامك وحافظي على وضعية اليدين والأصابع.
• قومي بالقرفصاء ببطء، ثم عودي لوضعيّة الوقوف.

وضعيّة رفع السّاقين على الجدار

وضعيّة رفع السّاقين على الجدار (Legs Up the Wall) تساعد على الاسترخاء والتأمل، ويمكنك ممارستها لمدة 5-15 دقيقة من خلال اتّباع التالي:^[٨]

• اجلسي على السجادة الخاصّة لليوغا أو في مكانٍ مناسب، بحيث يكون جسمكِ قريبًا إلى الجدار.
• ارفعي ساقيكِ على الجدار، بشكلٍ مستقيم، ودون أن تثني ركبتيكِ، بحيث يكوّن جسمكِ زاوية مقدارها 90 درجة مع الجدار..
• احرصي على بقاء الأرداف قريبة من الجدار قدر الإمكان.
• أرخي كتفيكِ، واجعلي ذراعيكِ مرتخيتان إلى جانبك، إمّا للأعلى أو للأسفل.
• استرخي وتنفّسي بشكلٍ عميق.

وضعيّات يوغا ينبغي للحامل تجنّبها

هناك عدّة وضعيّات ينبغي للحامل تجنّبها وعدم ممارستها أثناء الحمل، نذكر لك منها:^[٩]

• الإفراط في التمدّد: إذ إن جسمكِ أثناء الحمل يفرز هرمون الريلاكسين (Relaxin)، الذي يساعد على تليين الأجزاء غير المرنة في الجسم مثل الأربطة بهدف تهيئة جسمك للتمدّد المتوقع نتيجة زيادة الوزن ووجود الطفل، وهنا من السّهل أن تفرطي في التمدّد فتعرّضي نفسكِ للإصابة، لذلك فإنه لا ينبغي عليكِ إضافة أيّ جهد للتمدّد فهو قد يؤدّي إلى جروحٍ خطيرة أو إصابات الأربطة التي تحتاج وقتًا طويلاً للشفاء.
• القفز: فهو قد يُشكّل خطرًا على الحمل، إذ يمكن أن يتسبّب بخروج البويضة المخصّبة من الرحم، لذلك ينبغي عليكِ تجنّبه وخاصّةً في بداية الحمل.
• تمارين البطن: وهي التمارين التي يكون فيها شدٌّ لعضلات البطن، إذ ينبغي عليكِ عدم ممارستها أثناء الحمل.
• الاستلقاء على البطن: يمكنك ممارسة وضعيات اليوغا التي يكون فيها استلقاء على البطن مثل وضعية الكوبرا في الفترة الأولى من الحمل أي في الأشهر الثلاث الأولى من الحمل، يكون الطفل حينها صغيرًا جدًا، أمّا بعد ذلك فينبغي تجنّبها والابتعاد عنها بشكل كامل.
• حركات الالتواء: بما فيها الالتواءات التي تؤدي إلى ضغط على الأعضاء الدّاخلية أو الرحم.