تواجه النساء قلة النوم أثناء فترة الحمل، خصوصًا خلال الأشهر الأخيرة منه، كما من الطبيعي أن تشعر الحامل بازدياد حاجتها لساعاتٍ إضافية من النوم،[١] إليك بعض النصائح حول الوضعية الأفضل لنوم الحامل.
أفضل وضعية لنوم الحامل
يمكن للحامل أن تنام في أيّ وضعيةٍ تُشعِرها بالراحة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لكن مع وصول الحامل إلى الثلثين الثاني والثالث من الحمل تُعتبر أفضل طريقة لنوم الحامل هي النوم على الجانب الأيسر،[٢] وذلك للأسباب الآتية:[٣][٤]
- يساعد النوم على الجانب الأيسر على زيادة كمية الدم والمواد المغذّية الواصلة إلى المشيمة والجنين.
- يُعدّ النوم على الجانب الأيسر الوضعية الأكثر راحة للمرأة مع ازدياد حجم بطنها.
- يقلِّل النوم على الجانب الأيسر من الضغط على الكبد.
ولجعل وضعية النوم أكثر راحة يُنصَح بالآتي أيضًا:[٣][٥]
- حافظي على ساقيك وركبتيك مثنيتين أثناء النوم.
- ضعي وسادةً بين ساقيك لتقليل الضغط عن الظهر: فإذا ما زلتِ تشعرين بآلامٍ في الظهر، استخدمي وسادة إضافية تحت بطنك أيضًا.
- ضعي الوسائد خلف ظهرك للحدّ من الحركة: والحد من تغيير وضعية نومك خلال الليل.
- اربطي شعرك -إن كان طويلاً- بكعكعةٍ منخفضة، وغير محكومة الشدّ: الأمر الذي يساعد على الحدّ من نومك على ظهرك أثناء الليل.
- تحققي من وضعية نومك خلال الليل عندما تستيقظين: وعودي للنوم على جانبك عندها، لكن لا تخافي في حال وجدت نفسكِ تتقلبين ليلًا، فالأهم في هذه المرحلة هو الحصول على ساعات نوم كافية، بدلًا من محاولة إيقاظ نفسك عدة مرات لتتأكدي من أنّك تنامين على جانبك الأيسر.[٤]
وضعيات نوم تساعد على التخفيف من مشاكل الحمل
يجب الإشارة إلى أنّ بعض وضعيات النوم تساعد على التخفيف من المشاكل التي قد تتعرض لها الحامل، ومن ذلك:[٤][٢]
- ارفعي الجزء العلوي من الجسم بوسائد إضافية: للتقليل من حرقة المعدة.
- ضعي وسادة أسفل جانب جسمك لرفع مستوى الصدر: الأمر الذي يساعد على التخفيف من ضيق التنفُّس.
- ارفعي ساقيك باستخدام الوسائد: للتخفيف من تورُّم القدمين والشعور بالألم فيهما.
وضعيات نوم يجب أن تتجنبها الحامل
يمكن أن تكون بعض وضعيات النوم غير محببة لصحة الحامل والجنين، ومن ذلك:[٦]
وضعية النوم على الظهر
يزيد نوم الحامل على ظهرها في الثلث الثاني والثالث من الحمل من الضغط الواقع على الظهر، والأوردة الرئيسية الناقلة للدم من الجزء السفلي لجسد الأم نحو القلب، ممّا قد يسبب انخفاضًا في تدفق الدم، والشعور بالدوخة، كما قد يقلِّل من التروية الدموية للجنين، ويزيد من ألم الظهر ومشاكل البواسير عند المرأة الحامل.
وضعية النوم على البطن
تتخوّف بعض الحوامل من فكرة النوم على البطن، إلا أنّ ذلك يعد مقبولًا حتى لا تتمكني من ذلك نتيجة زيادة حجم البطن، فعندها ستغيّرين من وضعية نومك من تلقاء نفسك.
نصائح تساعد على نوم الحامل
يوجد عدد من النصائح التي تساعد الحامل على النوم براحةٍ أكبر، وهذه النصائح تتمثّل بما يلي:[٧][٨]
- قللي من تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين خلال اليوم.
- اشربي كميات كافية من الماء: الأمر الذي يساعد على التقليل من تشنجات الساقين.
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام: إذ يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل وأكثر سهولة.
- جرّبي تمارين الاسترخاء: مثل: اليوغا، والتأمل، والتدليك، الأمر الذي يساعد على التخفيف من التوتر، ويُنصَح بممارسة هذه التمارين قبل النوم.
- النوم في غرفةٍ هادئة، ومعتمة، وذات درجة حرارة مناسبة.
- حافظي على جدول محدَّد للنوم: فاحرصي على النوم والاستيقاظ في الموعد ذاته تقريبًا يوميًا.
- تجنبي وضع أي من الأجهزة الإلكترونية داخل غرفة نومك: واحرصي على عدم استخدامها قبل ساعة من النوم، وفي حال عدم إمكانية ذلك فقلِّلي من درجة سطوع الشاشة على الأقل.
- تجنّبي تناول الأدوية المنوّمة: فبالتأكيد لا يمكنك استخدام أي دواء دون مراجعة الطبيب واستشارته.
- اشربي كوباً من الحليب الدافئ قبل موعد النوم.[٩]
أسباب صعوبة نوم الحامل
إن زيادة حجم الجنين تجعل نوم الحامل بوضعية معتادة عليها أمرًا صعبًا، كما يصبح التقلّب في السرير أمرًا أكثر صعوبة مع تقدّم الحمل، بالإضافة إلى أنّ عدد من أعراض وانزعاجات الحمل الشائعة تؤثر في النوم وتزيد صعوبته، وهي:[١]
الرغبة المتكررة بالتبوّل
تعمل الكلى بشكلٍ أكبر في فترة الحمل لتصفية الدم المتزايد في جسم الحامل، وينتج عن عملية التصفية هذه مزيدًا من البول، ومع نمو الطفل وازدياد حجمه، وتضخّم الرحم، يزداد الضغط على المثانة، وهذا يزيد من عدد مرات التبول ليلاً ونهارًا، وقد يزداد عدد مرات التبول ليلاً إن كان الطفل يشعر بالنشاط في الليل.
تزايد معدّل نبضات القلب
يزداد معدل نبضات القلب لضخ الدم المتزايد إنتاجه في الجسم أثناء الحمل، وتروية الرحم وباقي أجزاء الجسم بالدم.
ضيق التنفس
تزيد هرمونات الحمل من الحاجة إلى التنفس بعمقٍ أكبر، ومع تقدّم عمر الحمل، يصبح التنفس أكثر صعوبة، لأنّ الرحم المتضخّم يضغط على عضلة الحجاب الحاجز الموجودة أسفل الرئتين مباشرة.
تقلصات الساق وآلام الظهر
يتسبب الوزن الزائد الذي تحمله الأم بآلام في الساقين والظهر، بالإضافة إلى إفراز هرمون الريلاكسين خلال فترة الحمل، والذي من شأنه أن يرخي أربطة الجسم استعدادًا للولادة، ومن أحد آثاره الجانبية، أنّه قد يسبب شعورًا بالألم في منطقة الظهر.
حرقة المعدة والإمساك
تعاني العديد من الحوامل من حرقة المعدة خلال فترة الحمل، كما ويتباطأ عمل الجهاز الهضمي خلال فترة الحمل، ممّا يؤدي إلى بقاء الطعام في المعدة والأمعاء لفترةٍ أطول، الأمر الذي يتسبب بحدوث الإمساك، وقد يزداد الأمر سوءًا مع تقدّم عمر الحمل.
التوتر
تتداخل مشاعر التوتر، والقلق المتعلّق بصحة الطفل، أو المسؤولية الجديدة، أو الولادة مع نوم الحامل.
المراجع
- ^ أ ب a Good Sleeping Position&text=Some doctors specifically recommend that,uterus off that large organ. "Sleeping During Pregnancy", kidshealth.org, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Tips on how to sleep when pregnant", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Best Sleeping Positions During Pregnancy", americanpregnancy.org, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Positioning While Sleeping", www.webmd.com, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ "Sleep position in pregnancy Q&A", www.tommys.org, Retrieved 8/12/2020. Edited.
- ↑ Colleen de Bellefonds (2/3/2020), recommend pregnant women avoid,heart from your lower body. "Sleeping Positions During Pregnancy", what to expect, Retrieved 12/12/2020. Edited.
- ↑ "8 Best Ways to Improve Sleep During Your Pregnancy", Cleveland clinic, Retrieved 12/12/2020. Edited.
- ↑ "Sleep during pregnancy: Follow these tips", Mayo clinic, 25/4/2019, Retrieved 12/12/2020. Edited.
- ↑ "Sleep During Pregnancy", Cleveland clinic, 1/1/2018, Retrieved 12/12/2020. Edited.
