تساعد تمارين الحمل على تهيئة الجسم للولادة؛ وذلك لدورها في تقوية عضلات الحوض والمساعدة على أخذ الجنين للوضعية المناسبة من أجل الخروج، وتخفيف الألم أثناء عملية الولادة، فما هي أبرز التمارين التي تساعد على تخفيف ألم الولادة؟[١]
تمارين تخفيف ألم الولادة
لا بدّ من تحضير الجسم قبل الولادة لتخفيف الألم الحاصل أثناء الولادة، ومن هذه التمارين ما يلي:
المشي
يساعد المشي على تمدد وارتخاء عضلات منطقة الحوض، الأمر الذي سيكون له دورٌ في توسّع الرحم، كما يعد المشي أحد الطرق المتبعة لتسهيل الولادة، إذ يساعد على تحريك الجنين نحو الأسفل لاتّخاذه الوضعية الأنسب للولادة.[٢]
اليوجا
يساعد تمرين اليوجا على إطالة وتمدد عضلات منطقة قاع الحوض مما يخفّف الألم أثناء الولادة، ويمكن القيام باليوجا كما يلي:[٣]
- وضع الركبتين واليدين على الأرض.
- الانحناء إلى الأمام مع مدّ الذراعين ببطء، واستقامة الرأس مع الرّقبة والعمود الفقري.
- ثني الظّهر نحو الأعلى، وضمّ البطن والأرداف، وإنزال الرأس نحو الأسفل.
- التنفّس بعمق.
- يمكن إراحة المرفقين للأمام مع دعم الرأس.
القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء للحامل على استرخاء عضلات الحوض وتمدّد منطقة العجان مما يؤدي إلى تخفيف الألم أثناء الولادة، ويمكن القيام بتمرين القرفصاء كما يلي:[٤][٣]
- الوقوف على القدمين والمُباعدة بينهما.
- مدّ الذراعين نحو الأمام لتحقيق التوازن.
- خفض الجسم بأكمله نزولاً على الرّكبتين للحدّ الذي يمنح الشّعور بالرّاحة، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- العودة إلى وضعية البداية مع الضّغط على عضلات الأرداف.
- تكرار هذا التّمرين من 10-15 مرة.
تمارين كيجل
تساعد تمارين كيجل على تسهيل عملية الولادة، إذ تساعد على تهيئة عضلات الحوض والمهبل وزيادة مرونتها وقدرتها على الشدّ والاسترخاء أثناء عملية الولادة، إذ يمكن القيام بتمرين كيجل كما يلي:[٥]
- تحديد عضلات الحوض من خلال محاولة إيقاف التبوّل في منتصف تدفّقه.
- شد عضلات منطقة الحوض لمدة 3-5 ثوان ثمّ ارخاءها.
- شد العضلات وارخاؤها لفترةٍ أطول لمدة 10 ثوان في كل مرة.
- تكرار هذا التمرين 20 مرة يوميًا.
إمالة الحوض
يساعد تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن والحوض، مما يساعد على تخفيف الألم أثناء عملية الولادة، ويمكن القيام بتمرين إمالة الحوض كما يلي:[٦]
- إسناد الظهر على الحائط مع المباعدة بين القدمين.
- ثني الركبتين قليلًا، مع وضع اليدين على الوركين.
- دفع الحوض نحو الأمام مرة ثم نحو الخلف مرة أخرى.
- تكرار التمرين من 3-5 مرات، ولمدة 10 دقائق في اليوم.
تمرين الفراشة
يساعد تمرين الفراشة على إطالة عضلات الحوض والظهر، كما يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويحثّ على تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم مما يُسهِّل عملية الولادة، ويمكن القيام بتمرين الفراشة كما يلي:[٧]
- الجلوس على الأرض مع وضع باطن القدمين معًا.
- تحريك القدمين نحو الأعلى والأسفل مثل أجنحة الفراشة إلى حين الشّعور بالرّاحة.
- تكرار التّمرين من 5-10 مرات.
إرشادات للحامل أثناء القيام بتمارين تخفيف ألم الولادة
يجب مراعاة الأمور التالية قبل البدء بتمارين تخفيف ألم الولادة، وهي:[٨]
- استشارة الطبيب قبل البدء بالتّمارين، حتى لا تتعرّض الحامل وطفلها للخطر.
- الاعتدال أثناء ممارسة التمارين، لأن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يؤدي إلى عدم وصول كمية كافية من الأكسجين للجنين، نتيجة زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الدّاخلية كالعضلات والرّئتين والقلب، لمنحها المزيد من الأكسجين.
- ممارسة التمارين الرياضية التي لا تعرّض الجسم لخطر السقوط؛ مثل السباحة والمشي وتجنّب ممارسة التزلج على المنحدرات وركوب الخيل وكرة القدم.
- الحذر من ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحارّ.
- الحصول على كمية كافية من السوائل أثناء ممارسة التمارين.
المراجع
- ↑ "7 Easy Exercises for An Optimal Pregnancy & Labor", mamanatural, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "Walking During Labor: When, Why, and Where?", Lamaze, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "5 exercises and techniques to train for childbirth", utswmed, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", healthline, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "4 Labor Exercises to Help Ease Labor", enfami, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "The Best Exercises to Prepare for Labor and Childbirth", parents, Retrieved 19/2/2022. Edited.
- ↑ "Effects of Exercise During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 19/2/2022. Edited.
