ما هو تمرين الفراشة للحامل؟

يُعدّ تمرين الفراشة أحد تمارين اليوغا المفيدة للحامل، ويوجد على نوعين مختلفين، تمرين الفراشة الكاملة وتمرين نصف الفراشة، وتُعدّ تمارين الفراشة نوعاً من تدريبات الإحماء التي يمكن البدء بها مباشرة خلال الحصص الرياضية قبل الانتقال إلى التمارين الأخرى، ويمكن أيضًا أن تقوم المرأة الحامل بممارسة تمارين الفراشة فقط دون ممارسة تمارين أخرى بعدها.[١]


فوائد ممارسة تمرين الفراشة للحامل

يمكنكِ ممارسة تمرين الفراشة طوال فترة الحمل بعد استشارة الطبيب، فهو يوفر العديد من الفوائد والتي سنوضحها فيما يأتي:[٢]

  • تعزيز الاسترخاء.
  • المساعدة على تخفيف التوتر وقلق الحامل قبل الولادة.
  • تحسين القوة الجسدية للحامل.
  • تعزيز الدورة الدموية في عضلات الحوض.
  • زيادة المرونة في منطقة الفخذين والوركين.
  • تهيئة الحامل للاستعداد الجسدي للولادة وتسهيل الولادة.


طريقة أداء تمرين الفراشة للحامل

هناك نوعان مختلفان من تمارين الفراشة التي يمكن للحامل ممارستها تمرين الفراشة الكاملة وتمرين نصف الفراشة،[١] ويتم أداء هذه التمارين كما يأتي:


طريقة أداء تمرين الفراشة الكامل للحامل

ويتضمن ذلك اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلسي على الأرض على سجادة التمرين، مدي ساقيكِ وحافظي على استقامة ظهرك.
  2. اثني ركبتيكِ برفق بحيث تعود قدماكِ نحو عظم الحوض.
  3. اجمعي باطن قدميكِ معًا بحيث يصبحان ملتصقين، وحاولي تقريبهما من منطقة الفخذ بقدر ما هو مريح لكِ.
  4. امسكي قدميكِ بكلتا يديكِ، وتأكدي من أن الركبتين تتجهان في اتجاه معاكس.
  5. اضغطي على ركبتيكِ ببطء باتجاه الأرض إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه دون إجهاد.
  6. تجنبي الحركات المفاجئة وتأكدي من الضغط برفق على ركبتيكِ، فليس من الضروري أن تلمس الركبتان سطح الأرض.
  7. كرري التمرين عدّة مرات.


طريقة أداء تمرين نصف الفراشة للحامل

ينطوي ذلك على اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلسي على الأرض وحافظي على قدميكِ ممدودتين بشكل كامل.
  2. اطوِ رجلك اليُمنى، وضعي قدمك اليُمنى لأعلى على الفخذ الأيسر.
  3. ضعي يدك اليُمنى فوق ركبتك المثنية.
  4. أمسكي أصابع القدم اليُمنى بيدك اليُسرى.
  5. حركي ركبتك اليُمنى برفق نحو صدرك.
  6. تنفسي بعمق وحركي ركبتك برفق نحو الأرض.
  7. تأكدي من الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء القيام بالتمرين.
  8. كرري التمرين 10 مرات لكل رجل.


نصائح مهمة لأداء تمرين الفراشة للحامل

فيما يأتي نصائح مهمة يجب مراعاتها عند ممارسة تمرين الفراشة للحامل:[١]

  • تكرار التمرين:

يمكن للمرأة الحامل أداء تمرين الفراشة بنوعيه عدّة مرات طالما أنها تشعر بالارتياح، ومن المهم التوقف فورًا في حالة الشعور بأي ألم أو انزعاج.

  • استشارة الطبيب:

قبل القيام بأي نوع من هذه التمارين، من المهم التحدث إلى الطبيب المختص للتأكد من أنه مناسب لحالتك.


ملخص المقال

تمرين الفراشة من تمارين اليوغا التي يمكن ممارستها طوال فترة الحمل، ولتمرين الفراشة نوعين مختلفين؛ هما تمرين الفراشة الكاملة وتمرين نصف الفراشة، ويمكن للمرأة الحامل أداء تمرين الفراشة بنوعيه، إذ يوفر العديد من الفوائد كالاسترخاء، تقليل التوتر، تقوية عضلات الحوض والفخذين وتسهيل الولادة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Ria Saha (25/1/2022), "8 Simple Steps To Do Butterfly Exercise During Pregnancy", mom junction, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  2. ↑ Emily Cronkleton (9/9/2021), "Butterfly Pose: 6 Benefits of This Classic Hip Opener", healthline, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  3. ↑ Sejal Shah (26/2/2021), "3rd Trimester Yoga Poses: How Butterfly Exercises Benefit In Pregnancy", artofliving, Retrieved 6/2/2022. Edited.