لتمارين كيجل فوائد عديدة وخاصة للحامل، كون أن عضلات الحوض من أكثر العضلات المُستخدمة في أثناء فترة الحمل والولادة، مما يستدعي إجراء هذه التمارين بحسب توصيات الطبيب لتقوية هذه العضلات.[١]


تمارين كيجل للحامل

تمارين كيجل هي من التمارين التي يمكن للحامل ممارستها لتعزيز قوة عضلات قاع الحوض، علما أنّ هذه العضلات تمتد أثناء الحمل، وبالتالي فإنّ تمارين كيجل تقوي منطقة الحوض التي تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء، كما أنّ هذه العضلات تقلص المهبل وتتحكم في تدفق البول، وتنطوي هذه التمارين على شد عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثواني، ثمّ إرخائها لنفس المدة وتكرار هذا عدة مرات ولعدة جولات خلال اليوم.[٢][٣]


فوائد تمارين كيجل للحامل

هناك العديد من الفوائد التي يمكن تحقيقها بممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل، ومنها نذكر التالي:[٤][٣]

  • التحكم بالمثانة بشكل أفضل، فضلًا عن التحكم في سلس البول أثناء الحمل، والتقليل منه.
  • تقليل فرص الإصابة بسلس البراز.
  • تقليل فرصة الإصابة بمشكلات قاع الحوض أثناء الحمل أو الولادة.
  • منع تدلّي أعضاء الحوض في أثناء الحمل أو الولادة.
  • تخفيف الإمساك، وتقليل فرصة الإصابة بالبواسير.
  • سير عملية الولادة بشكل أسلس، إذ إنّ عضلات قاع الحوض تتمدد بشكل أفضل عند المخاض نتيجة لممارسة تمارين الكيجل أثناء الحمل.


كيفية القيام بتمارين كيجل

يمكنكِ اتباع التالي لممارسة تمارين الكيجل أثناء الحمل:[٥]

  • شّدي عضلات الحوض وكأنك تُريدين حبس البول: ويُمكنك تجربة هذا فعلياً في الحمام بحبس البول في أثناء التبول لمعرفة كيفية شد العضلات بالطريقة اللازمة.
  • احرصي على شدّ عضلات قاع الحوض فقط: وبالتالي حافظي على تركيزك، وتجنبي ثني عضلات الأرداف، أو الفخذين، أو البطن، كما عليكِ أن تتنفسي بحريّة أثناء التمرين ولا تحبسي أنفاسك أبدًأ.
  • كرري ما سبق 3 مرات يوميًّا: وحاولي القيام بأداء 3 مجموعات تتضمن كل منها 10-15 تكرار في اليوم على الأقل.


يجدر الانتباه إلى أنّ تمارين كيجل تساعد على التحكم في تدفق البول، ولكن لا ينصح بأن تعتاد المرأة على ممارستها دائمًا، كما ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أن ممارسة هذا التمرين أثناء إفراغ المثانة يؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بالتهاب المسالك البولية، نظرًا لعدم سماحها بإفراغ المثانة بشكل كامل.[٦]


متى يمكن ممارسة تمارين كيجل؟

ليس هناك من وقت محدد لبدء تمارين كيجل أثناء الحمل، ولكن ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أنّ بدء الحامل بها مبكرا من الحمل يعني الحصول على فوائد أكثر أثناء المخاض والثلث الأخير من الحمل، كما يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان، حتى أثناء العمل، أو التواجد في المطبخ، وفي الصباح أو قبل النوم.[٧]


متى يمكن توقع الحصول على نتائج تمارين كيجل؟

من الممكن ملاحظة النتائج في غضون أسبوعين إلى بضعة أشهر من بدء التمارين إذا تمّ ممارستها بانتظام حيث تشعر المرأة الحامل بأن عضلات الحوض أقوى وأن آلام الحمل المُتعلقة بالحوض أصبحت أقل حدّة.[٥]


المراجع

  1. "What Are Kegel Exercises?", verywellfamily, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  2. "How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Everything You Need to Know About Kegel Exercises When Pregnant", healthline, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  4. "How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayoclinic, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  6. exercises.pdf "Kegel exercises: A how-to guide for women", obgynofatlanta, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  7. "How to Do Kegel Exercises in Pregnancy", parenting.firstcry, Retrieved 29/1/2022. Edited.