خلال سنوات المراهقة، يزداد النمو وتزيد بذلك حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية والفيتامينات، وأي خلل أو نقص في حصول المراهق على التغذية المناسبة يؤدي إلى إعاقة التطور والنمو الطبيعي والصحي للجسم.[١]
ما أفضل فيتامين للبنات في سن البلوغ؟
تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى جميع الفيتامينات كباقي الفئات، خصوصاً فيتامين د، كونه عنصراً أساسياً في الجسم لنمو وصحة الأسنان والعظام والعضلات، الضرورية في عمر المراهقة، ويمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د، أو مكملات فيتامين د.[٢][١]
تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال المراهقات اللاتي لا يشربن 800 -900 مليلتر من الحليب الغني بفيتامين د يومياً، بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
لا تعطي طفلتك أو ابنتك المراهقة أي مكملات دون استشارة الطبيب، فقد لا تحتاج بعض الحالات إلا إلى تعديل النظام الغذائي وزيادة الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
ما هي الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للمراهقات؟
تشمل العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحتاجها البنت أثناء فترة المراهقة ما يأتي:
- الكالسيوم: تحتاج الفتيات إلى الكالسيوم بشكل كبير أثناء المراهقة، إذ تزداد كتلة عظامهن خلال تلك الفترة لأكثر من الضعف، فيساعد حصولهن على حاجتهن من الكالسيوم على النمو بشكل طبيعي وحمايتهن لاحقاً من هشاشة العظام، ويمكن الحصول على ذلك من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والجبن والزبادي والأسماك المعلبة، أو من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.[٣]
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال الفتيات المراهقات (9 - 18 عامًا) بالحصول على ما لا يقل عن 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
من الضروري الحصول على فيتامين د، وفيتامين ك لتعزيز امتصاص الكالسيوم في العظام، وتجنب الإسراف في ملح الطعام، الذي يحد من امتصاصه.
- الحديد: من أهم المعادن بالنسبة للفتيات المراهقات هو الحديد، خصوصاً بعد بدء نزيف الدورة الشهرية، الذي يزيد من فقد الحديد في الجسم، حيث ينتج عن عدم حصول المراهقات على الكميات المناسبة من الحديد حالة فقر الدم، خصوصاً في حال كن يعانين من دورة شهرية غزيرة، وتشكل أهم أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد التعب، والإعياء، وشحوب الوجه، والدوخة، والدوار.[١]
يتوفر الحديد في العديد من الأطعمة؛ مثل اللحوم الحمراء، والفاصوليا، والمكسرات، والفواكه المجففة.
- المغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دورا كبيراً في الاتزان الهرموني لدى المراهقات، وتشمل وظائف المغنيسيوم الأساسية ما يأتي:[٤]
- الحفاظ على الجهاز العصبي، وتقليل التوتر والقلق.
- الحفاظ على اتزان مستويات هرمون البروجسترون.
- تعزيز إزالة هرمون الإستروجين من خلال الكبد.
- تقليل آلام الدورة الشهرية.
نظرًا لأن العديد من المشكلات الهرمونية تنتج عن ارتفاع هرمون الإستروجين وانخفاض هرمون البروجسترون، فإن المغنيسيوم يلعب دوراً أساسياً في اتزان هرمونات الجسم المختلفة.
- فيتامين ب: تحتاج البنت المراهقة إلى الحصول على جميع فيتامينات ب دون استثناء، والمعروفة بدورها الأساسي في تعزيز جهاز المناعة، وإنتاج الطاقة في الجسم، وتنظيم الشهية، بالإضافة إلى دورها الكبير في الحفاظ على صحة البشرة وحمايتها من مشاكل البشرة الشائعة وقت المراهقة، والتي تحدث بالتزامن مع التغيرات الهرمونية.[٣][٤]
يلعب فيتامين ب6 دوراً مهماً في تنظيم هرمونات الجسم، بما لا يقل شأنه عن المغنيسيوم، بالإضافة إلى تعزيز إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين).
- الزنك: يساهم الزنك في تعزيز النمو لدى المراهقات بعدة طرق، نذكر منها ما يأتي:[٤]
- تعزيز حدوث الإباضة بانتظام، والتي ترتبط انتظام الدورة الشهرية.
- تخفيف آلام الدورة الشهرية، نتيجة المساعدة على تقليل الالتهاب.
- منع ارتفاع الأندروجين (الهرمونات الجنسية الذكرية) والذي يعد عاملاً كبيرًا لظهور حب الشباب في سن المراهقة.
أعطي ابنتك المراهقة الزنك مساءً؛ حيث يزيد امتصاصه وقت الراحة، وتختلف الكمية الموصى بها باختلاف وزن المراهقة، لكنها عموما ما بين 10 - 20 مليغرام.
المراجع
- ^ أ ب ت "vitamins-for-teenagers", lloydspharmacy.com, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ↑ "vitamin-d-teens", www.weekand.com, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ^ أ ب "best-vitamins-for-teenage-girl", www.cleaneatingkitchen.com, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "puberty-in-girls", www.naturalsuperkids.com, Retrieved 11/6/2023. Edited.
تحتاج الفتيات المراهقات ما بين 150 - 300 مليغرام من المغنيسيوم يومياً.