على الرغم من اضطراب الشهية والتغيرات الجسدية التي تطرأ على المراهق خلال سن المراهقة إلا أنه لا يجب إهمال حصولهم على التغذية السليمة، فما هي الأسس والنصائح لتغذية سليمة للمراهق؟[١]
نصائح مهمة في التغذية السليمة عند المراهقين
عدم تجاهل وجبة الإفطار
يساعد تناول وجبة الإفطار بانتظام على ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية، وتحسين الأداء المدرسي، والحفاظ على وزن صحي، وهذا لا ينفي ضرورة الالتزام بمواعيد وجبات الطعام الأخرى.[١]
الالتزام بمواعيد الطعام وكمياته
فيجب التركيز على تناول المراهق وجبات الطعام الرئيسية الثلاثة بانتظام، وأن تتضمن الوجبات طعامًا صحيًا، ولا ضير لو تمت استشارة المراهق وإشراكه في اختيار نوع أطباق الطعام التي يرغب بتضمينها في وجباته.[٢]
الحفاظ على وزن صحي
ففي حال إصابة المراهق بالسمنة فيجب العمل على تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال تصغير حجم الحصص الغذائية، وفي ذات الوقت اختيار الأطعمة المُغذية، والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة غير الصحية أو المُسببة للسمنة.[٢]
لتقليل السمنة يجب توجيه المراهق لممارسة التمارين الرياضية والحركة باستمرار، وتقليل الوقت الذي يقضيه على الهواتف المحمولة أو التلفاز.
شرب الماء والسوائل بانتظام
إذ تعد السوائل مهمة للوقاية من الجفاف والحفاظ على صحة الجسم ونشاطه، خاصة أثناء وبعد ممارسة النشاط البدني.[٢]
اختيار أطعمة صحية متنوعة بكميات مناسبة
- الفواكه والخضروات
بمقدار كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضروات يومياً.[٣]
- مشتقات الحليب
كالزبادي، وذلك بمقدار 3 أكواب يومياً من الحليب أو الزبادي الخالي أو قليل الدسم، أو حوالي 42 غراماً من جبن الشيدر قليل الدسم.[٣]
- البروتينات
كاللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك، ويُنصح بتناول حوالي 150-160 غراماً من هذه الأطعمة يومياً، وكبديل عن المصادر الحيوانية للبروتينات يمكن تناول ما مقداره 30 غراماً منها يومياً (مثال: 25 غراماً من المكسرات أو البذور إلى جانب نصف كوب من الفاصولياء، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني).[٣]
- الحبوب الكاملة
وتتضمن الحصة الكاملة 170 غراماً يومياً، وهذا ما يُعادل 6 شرائح من خبز القمح الكامل، أو 3 أكواب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني، أو 6 أكواب من البرغل، أو 6 أكواب من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، مع ضرورة مراعاة الكمية الإجمالية بمعنى ليس شرطاً أن يتناول المراهق 6 شرائح من خبز القمح الكامل في نفس اليوم، وإنما بإمكانه تناول شريحتين فقط، وتعويض الكمية المتبقية بأصناف أخرى.[٣]
- الأطعمة الغنية بالحديد
ومن أبرز مصادرها: اللحم البقري الخالي من الدهون، والحبوب والخبز المدعم بالحديد، والفاصوليا أو البازلاء المجففةـ والسبانخ.[٣]
- الدهون الصحية
ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون وفول الصويا والمكسرات والأسماك الدهنية كالسلمون والتونة،[٣] والكمية الموصى بها تُعادل حوالي 56-78 غراماً من هذه الدهون يومياً.[٤]
ما هي الأطعمة يجب على المراهقين تجنبها؟
يجب على المراهق تجنب تناول الأطعمة التالية:[٥]
- الأطعمة التي تسبب حساسية له.
- الأطعمة التي تتعارض مع حالات صحية معينة تُصيب المراهق.
- كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات السكرية والغازية.
- كميات كبيرة من الوجبات السريعة، والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.
- الأسماك من نوع أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك المارلين؛ فهي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق قد تضر بالجهاز العصبي الذي ما يزال قيد التطور لدى المراهقين.[٦]
المراجع
- ^ أ ب "Healthy eating for teens", aboutkidshealth.ca, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Healthy Eating During Adolescence", hopkinsmedicine, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Nutrition for Teens", johnmuirhealth, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "How Much Fat Does a Teen Need Per Day? Ask a Dietitian!", fuelingteens, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Healthy Eating for Teens: A Complete Guide", healthline, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Healthy eating for teenagers", nidirect, Retrieved 16/8/2022. Edited.
