من الطبيعي أن يأتي الحمل مع أوجاع وآلام لم تجرّبيها من قبل، أبرزها آلام الظهر، وهي أحد الأعراض الشائعة المصاحبة للحمل، لكن لا تقلقي عزيزتي الأم، كل ما عليكِ فعله هو اتباع طرق بسيطة تساعدك على التخلص من هذا الألم.[١]



نصائح لتخفيف آلام الظهر عند الحامل

لحسن الحظ، عادةً ما يخف ألم الظهر تدريجياً قبل الولادة ما لم تعانين من آلام الظهر المزمنة قبل الحمل، كما أنّ هناك العديد من الطرق المنزلية البسيطة التي يمكنك القيام بها لعلاج آلام أسفل الظهر أو تخفيفها،[٢]وهي:


مارسي التمارين الرياضية بانتظام

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تقوية عضلات الظهر وتعزيز المرونة، مما يمكّن من تخفيف الضغط على عمودك الفقري، وتتضمن التمارين الآمنة لمعظم النساء الحوامل كل من المشي والسباحة وركوب الدراجات الثابتة، كما يمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يوصي بتمارين خاصة لتقوية ظهرك وبطنك.[٢]


ضعي الكمادات الباردة والدافئة على ظهرك

قد يساعد تطبيق الكمادات الدافئة والباردة على ظهرك في تخفيف الآلام، وإذا وافق الطبيب الخاص بك على ذلك، فابدئي بوضع كمادات باردة -مثل كيس من الثلج أو خضروات مجمدة ملفوفة في منشفة- على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم، وبعد يومين أو ثلاثة أيام، قومي بالتبديل إلى الكمادات الدافئة على المنطقة المؤلمة، لكن احرصي على عدم استخدامها على بطنك أثناء الحمل.[٢]


نامي على جانبك

وضعية النوم مهمة خلال الحمل، لذلك حاولي النوم على جانبك وليس على ظهرك، وحافظي على ثني أحد ركبتيك أو كلاهما أثناء ذلك، وبإمكانك استخدام وسائد الحمل أو أي شيء داعم بين ركبتيك المثنيتين وتحت بطنك وخلف ظهرك.[٣]


احصلي على تدليك

يمكن أن يساعد تدليك عضلات الظهر المتوترة في تخفيف آلام الظهر،[٤]لكن تأكدي من الذهاب إلى مراكز تدليك مؤهلة ومدربة على التقنية الصحيحة للتدليك أثناء الحمل، وعدم البدء بالتدليك قبل انتهاء الثلث الأول من الحمل.[٥]


جرّبي العلاجات التكميلية بعد استشارة طبيبك

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الوخز بالإبر (بالإنجليزية: Acupuncture) قد يخفف آلام الظهر أثناء الحمل، كما قد يوفر العلاج بتقويم العمود الفقري (بالإنجليزية:Chiropractic treatment) الراحة لبعض النساء أيضًا، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع، واحرصي على عدم تجربة أي نوع من هذه العلاجات دون استشارة طبيبك الخاص أولاً.[٣]


خففي من التوتر

قد تساعدك الاستشارة النفسية في حال كان ألم ظهرك ناتجًا عن الإجهاد أو التوتر، أو تفاقم بسببه، حيث يمكنك هناك مناقشة أفكارك ومشاعرك مع مستشار أو معالج نفسي ليساعدك على التعامل مع ضغوطك.[٦]


حافظي على وضعية صحيحة

حيث تتعرض عضلات الظهر للضغط أثناء الحمل، لذا لا تضيفي المزيد من الضغط من خلال اتخاذ الوضعيات الخاطئة سواء في الوقوف أو الجلوس، وللحفاظ على وضعية صحيحة طوال الوقت اتبعي ما يلي:

  •  إذا كان يجب عليك الجلوس لفترات طويلة من الوقت، فاستخدمي وسادة لدعم الانحناء السفلي لظهرك، وأريحي قدميك على مسند للقدمين.[٤]
  •  إذا كان يجب أن تقفي لفترة طويلة، ضعي قدمًا واحدة على كرسي أو صندوق أثناء الوقوف.[٤]
  • لا تجلسي أو تقفي في نفس الوضع لفترة طويلة.[٧]
  • إذا كان يجب عليك الوقوف لفترة طويلة، فتأكدي من أخذ فترات راحة متكررة.[٨]
  • أرخي كتفيك وتنفسي بشكل طبيعي.[٩]
  • يجب توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.[٩]
  • تجنبي تقاطع ساقيك وقدميك أثناء الجلوس.[٩]


تجنبي رفع الأشياء الثقيلة

 اطلبي المساعدة من أحد ما لرفع الأشياء عنكِ، وإذا كان يجب عليك رفع شيء ثقيل، فلا تنحني للأمام من الخصر، بدلًا من ذلك، تحركي إلى أسفل بخط مستقيم بالقرب من الشيء، وابقِ في وضع القرفصاء لإبقاء ظهرك مستقيمًا.[٤]


العلاجات الدوائية لآلام الظهر عند الحامل

في الحقيقة تساهم النصائح السابقة في التخفيف من شدة معظم حالات آلام الظهر عند الحامل ومن تكرار حدوثها، لكن إذا كان ألم ظهرك شديدًا أو مستمرًا، فقد يوصي طبيبك بتناول مسكن ألم لعلاج وتخفيف الأعراض، ويعتبر دواء الباراسيتامول (بالإنجليزية: Paracetamol) آمنًا لمعظم النساء أثناء الحمل حسب الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة AAFP، إلا أنه لا يُنصح عادةً باستخدام البروفين وغيره من الأدوية المضادة للالتهابات، وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بأدوية أخرى للألم أو مرخيات للعضلات، لكن تحدثي دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي دواء مسكّن للألم.[٦][١٠]


نصائح للوقاية من آلام الظهر عند الحامل

يمكن أن تساعدك النصائح المذكورة هنا في حماية ظهرك من الآلام أثناء الحمل:

  • حافظي على وزن صحي طوال فترة الحمل.[١١]
  • ارتدي أحذية بكعب مسطح أو منخفض مع دعامات مقوّسة، ويوصي الخبراء بكعب إلى حد طول 2 بوصة لإبقاء جسمك في وضع مناسب.[٥][١١]
  • حرّكي قدميك عند الاستدارة لتجنب التواء العمود الفقري.[١٢]
  • حاولي موازنة الوزن بين اليدين عند حمل أكياس التسوق.[١٢]
  • تجنبي الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة.[١٢]
  • تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة، كما يمكن أن يفيد رفع قدميك في الحفاظ على صحة ظهرك.[١٢][١٣]
  • استخدمي سلمًا منخفضًا وثابتًا للحصول على الأشياء من الأماكن المرتفعة وتجنبي وضع أي ضغط إضافي على ظهرك من خلال محاولة رفع يديك للوصول إليها.[١٤]
  • استخدمي سرير صلب يدعم ظهرك بشكل صحيح.[١٥]
  • ارتدي سروال الحمل، إذ يوفر حزام الخصر المرن الواسع دعمًا إضافيًا لظهرك.[٧]


تمارين لتخفيف آلام الظهر عند الحامل

يمكن أن تساعدك بعض التمارين في تخفيف آلام الظهر لديكِ:


تمرين التمدد لألم أسفل الظهر

اتبعي الخطوات التالية:[١٢]

  • اجلسي مع وضع مؤخرتك على كعبيك والمباعدة بين ركبتيك.
  • انحني للأمام نحو الأرض.
  • ضعي مرفقيك على الأرض أمامك.
  • مدي ذراعيك ببطء إلى الأمام.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.


تمرين التمدد لألم وسط الظهر

اتبعي الخطوات التالية:[١٢]

  • ضعي يديك وركبتيك على الأرض.
  • اسحبي بطني للداخل أثناء ذلك.
  • ارفعي مؤخرتك للأعلى وظهرك للأسفل.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • أنزِلي ظهرك برفق بقدر ما تشعرين بالراحة بالتدريج.


تمرين التمدد لألم أعلى الظهر والكتفين

اتبعي الخطوات التالية:[١٢]

  • اجلسي على كرسي ثابت.
  • اسحبي عضلات بطنك للداخل.
  • اعقدي أصابع يديك مع بعضهما وارفعي ذراعيك فوق رأسك.
  • مدّي كوعك بخط مستقيم وحوّلي راحة يديكِ لأعلى.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.


دواعي مراجعة الطبيب

يجب على النساء اللواتي يعانين من آلام الظهر أثناء الحمل الاتصال بطبيبهن إذا عانين من الأعراض التالية:[١١]

  • ألم حاد وشديد.
  • ألم يستمر لأكثر من أسبوعين.
  • تشنجات وتقلصات تحدث على فترات منتظمة وتزداد شدتها تدريجياً.
  • صعوبة أو ألم عند التبول.
  • إحساس بالوخز في الأطراف.
  • وجود نزيف مهبلي.
  • إفرازات مهبلية غير منتظمة.
  • المعاناة من الحمى.
  • فقدان الإحساس بإحدى الساقين أو كلتيهما أو المؤخرة أو الأعضاء التناسلية.[١٦]
  • لا يمكن التحكم في الحاجة إلى التبول أو التبرز.[١٦]
  • يوجد ألم تحت ضلوع الصدر، في أحد الجانبين أو كلاهما.[١٦]


المراجع

  1. ↑ "How to Deal With Back Pain During Pregnancy", clevelandclinic, 28/1/2020, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Traci C. Johnson, MD (21/6/2020), "Back Pain in Pregnancy", WebMD , Retrieved 10/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Back pain during pregnancy: 7 tips for relief", mayoclinic, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "How to Prevent Back Pain During Pregnancy", brighamhealthhub, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Back Pain During Pregnancy", Cedars-Sinai , Retrieved 10/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب "Back Pain During Pregnancy", lifespan, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Back Pain During Pregnancy", familydoctor, 12/11/2019, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  8. ↑ Larissa Hirsch, MD (1/4/2015), "What Can I Do to Relieve My Pregnancy Backaches?", KidsHealth, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت [https://www.sth.nhs.uk/clientfiles/File/pd3614_BackCareInPregnancy[1].pdf "Back Care in Pregnancy"], nhs, 1/4/2014, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  10. ↑ RONALD A. BLACK, M.D., and D. ASHLEY HILL, M.D (1/6/2003), "Over-the-Counter Medications in Pregnancy", American Academy of Family Physician, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  11. ^ أ ب ت Jamie Eske (25/2/2019), "What to know about back pain in pregnancy", medicalnewstoday. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Backache in pregnancy", Pregnancy Birth and Baby , Retrieved 10/12/2020. Edited.
  13. ↑ "Back Pain During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  14. ↑ Amy O'Connor (29/1/2020), "Back Pain During Pregnancy", What to Expect , Retrieved 10/12/2020. Edited.
  15. ↑ "Back pain in pregnancy", nhs, 14/2/2018, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت "Backache and pain in pregnancy", hse, Retrieved 10/12/2020. Edited.