أكلات تزيد طاقتك وتسرع تعافيك بعد الولادة الطبيعية

بعد تسعة أشهر من المحاذير التي تُفرَض على بعض أنواع الطعام، يمكنكِ الآن الاستمتاع بجميع الأطعمة والمشروبات المفضّلة مرًة أخرى، مع ذلك؛ هناك بعض التغييرات المهمة التي قد ترغبين في إجرائها للتأكد من حصولكِ أنتِ وطفلكِ على جميع العناصر الغذائة اللازمة، خاصًة إن كنتِ أمًا مرضعة.^[١]

أكلات ما بعد الولادة الطبيعية

يساعد تناول الأطعمة الصحية بشكل مستمر على مدار اليوم إلى رفع مستوى طاقتك الجسدية كأمٍ جديدة، إذ إن حفاظكِ على نوعية الأكلات التي تتناولينها بعد الولادة سواءً كانت طبيعيةً أو قيصرية، ينعكس بصورةٍ إيجابية على صحتكِ وصحّة طفلك، فعندما تتناولين غذاءً صحيًا، تعززين بذلك جودة حليب الثدي، والذي يعتمد طفلكِ عليه في تغذيته،^[٢] لذلك حاولي أن تجعلي هذه الأكلات الصحية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي المتبع:

منتجات الألبان قليلة الدسم

يُعدّ تناول الألبان من ضروريات الحفاظ على صحّة الرضاعة الطبيعية، إذ إنّ تناول الحليب يقدّم لجسمكِ دفعة من فيتامين (د) الذي يقوي العظام، بالإضافة إلى البروتينات ومجموعة فيتامينات ب التي يحتاجها جسمكِ، كما أن منتجات الألبان أحد أهمّ مصادر الكالسيوم الذي ينتقل لطفلكِ من حليبكِ ويساعده في بناء عظامه، لذلك حاولي شرب 3 أكوابٍ على الأقلّ من الحليب كل يوم، أو تناول الزبادي أو الجبن في نظامكِ الغذائي لتلبية احتياجاتكِ الخاصّة من الكالسيوم، واحتياجات طفلكِ للنمو.^[٢][٣]

السمك

يعتبر السمك أحد أكثر الأكلات المفيدة التي تستطيع النساء المرضعات تناولها ولكن دون الإكثار منه، وتوصي منظّمة الغذاء والدواء بتناول ما لا يزيد عن 340 غرامًا في الأسبوع، أي حصتين رئيسيتين من السمك، والسبب في ذلك هو تجنّب كمية الزئبق التي من الممكن أن يتعرّض لها طفلكِ، واختاري الأنواع قليلة المحتوى من الزئبق مثل سمك السلمون، وتجنّبي الأنواع مرتفعة المحتوى من الزئبق مثل سمك الماكريل، وسمك أبو سيف، إذ يحتوي سمك السلمون على أحماض دوكوساهيكسانويك الدهنية (DHA) والضّرورية للمساهمة في نمو وتطور الجهاز العصبي لطفلكِ، كما أنه قد يساعد في تحسين مزاجكِ، والتقليل من احتمالية إصابتكِ باكتئاب ما بعد الولادة الذي يحدث في فترة النفاس.^[٢][٤]

لحم البقر

يمدّكِ تناول لحم البقر الخالي من الدهون بالطاقة اللازمة للعناية بطفلكِ المولود، فهو من الأطعمة الغنية بمعدن الحديد والذي يعزز مستوى الطاقة في جسمكِ، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين (ب12)، والبروتين الذي تحتاجينه خلال فترة إرضاع طفلكِ،^[٢] فأنتِ ستكونين بحاجة إلى ما يُقارِب 70-80 غ من البروتين في اليوم الواحد للمساعدة على تعافيكِ بعد الولادة، وشفائك، ويحتاج طفلكِ إلى البروتين لنموه بشكلٍ سليم.^[٥]

البقوليات

تعدّ من الحبوب الغنية بالحديد، خاصّة الحبوب غامقة اللون مثل الفاصولياء الحمراء والسوداء، فهي من الأطعمة المفيدة لكِ خلال فترة إرضاع طفلكِ، وخاصّة إن كنت تتبعين حميةً نباتية خالية من اللحوم، إذ إنها تعدّ مصدرًا رئيسيًا للبروتين النباتي المفيد خلال فترة الرضاعة الطبيعية.^[٢]

التوت والفراولة

يعتبر التوت من الخيارات الجيدة التي تساعدكِ على تلبية احتياجاتكِ من الكربوهيدرات، والمعادن، والفيتامينات، للمحافظة على مستويات طاقتكِ مرتفعةً خلال اليوم، للاعتناء بطفلكِ المولود، لذلك حاولي تناول حصتين أو أكثر من هذه الفواكه يوميًا.^[٢]

الأرز البني

يساعِدك تناول الأرز البني خلال فترة الرضاعة في فقدان وزنكِ بعد الولادة، وإنقاصه دون التأثير على جودة الحليب الذي ترضعين به طفلكِ، وذلك لأنه يحتوي على كميةٍ أقلّ من الكربوهيدرات الصّحية عند مقارنته بالأرز الأبيض، كما أنه يمدّ جسمكِ بالسعرات الحرارية بشكلٍ أفضل.^[٢]

البرتقال والحمضيات

يعتبر البرتقال من الأطعمة الضّرورية للصّحة بشكل عامّ، ولفترة الرضاعة الطبيعية بشكلٍ خاصّ، والغنيّة بكمياتٍ مرتفعة من فيتامين (ج) الذي تحتاجينه خلال فترة الرضاعة بشكل كبير أكثر من حاجتكِ له خلال فترة الحمل، فهو يمدّ جسمكِ بالطاقة التي تحتاجينها للعناية بطفلكِ المولود.^[٢]

البيض

يعتبر البيض من المصادر المهمة جدًا للبروتين، إذ يمكنكِ تناوله على الفطور، أو الغداء، أو العشاء، وبأشكالٍ مختلفة، وجميعها ترفع من مستوى حمض دوكوساهيكسانويك الدهني (DHA) في حليبكِ الذي ترضعين به طفلكِ.^[٢]

الخبز الأسمر

يُعرَف حمض الفوليك بأنه عنصرٌ ضروري جدًا لنمو طفلكِ بصورةٍ سليمة خلال المراحل المبكرة من الحمل، وتزداد أهميته بعد ولادتكِ مباشرة، فمن الضروري توافره في حليبكِ لينمو طفلكِ بصحّة جيدة، يتوافر حمض الفوليك في الخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى أنه يمنحكِ الألياف والحديد الذي تحتاجينه خلال فترة الرضاعة الطبيعية.^[٢]

الخضراوات الورقية الخضراء

تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء مصدرًا ممتازًا لفيتامين (أ)، بالإضافة إلى الكالسيوم، وفيتامين (ج)، ومضادات الأكسدة، الضّرورية لصحّتك وصحّة طفلك، ومن الأمثلة على هذه الخضراوات الورقية الخضراء القرنبيط، والسبانخ.^[٢]

الحبوب الكاملة للفطور

تقدّم الحبوب الكاملة لجسمكِ الفيتامينات، والعناصر الغذائية التي تحتاجينها خلال يومكِ، فهي من أفضل الأطعمة والوجبات الصّحية التي تعزز طاقتك في الصباح بعد ليلةٍ لم تنامي فيها بشكلٍ جيد.^[٢]

الزيوت الصّحية

تحتوي الزيوت الصّحية على نسبةٍ مرتفعة من السعرات الحرارية اللازمة لحصولكِ على الطاقة الضرورية من أجل العناية بطفلكِ، ومن الأمثلة على هذه الزيوت، هي: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزيت الفول السوداني، وزيت الذرة.^[٥]

الماء

يمكن أن تتعرّضي لخطر الإصابة بالجفاف والذي يقلل من كمية حليب الثدي لديكِ بعد الولادة إن كنتِ لا تشربين الماء بصورةٍ كافية، لذلك تأكدي من شرب الماء بكثرة، أو العصائر الطازجة، والحليب بشكل كافي، لكن كوني حذرة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، فلا تتناولي أكثر من 2-3 أكواب في اليوم، فقد ينتقل الكافيين من حليبكِ إلى طفلكِ، ويسبب له التهيّج والأرق في الليل.^[٢][١]

عدد السعرات الحرارية بعد الولادة

تحتاجين بعد الولادة ما يتراوح بين 1800-2200 سعرة حرارية يوميًا، أما إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية، سوف تحتاجين إلى 500 سعرةً زائدةً أيضًا، وإذا كنتِ نحيفًة جدًا، أو تتمرنين يوميًا لأكثر من 45 دقيقة، أو ترضعين أكثر من طفلٍ واحد، فإن هذا الرقم سوف يزداد، لذلك يجب عليكِ مراجعة طبيبك الخاص لمعرفةِ الكمية المناسبة من الطعام التي تحتاجينها يوميًا ونوعيتها.^[٣]

نصائح للتغذية بعد الولادة

يمرّ جسمكِ بالعديد من التغيّرات خلال فترة الحمل والولادة، لذلك أنت بحاجةٍ للراحة حتى تتعافي، بالإضافة إلى ذلك اتباع نظام غذائي صحي، حتى تكوني قادرةً على العناية بطفلك، ويوصي الخبراء بأفضل طريقةٍ للحفاظ على تغذيةٍ صحية ومتوازنة، وهي تقسيم صحن الطعام إلى خمسة أجزاء، يحتوي كلّ جزءٍ على مجموعةٍ من الطعام، وهذه المجموعات الخمس من الطعام هي:^[٦]

• البقوليات: من الأمثلة عليها الأطعمة المصنوعة من القمح، أو الأرز، أو الشوفان، أو القمح، أو الأرز البني.
• الخضراوات: بما فيها الخضراوات الغامقة ذات اللون الأحمر، أو الأخضر، أو البرتقالي.
• الفواكه: بما فيها الفواكه الطازجة، أو المعلّبة، أو المجمّدة، أو المجففة.
• الألبان: ومن الضروري التركيز على مشتقات الألبان الخالية من الدهون، أو قليلة الدسم.
• البروتينات: اختاري اللحوم خالية الدهون، مثل الأسماك، أو المكسرات، أو البذور، أو البازيلاء.