إنَّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو جُزء من نمط الحياة الصحيّة بشكلٍ عام، وللمرأة خلال فترة الحمل بشكلٍ خاص، ولكنكِ غالباً لن تحتاجي إلى اتباع نظام معين خلال هذهِ الفترة إذا كان نظامكِ الغذائي الخاصّ بكِ يُغطي كل ما تحتاجين إليه من معادن وفيتامينات مع حرصكِ على تحقيق التوازن الصحيح مِن العناصر الغذائيّة التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ، إذ سيساعدكِ ذلك على الحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ ونموهِ بشكلٍ صحي وجيد، وتُنصح النساء عادة بالحرص على أن يكون نظامها الغذائي صحي ومتوازن في حال كانت تعتقد أنّها حامل ولم تتأكد بعد، أو في حال كانت تنتظر حصول حمل جديد.[١][٢]
أكلات صحية للحامل
يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة خلال فترة الحمل، ومنها ما يأتي:
- البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن، كما يُعتبر مصدراً غنياً بالكولين وهو عنصر مهم جدًا لنمو دماغ الطفل ومنع حدوث التشوهات الخلقية في الدماغ والعمود الفقري.[٣]
- الحليب واللبن والجبن: يجب أن تتناولي 3 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا مثل: الحليب، والزبادي، والجبن، وحاولي تجنب اللبن والجبن غير المبستر أثناء الحمل.[٤]
- الأفوكادو والبطاطا الحلوة: توفر الفاكهة الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد على منع الإمساك، وتبلغ الحصة اليومية من الفاكهة 5 حصص للمرأة الحامل، سواء كانت طازجة، أو معلبة، أو مجففة، أو معصورة، مع الحرص على غسل الفواكه والخضروات قبل تناولها،[١] ويُنصح بالأفوكادو فهي تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وغنية بالفيتامينات والألياف، وكذلك يُنصح بالبطاطا الحلوة الغنية بالبيتا كاروتين؛ وهو مركب نباتي يتحوّل إلى فيتامين أ في جسمك والمهم لنمو الطفل.[٣]
- البقوليات: كالعدس، والبازلاء، والفول، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني، ومن الجدير ذكره أنّ البقوليات من المصادر الغنية بالألياف، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم وكل هذه العناصر يحتاجها جسمكِ خلال فترة الحمل خاصة خلال الأشهر الأولى.[٣]
- اللحوم الخالية من الدهون: تًعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج ولحم البقر مصادر ممتازة للبروتين؛ إذا تحتوي هذه اللحوم على الحديد والكولين وفيتامينات ب وهي من أهم ما يحتاجه جسمكِ خلال فترة الحمل.[٣]
- زيت كبد السمك: إنّ زيت كبد السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه، وهو غني بفيتامين د أيضًا، كما تساعد مكمّلات زيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة أيضًا.[٣]
- سمك السالمون: إنّ سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تساعد على بناء دماغ وعيون طفلك، ويمكن أن تساعد على الحد من الولادة المبكرة.[٣]
أبرز نصائح النظام الغذائي الصحي للحامل
يمكنكِ اتباع نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يحتاج جسمكِ إليها بالفعل خلال هذه الفترة، مع الأخذ بالاعتبار النصائح والإرشادات التالية:[٥]
- الحرص على تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والأطعمة البروتينية.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات والدهون المشبعة والملح.
- التقليل من تناول الحبوب المكررة والنشويات والتي قد توجد في العديد من الأطعمة: مثل: البسكويت والخبز الأبيض.
أهمية الأكل الصحي أثناء الحمل
للنظام الغذائي الصحي والمتوازن تأثير كبير جداً في الصحة، فحصول الشخص على العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمه يساعده على توفير الطاقة الكافية له لممارسة حياته اليومية بشكلٍ أفضل، كما يقوّي جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، أما بالنسبة للحامل فهي ليست مسؤولة عن صحتها وغذائها فقط بل وعن صحة جنينها وما يصِل إليه من غذاء يحتاجه، كما تزداد حاجتكِ أثناء الحمل لبعض العناصر الغذائية مثل: البروتين، والحديد، وحمض الفوليك، واليود، والكالسيوم، وبشكلٍ عامّ كلما كان هذا الغذاء صحيّاً أكثر قلَّت احتمالية إصابة الحامل والجنين بالمشاكل الصحية،[٥][٦] وإليكِ أبرز فوائد الأكل الصحي خلال فترة الحمل:[٦]
- زيادة الطاقة: تعاني الكثير من النساء من التعب والإرهاق خلال فترة الحمل خاصّة في الفترة الأولى تزامنًا مع التغيرات الهرمونية التي تحدث لها، لذا يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ليكسبكِ المزيد من الطاقة التي تحتاجينها.
- نمو جنينكِ بشكلٍ أفضل: وحاولي أن تكون السعرات اليومية موزّعة على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية؛ كالفيتامينات، والكالسيوم، والبروتين، والدهون، والحبوب الكاملة.
- تقليل الإصابة بالأمراض: إذ تكون النساء الحوامل أكثر عرضة للعدوى والمرض، ويساعد النظام الصحي المتوازن على تقوية مناعتكِ وحمايتكِ من مصادر العدوى.
- النوم بشكلٍ أفضل: إذ ستساعدكِ الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها أثناء الحمل؛ كفيتامين ب، والكالسيوم، والحديد على النوم بعمق وكفاءة أكبر، كما أنّ ابتعادكِ عن مصادر الكافيين وتناول وجبات مُتكاملة من شأنه مُساعدتكِ على النوم بشكلِ أفضل.
- تقليل خطر الإصابة بمضاعفات الحمل: قد تواجه النساء صعوبة في التخلي عن عادات الغذاء غير الصحية مع حدوث الحمل لديها، ونظرًا لما قد يترتب على النظام الغذائي غير الصحي من مضاعفات فهذا يخلق الحاجة لاتباع النظام الغذائي، ومن الأمثلة على المضاعفات التي قد يُساهم اتباع نظام غذائي صحي خلال الحمل في التقليل منها: سكري الحمل، وفقر الدم، والتهابات المسالك البولية، وولادة طفلك بعيوب خلقية.
- تسهيل المخاض: إذ يُساهم اتباع نظام غذائي خلال الحمل في تسهيل المخاض والولادة وتيسيرهما.
الأكل لشخصين مقولة غير صحيحة
تُلاحظين بأنّ المجتمع والأشخاص من حولكِ يوجهون لكِ نصيحة أثناء فترة حملكِ تدور حول "تناولي الطعام لشخصين لأنكِ حامل" وهذه المقولة ليست صحيحة فكونكِ حاملًا لا يعني تناولكِ لضعف كمية حاجتكِ الطبيعية، بل أثناء الحمل كل ما عليكِ هو اتباع نظام غذائي صحي يشمل جميع العناصر التي تحتاجينها بدون زيادة مبالغ فيها.[٤] فكل ما تحتاجينه هو محاولة إضافة ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية فوق حاجتكِ اليومية من السعرات التي كنتي تحتاجينها خلال فترة ما قبل الحمل، على أن تكون السعرات الحرارية موزعة خلال اليوم على أطعمة صحية.[٦]
المراجع
- ^ أ ب "Have a healthy diet in pregnancy", NHS, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ↑ "Pregnancy and healthy eating ", food standards, Retrieved 21/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", health line, Retrieved 21/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Healthy eating during pregnancy", hse, Retrieved 21/12/2020. Edited.
- ^ أ ب "Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips", My health finder, Retrieved 20/12/2020. Edited.
- ^ أ ب ت "Benefits of Eating Healthy During Pregnancy", NJPA, Retrieved 20/12/2020. Edited.
