لا يقل مقدار أهمية تناولكِ للأطعمة المغذية التي تمدك بالطاقة بعد الولادة عن مقدار رغبتك بنقصان الوزن الذي اكتسبتيه خلال الحمل، نذكر لك في هذا المقال أفضل الأكلات والأغذية التي عليك إضافتها لنظامك الغذائي بعد الولادة.[١]


أفضل الأكلات بعد الولادة

إليك أفضل الأكلات التي يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي بعد الولادة:[٢]


اللحوم والبيض

قد تشعرين بانخفاض طاقتك بعد الولادة بسبب نقص الحديد لديك، ولهذا فإن تناول اللحوم سيساعدك على استعادتها، حيث إنها مصدر غني بالحديد، وإلى جانب ذلك فهي غنية بالبروتين بالإضافة لفيتامين ب 12، اللذين تحتاجهما المرضعة،[٣] كما يعد البيض أيضاً صنفًا مناسبًا لتلبية احتياجك اليومي من البروتين، وبإمكانك تناوله بأشكاله المختلفة، كالبيض المسلوق، أو إضافته إلى السلطات، مع تجنب تناوله نيئًا.[٤][٥]


منتجات الألبان قليلة الدسم

لهذه المنتجات أهمية كبيرة في تقوية العظام لما تحتويه من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د وفيتامين ب، بالإضافة لما توفره من البروتينات والكالسيوم اللازمة لك ولنمو طفلك، وبإمكانك تناول ما تفضليه من هذه المنتجات كالحليب والألبان والأجبان.[٦]


الخضروات والفواكه

تحتوي الخضراوات مثل: الفليفة، والبندورة، والجزر، والبطاطا الحلوة، وغيرها، والفواكه، مثل: البرتقال، والموز، والمشمش، والمانجا على الفيتامينات كفيتامين أ والمعادن كالبوتاسيوم وكذلك مضادات الأكسدة اللازمة للحفاظ على صحتك بالإضافة لاحتوائها على الألياف التي تساعدك على منع الإصابة بالإمساك.[٧][٨]


الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق والبروكلي غنية بفيتامين أ، بالإضافة لكونها مصدرًا جيدًا للحصول على الحديد والكالسيوم وفيتامين سي، وهي أطعمة غنية بمضادات الأكسدة المفيدة للقلب بالإضافة لكونها ذات سعرات حرارية قليلة.[٩]


الأسماك

الأسماك وأهمها السالمون تعد مصدرًا مثاليًا للأمهات للحصول على الطاقة الغذائية، فهي مصدر غني بالأوميغا 3 وهو عنصر أساسي لتطور الجهاز العصبي لطفلك، ناهيك عن فائدتها في تحسين المزاج، حيث تقترح الدراسات فائدة الأوميغا 3 في منع حدوث اكتئاب ما بعد الولادة، وعلى المرضعة الانتباه لكميات الأسماك التي تأكلها حيث تحتوي الأسماك على نسب متفاوتة من الزئبق، فبينما يحتوي السلمون على نسبة قليلة من الزئبق تحتوي أنواع أخرى على نسب أعلى وبذلك يجب تجنبها تمامًا مثل سمك أبي سيف (Swordfish) أو الماكريل (Mackerel).[١٠][١١]


الحبوب والبقوليات

البقوليات وخاصة داكنة اللون مثل الفاصولياء الحمراء حيث تعد مصادر غير حيوانية غنية بالحديد بالإضافة لكونها ذات تكلفة مناسبة. وتعتبر الحبوب الكاملة كالموجودة في رقائق الذرة وجبة غنية بالطاقة لتتناوليها صباحا فهي مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية.[١٢]


الماء والسوائل

احرصي على شرب الماء وخاصة إن كنت مرضعة حيث تشعر المرضعة بالتعب غالبًا بسبب العطش والجفاف الذي تسببه الرضاعة، ويمكنك أحيانًا الاستعاضة عن شرب الماء بشرب سوائل أخرى بدلًا منه مثل الحليب والعصير، وتجنبي استهلاك كميات كبيرة من القهوة والكافيين، لأن الكافيين يصل إلى حليب الثدي ويؤدي إلى اضطراب في نوم طفلك.[١٣]


نصائح غذائية لفترة ما بعد الولادة

يزداد وزن الحامل من 10-12.5 كيلوغرامًا أو أكثر خلال الحمل ولا يجب فقدانها مباشرة،[١٤] وقد تحتاجين ل 6 أشهر غالبًا لعودة وزنك على ما كان عليه قبل الحمل، لذلك يجب المحافظة على صحتك وصحة غذائك في هذه الفترة، وخاصة إن كنت مرضعة، لأن الفقدان السريع للوزن من خلال الحميات الغذائية قد يشكل عائقًا لمرور العناصر الغذائية الكافية لطفلك،[١٥] كما يستهلك الحمل مخزون جسمك من البروتينات والحديد والعناصر الغذائية الأخرى، لذلك عليك اتباع نظام صحي بعد الولادة لضمان استرجاع هذا المخزون والمحافظة على صحتك،[١٦] إليك أهم النصائح الغذائية لفترة ما بعد الولادة:[١٧]

  • احرصي على تناول الأطعمة المتنوعة والطازجة.
  • تناولي الأغذية الغنية بالبروتينات والألياف.
  • تجنبي تناول الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والوجبات السريعة.
  • تجنبي تفويت الوجبات خلال اليوم.
  • حاولي التقليل من استهلاك الكافيين.
  • تجنبي استهلاك الكحول فقد يصل إلى طفلك من خلال حليب الثدي ويؤثر في نمو دماغه.[١٨]
  • حاولي الابتعاد عن التدخين فقد يؤثر في نمو طفلك بالإضافة إلى أنه يقلل من نسبة فيتامين سي في حليب الثدي.[١٩]


النظام الغذائي بعد الولادة في حالات خاصة


الولادة القيصرية

يحتاج جسمك للتغذية المناسبة لصحتك وصحة طفلك بعد الولادة القيصرية كالولادة الطبيعية تماماً، وإنّ أكثر ما قد تخشينه بعد الولادة القيصرية هو الإصابة بالإمساك، لذلك احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والإكثار من شرب السوائل لتسهيل حركة الأمعاء وتلافي هذه المشكلة، ومن ناحية أخرى فقد وجد أن لفيتامين سي فائدة في التئام جرح الولادة القيصرية لذلك احرصي على تناول الأطعمة الغنية به.[٢٠]


اتباع حمية نباتية

إن كنتِ تتبعين حمية تنطوي على تجنب اللحوم فقط (Vegetarian) فاحرصي على تعويض الحديد والزنك من مصادر أخرى مثل الحبوب، والفاصولياء، والفواكه المجففة، والألبان، أمّا إن كنتِ خضريّة (Vegan) بحيث تمتنعين عن كافة المنتجات الحيوانية أيضًا، فاحرصي على تناول حبوب المكملات الغذائية لفيتامين ب 12 بعد استشارة الطبيب لتجنب ظهور أعراض نقص الفيتامين عند طفلك.[٢١]


ظهور الحساسية عند الطفل

في بعض الحالات النادرة قد تظهر عند الطفل حساسية اتجاه الأطعمة التي تتناولها الأم وتظهر أعراضها الأكثر شيوعًا على شكل براز أخضر مخاطي قد يكون مصحوبًا بالدم أو على شكل انتفاخ وغازات في البطن، وتظهر الحساسية غالبًا من منتجات الألبان أو الصويا أو القمح أو البيض، كما تتضمن الأطعمة الأقل شيوعًا التي تسبب الحساسية الأسماك أو المكسرات أو الفول السوداني أو الذرة، لذا بإمكانك مراقبة الأطعمة التي تتناولينها لتحديد أيها يسبب الحساسية لطفلك، مع العلم أنه لا داعي للتوقف عن إرضاع طفلك طالما أنه ينمو ويكتسب وزنًا ولا يعاني من فقر الدم فلن تسبب له الحساسية مشاكل طويلة الأمد، ويمكنك مراجعة الطبيب حول ذلك.[٢٢]


المراجع

  1. ↑ "12 Super-Foods for New Moms", webmd, Retrieved 20/1/2021. Edited.
  2. ↑
  3. ↑ "12 Super-Foods for New Moms", webmd, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  4. ↑
  5. ↑
  6. ↑
  7. ↑ "Postpartum Diet and Exercise", parenthelp123, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  8. ↑ "Foods to eat and avoid while breastfeeding", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  9. ↑
  10. ↑
  11. ↑ "Fish and Breastfeeding?", thebump, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  12. ↑
  13. ↑
  14. ↑ "Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding", WORLD HEALTH ORGANIZATION Regional Office for Europe Nutrition and Food Security. Edited.
  15. ↑ "Losing weight after birth safely", pregnancybirthbaby, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  16. ↑ "Postpartum Diet and Weight Loss", newton wellesley hospital. Edited.
  17. ↑ "Postpartum weight loss: Diets and plans", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  18. ↑
  19. ↑
  20. ↑ high in protein are,cereals are high in iron. "Nutrition and Diet After Cesarean Birth", healthpages, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  21. ↑ "chop.edu", children's hospital of philadelphia, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  22. ↑