لا يستغرق الحمل وقتًا طويلًا حتى يبدأ تأثيره جلياً في الجسم، فقبل أن يكبر الجنين تبدأ التغيرات الجسدية والمزاجية بالظهور، مثل الغثيان وكثرة التبول والتقلبات المزاجية وإيجاد صعوبات في النوم لم تكن موجودة من قبل.
ما أسباب قلة النوم عند الحامل في الأشهر الأولى؟
يتأثر النوم خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى حد كبير، وذلك بسبب التغيرات الهرمونية المرافقة لفترة الحمل، وبالطبع هناك أسباب علمية لذلك وهي:[١][٢]
- ارتفاع مستويات هرمون البروجستيرون مما يزيد من شعور التعب والإرهاق والأرق خلال الليل.
- الاستفراغ والغثيان، فهما ليس حكرًا على فترة الصباح فقط، فقد يبقيان ملازمين للسيدة الحامل ليلًا وهذا سيجعل نومها مضطربًا.
- الحاجة إلى دخول الحمام أكثر من المعتاد، وذلك بسبب التغيرات التي تطرأ على الجسم وعلى حجم الرحم الذي يؤثر على المثانة.
- المعاناة من حموضة المعدة والحرقة التي قد تسبب صعوبة في التنفس أثناء النوم في بعض الأحيان.
- الشعور ببعض الآلام مثل الصداع وألم الظهر.
- اضطرابات الجهاز الهضمي التي قد تسبب الانتفاخ والإمساك بسبب تباطؤ في حركته.
نصائح للحصول على نوم أفضل في الشهور الأولى
من المؤكد أن اللجوء إلى الحبوب المنومة أثناء الحمل ليس خيارًا، إنما هناك بعض الممارسات التي من شأنها المساعدة على الحصول على نوم أفضل وهي:[٣]
إنشاء روتين نوم مريح
توجد بعض العوامل التي تحسن من جودة النوم، حيث إنها تساعد على تهدئة الدماغ وبالتالي نوم هادئ وهي:
- النوم في السرير فقط وليس في مكان آخر.
- محاولة النوم والاستيقاظ في وقت محدد يوميًا.
- الحفاظ على ظلام الغرفة ودرجة حرارة مناسبة.
- أن يكون الفراش مريحًا أثناء النوم.
- عدم استخدام الشاشات قبل النوم.
- القيام من الفراش إذا لم تستطيعي النوم بعد 15 - 30 دقيقة.
- التقليل من تناول مشروبات الكافيين قبل النوم، ويفضل الابتعاد عنها أصلًا حتى خلال النهار.
- التقليل من شرب السوائل قبل النوم.
- التقليل من التوتر بقراءة كتاب مثلًا.
- أخذ حمام دافئ.
ممارسة تمارين الاسترخاء
قد تساعد تمارين الاسترخاء وتمارين اليوغا على تهدئة الذهن والتخفيف من القلق والتوتر، يمكن اللجوء إلى الاسترخاء التدريجي وهو يعمل على إرخاء العضلات ببطء مع ثبات كل عضلة في الجسم واحدة تلو الأخرى.
كما يُنصح بممارسة رياضة التأمل، فهي من الوسائل غير الدوائية التي تساعد على التخلص من الأرق أثناء الحمل.
النشاط البدني
إن الزيادة في الوزن أثناء الحمل إلى جانب التغيرات الجسدية الأخرى أثناء الحمل قد تشكل صعوبة في المحافظة على النشاط البدني.
لكن مما لا شك فيه أن محاولة الحفاظ عليه وممارسة التمارين الرياضية الآمنة خلال الحمل تساعد في علاج الأرق والحصول على نوم أفضل، عدا عن أنها تخفض من نسبة الإصابة بسكري الحمل وتخفف من آلام الظهر وتحسن من صحة القلب.
تناول المكملات الغذائية
في البداية، وقبل تناول أي مكمل غذائي أثناء الحمل يجب استشارة الطبيب المختص.
فمن المكملات الغذائية التي قد تساعد على النوم هي هرمون الميلاتونين الطبيعي، فهو لا يساعد على النوم فقط، فقد أثبتت بعض الدراسات أنه قد يدعم نمو دماغ الطفل.
ما هي أفضل وضعية للنوم أثناء الشهور الأولى؟
يوصي الأطباء عادةً أثناء الحمل بالنوم على الجانب، لأن النوم جانبًا يسمح بتدفق الدم إلى الجنين بشكل أفضل، لكن في الشهور الأولى يمكن النوم على الظهر إذا كان ذلك مريحًا أكثر وللحصول على نوم أفضل فيُنصح بوضع وسادة الركب (Orthopedic knee pillow) بين الساقين فهذا يخفف من الشعور بعدم الراحة بمنطقة الوركين وأسفل الجسم.[٤]
المراجع
- ↑ "arly-pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 22/5/2022. Edited.
- ↑ "early-insomnia#causes-during-pregnancy", healthline, Retrieved 22/5/2022. Edited.
- ↑ Zawn Villines (26/10/2018), "What helps with insomnia during early pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2022. Edited.
- ↑ Ashley Marcin (1/4/2021), "What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant?", healthline, Retrieved 24/1/2022. Edited.
