إذا كنتِ تبحثين عن طريقة مناسبة للاسترخاء وبقاء جسمك رشيقًا أثناء حملك فلا بدّ أن تأخذي رياضة اليوغا بعين الاعتبار، حيث تعدّ اليوغا من أفضل أنواع الرّياضة التي من الممكن ممارستها أثناء الحمل نظرًا لفوائدها المتعدّدة، وللتعرّف على فوائد اليوغا أثناء الحمل تابعي قراءة المقال.[١][٢]
تمارين اليوغا للحامل وأفضل الوضعيات
تقرّ الكليّة الأمريكيّة لأطبّاء النسائيّة والتوليد ACOG أنّ اليوغا ما قبل الولادة هي واحدة من أكثر أشكال التمارين الرياضيّة أمانًا أثناء الحمل، كما توصي الحامل بممارسة اليوغا والأنواع المختلفة من الأنشطة الرياضيّة المناسبة لها كالمشي أو السّباحة أو ركوب الدّراجات الثّابتة بعد استشارة الطبيب،[٣] ويمكن الإشارة إلى أنواع تمارين اليوغا للحامل على النحو التالي:[١]
- تمارين التنفس: التي تتضمن كلًا من الشهيق والزفير العميقين ببطء عبر الأنف.
- تمارين التمدُد: التي تتضمن تحريك مناطق مختلفة من الجسم برفق إلى أقصى حد لها.
- وضعيات الجسم: التي تتضمن تحريك الجسم بلطف في أوضاع مختلفة أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض مع استخدام أدوات الدعم، مثل البطانيات والوسائد والأحزمة.
- تمارين الاسترخاء: التي تتضمن استرخاء العضلات وضبط التنفس ومعدل ضربات القلب.
فوائد تمارين اليوغا للحامل
يمرّ جسم الحامل خلال حملها بالعديد من التغيّرات النفسيّة والجسديّة ممّا قد ينشئ إجهادًا أو ضغطا عليها، وإنّ ممارسة اليوغا تعدّ من طرق الحفاظ على صحّتها العقلية والجسدية فضلاً عن العديد من فوائدها الأخرى،[٤] ونسرد منها ما يأتي:
- تحسين المزاج: حيث أظهرت إحدى الدّراسات التي تم إجراؤها عام 2015 م ونشرت في موقع دورية بيوميد سنترال للطب النفسي أن اليوغا والتأمّل وتمارين التنفّس قد تؤدّي إلى انخفاض مستويات الاكتئاب لدى الحامل.[٥][٦]
- التحكم في الوزن: كغيرها من التّمارين الرياضيّة فإن ممارسة الحامل لليوغا بانتظام تساعد على الحصول على إدارة أفضل لوزنها أثناء الحمل.[٥]
- خفض خطر الولادة المبكرة والمضاعفات الأخرى: فقد وجد أنّ النّساء اللواتي يمارسن اليوغا لمدّة ساعة في اليوم مع التّّأمّل وتمارين التنفّس قد انخفض لديهن معدّل الولادة المبكرة (Preterm labor)، هذا فضلًا عن انخفاض معدل خطورة ارتفاع ضغط الدّم لدى الحامل، مقارنة بالحوامل اللواتي يقضين نفس الوقت في رياضة المشي بدلا من اليوغا.[٥]
- الحصول على تجربة ولادة أفضل: حيث ستحظى الحامل بهدوء أثناء دفع الطفل في المخاض جراء تمارين التنفس التي مارستها خلال فترة حملها، بالإضافة إلى أنّ عضلات جسمها ستكون أفضل ومتناغمة أكثر فإنّ هذا من شأنه أيضا أن يمنحها تجربة ولادة أفضل، فقد وجدت دراسة صغيرة أنّ النّساء اللواتي مارسن اليوغا بمقدار 6 جلسات فقط قد قضين وقتًا أقل في المخاض من اللواتي لم يمارسنها قط، كما أكدن أنّهن حظين بألم أقل ورّاحة أكبر أثناء المخاض وبعد الولادة مباشرة.[٥]
- الحد من التوتّر ومحاربة القلق: حيث تعالج اليوغا القلق وتحدّ من التوتّر لدى الحامل.[٧]
- انخفاض فرصة تقيّد النّمو داخل الرّحم: (Intrauterine growth restriction)، وهو حالة طبيّة تؤدي إلى إبطاء نمو الطفل.[٧]
- انخفاض فرصة الإصابة بمتلازمة النّفق الرسغي: (Arpal tunnel syndrome) وهي آلام في اليد أو الأصابع ناجمة عن الضغط على الأعصاب.[٧]
- زيادة قوّة ومرونة العضلات: بالإضافة إلى قدرتها على التحمّل مما يسهل الولادة.[١]
نصائح لممارسة تمارين اليوغا للحامل
نقدّم لكِ العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها للحفاظ على صحّتكِ وحماية طفلك أثناء ممارسة اليوغا:[٧]
- استشيري طبيبكِ قبل البدء بممارسة اليوغا أثناء الحمل.
- مارسي التّمارين بلطف واعتدال، ولا تضغطي على نفسك أو تجهديها.
- اشربي كميّات كافية من السوائل لتجنب الجفاف ومارسي الرياضة في غرفة ذات تهوية جيّدة.
- مارسي الوضعيّات بطريقة جيّدة وانحني برفق مع أقصى درجات العناية.
- استخدمي أدوات الدعم أثناء الوضعيّات لاستيعاب التغيّرات في مراكز الثّقل والتوازن.[١]
- اطلبي التوجيه من مدرّبك إذا كنتِ تتساءلين إن كانت الوضعية آمنة.[١]
- تجنّبي الوضعيّات المتعبة، مثل الاستلقاء على ظهركِ أو بطنكِ.[١]
- تجنّبي الانحناءات الشديدة إلى الأمام أو الخلف أو أي وضعيّات تضغط على بطنك.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Prenatal yoga: What you need to know", mayoclinic, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ↑ "How to Do a Basic Prenatal Yoga Flow", whattoexpect, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ↑ "Exercise During Pregnancy", acog, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ↑ " Prenatal Yoga", americanpregnancy, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Prenatal Yoga: The Perfect Pregnancy Exercise", whattoexpect, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ↑ "Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysis", pubmed, Retrieved 9/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Yoga for Pregnant Women – Postures, Advantages & Tips", parenting, Retrieved 9/1/2021. Edited.
