الكثير من الحوامل يتعرّضن لمشكلة الأرق وصعوبة النوم، فمُعظمهن ينَمن لساعات طويلة خاصة في الشهور الثلاثة الأولى، ومع تقدّم الحمل يجدن صعوبة في النوم لأسباب عديدة تتلخّص في الشعور بالغثيان، وآلام الثدي، وتقلصات البطن، أو سوء الحالة النفسية المصاحبة للحمل.[١]


كيفية التخلص من الأرق عند الحامل

يوصي معظم الأطباء بالنوم على الجانب الأيسر تحديدًا أثناء الحمل مع ثني الركبتين، فهذه الوضعية المُريحة للحامِل كما أنها تُعزز عمَل الدورة الدموية،[٢] ويمكن لاتباع بعض التغييرات على نظام الحياة تحسين جودة النوم؛ كاتّباع روتين يومي قبل النوم، وتحسين جودة الأطعمة المتناولة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة للمرأة الحامل، ويُمكن بيان ذلك بالتّفصيل كما يأتي:


التزمي بروتينكِ اليومي قبل النوم

يمكن أن يساعد صنع أجواء مريحة قبل النوم على استرخاء جسمكِ واستعداده للنوم، كما أنه قد يُهدئ أعصابكِ ويُحسن من قابليتكِ للنوم،[٣] ومن هذه الطرق ما يأتي:

  • استحمي بماء دافئ قبل النوم مع الحرص على ألّا تكون المياه ساخنة جدًا.[٣]
  • اذهبي للنوم كل ليلة في نفس الموعد.[٣]
  • لا تستخدمي الهاتف أو الحاسوب قبل موعد نومك بساعة.[٣]
  • مارسي الهوايات التي تُشعركِ بالاسترخاء قبل النوم، مثل قراءة الكتب أو اليوغا.[٣]
  • اجعلي فراشكِ مريحًا، وغرفة نومكِ مُعتمة ومعتدلة الحرارة.[٤]


اتّبعي نظامًا غذائيًا صحّيًا

تؤثر الأطعمة التي تتناولينها خلال اليوم على جودة نومكِ بشكل كبير، لذلك عليكِ الانتباه لنظامك الغذائي خلال الحمل،[٣] ويمكنك اتّباع بعض الطرق فيما يأتي لتحسينه:[١]

  • اشربي كميات وفيرة من الماء خلال اليوم، ولكن تجنّبي ذلك قبل النوم بساعات قليلة؛ لتجنّب الاستيقاظ ليلًا للتبوّل والذي قد يُقلل بدوره من جودة نومكِ.
  • قللي من شرب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي، وتجنبي استهلاكها قبل النوم بخمس ساعات على الأقل.
  • تناولي وجبة عشاء صحية، وخفيفة، وغنية بالبروتين قبل موعد النوم بساعتين على الأقل؛ لتجنّب مشاكل المعدة؛ كالحرقة.
  • تجنّبي الأطعمة المُحفزّة لحرقة المعدة، مثل: التوابل، والشوكولاتة، والأطعمة الحارة قبل النوم.


مارسي التمارين الرياضية نهارًا

تساعدكِ ممارسة الرياضة على تحسين جودة نومكِ، حيث يمكنكِ أداء التمارين الرياضية المناسبة باعتدال لمدة نصف ساعة في اليوم، كما ننصحكِ بممارسة تمارين اليوغا والتأمل قبل النوم؛ فمن فوائد اليوغا أنّ لها دورًا في استرخاء جسمكِ، وتصفية ذهنكِ، وتقليل التوتر والإجهاد النفسي.[٤]


ابتعدي عن مصادر التوتر والقلق

يمكنكِ التكلم دائمًا مع شخص تثقين به لتفريغ الطاقة السلبية لديكِ، كما يمكن للأشخاص المحيطين بكِ أن يساعدوكِ على تخفيف القلق، والتوتر، والإجهاد النفسي المصاحب لفترة الحمل؛ لتأثير ذلك بشكل إيجابي على جودة نومكِ.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Nivin Todd (16/12/2020), "Pregnancy Insomnia", WebMd, Retrieved 16/1/2022. Edited.
  2. women are frequently most,fetus, uterus, and kidneys. "Sleep Tips for Pregnant Women", sleepfoundation, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح Jessica Timmons (9/1/2018)، "How to Kick Insomnia in Early Pregnancy"، Healthline، اطّلع عليه بتاريخ 16/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Zawn Villines (26/10/2018)، "What helps with insomnia during early pregnancy"، Medical News Today، اطّلع عليه بتاريخ 16/1/2022. Edited.