الولادة القيصرية هي واحدة من العمليات الجراحية الكبرى فهي بحاجة لمدة نقاهة وراحة قبل العودة لمختلف الأنشطة اليومية بما فيها الرياضة،[١] فمتى يمكن للمرأة أن تعود لممارسة الرياضةوالحركة بعد الولادة القيصرية؟ وما هي التمارين التي ينصح بممارستها؟ وما هي أهم النصائح المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟


بحث عن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية

المشي فهو الرياضة الوحيدة التي يُسمح بممارستها مباشرةً أثناء التعافي من الولادة القيصرية وخلال 24 ساعة من ذلك، وهذا لدورها في التخفيف من ألم الغازات، وتحريك الأمعاء، وأخيرًا تجنب فرص التعرض للجلطات الدموية، ولا يجوز العودة لممارسة التمارين الرياضية الأخرى بعد الولادة القيصرية مباشرة، بل يجب الانتظار لمدة 6 أسابيع من العملية، والبدء بممارسة التمارين قليلة الجهد مثل السباحة واليوغا.[٢]


كما يجب الانتظار لمدة 12 أسبوعاً بعد الولادة لممارسة التمارين المجهدة مثل الأيروبيكس، والركض، وغيرها،[٣] شريطة أن يتم الموافقة عليها من قبل الطبيب المختص، ومن هذه التمارين التي تعتبر مفيدة بعد الولادة القيصرية ما يلي:


1. تمارين البطن (Abdominal exercises)

تشمل تمارين البطن التي يُمكن ممارستها بعد الولادة القيصرية على:[٤]


تمرين الجسر (Bridge exercise)

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، والمباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. البدء برفع الأرداف والظهر عن الأرض، حتى يتكون ما يشبه الجسر.
  3. المحافظة على الوضع السابق لمدة 3 أنفاس عميقة.
  4. العودة لوضع البداية، ومن ثم تكرار التمرين 4 - 8 مرات.


تمرين وضعية الكوبرا (Modified cobra)

فيما يأتي توضيح لخطوات القيام بهذا التمرين:[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه والبطن مواجهًا لها.
  2. وضع الكفين على الأرض بالقرب من الكتفين مع ثني الأكواع.
  3. رفع الرأس والرقبة عن الأرض.
  4. أخذ نفس عميقًا خلال الوضعية السابقة.
  5. العودة لوضعية البدء وتكرار الخطوات السابقة ما بين 4 - 8 مرات.


2. تمارين قاع الحوض (Pelvic floor exercises)

ومن هذه التمارين ما يأتي:


تمرين سحب الكعب (Heel slides exercise)

وفي الخطوات الآتية توضيح لطريقة ممارسته:[٦]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
  2. أخذ نفس عميق في الصدر ومن ثم إخراجه من الفم.
  3. الحفاظ على وضعية العضلات الأساسية، ومن ثم البدء بزلق القدم الأول لتصبح ممدوة تمامًا مع ضرورة الزفير أثناء ذلك.
  4. سحب القدم من وضعها السابق باتجاه الجسم مع ضرورة الشهيق خلال هذه الخطوة.
  5. تكرار الخطوات السابقة 10 مرات للقدم ومن ثم التبديل مع الأخرى.


تمرين كيجل (Kegel exercise)

آتيًا توضيح لطريقة ممارسة تمرين كيغل:[٧]

  1. العثور على العضلة المستهدفة وذلك من خلال البدء بإيقاف جريان البول أثناء عملية التبول.
  2. الاستلقاء مع ضرورة الحفاظ على التركيز.
  3. شد العضلة التي تم تحديدها خلال الخطوة الأولى، ولتسهيل ذلك يُمكن تحفيز المخيلة وتصور حمل كرة رخامية صغيرة باستخدامها، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة 3 ثوان، مع ضرورة الإشارة لتجنب شد عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين.
  4. إرخاء العضلة، وعمل 3 مجموعات من التمرين مع تكرار الخطوات السابقة في كل منها 10 - 15 مرة.


3. تمرينات رياضية أخرى

تشمل هذه التمرينات على ما يأتي:[٨]

  • السباحة والتمرينات المائية.
  • اليوغا.
  • الباليه.
  • رفع الأوزان الخفيفة.


نصائح لممارسة الرياضة بأمان بعد الولادة القيصرية

فيما يأتي عدد من النصائح التي يتوجب اتباعها عند ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية تجنبًا لحدوث المُشكلات والمضاعفات الصحية:[٩]

  • قومي بتمارين الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق قبل البدء بالتمرين.
  • ابدئي ببطء وبمستويات منخفضة ومن ثم رفع المستوى تدريجيًا.
  • نوعا ما بين الرياضات المرغوبة مع عدم الإفراط بممارسة واحدة منها، إذ إن التكرار وممارستها بشدة يؤدي إلى وقوع إصابات، مثل: التهاب المفاصل، والعضلات، والأوتار.
  • توقفي عن التمرين حال الشعور بالتعب حتى وإن لم تنتهي الجلسة، بالإضافة لضرورة عدم القيام بذلك في حال المرض، أو الإرهاق، أو الألم.
  • ارفعي أوزاناً منخفضة في بداية العودة لتمارين الأوزان وبتكرارات أقل.
  • اشربي الكثير من الماء.
  • ارتد الملابس والأحذية المخصصة لنوع التمرين المرغوب بممارسته.
  • اخفضي وتيرة التمرين خلال الأيام الحارة.
  • تواصلي مع الطيب المختص للحصول على الاستشارة في حال الشعور بألم العضلات بعد انقضاء 12 - 24 ساعة من ممارسي الرياضة.

المراجع

  1. ↑ "C-section", mayoclinic. Edited.
  2. ↑ "C-Section Recovery", webmd. Edited.
  3. ↑ GP may recommend you,home after a c-section. "When and how to exercise after a c-section", tommys. Edited.
  4. ↑ "Your Guide to Exercise After C-Section", parents. Edited.
  5. ↑ "How to Do a Cobra Exercise", wikihow. Edited.
  6. ↑ "5 Pelvic Floor Exercises for Anyone and Everyone", healthline. Edited.
  7. ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayoclinic. Edited.
  8. ↑ "Safe return to exercise after pregnancy", pregnancybirthbaby.org. Edited.
  9. ↑ "10 tips for exercising safely", .health.harvard. Edited.