تساعد ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة على التخلص من الوزن الزائد، وتقوية العضلات، وزيادة لياقة الجسم، كما أنّها تساعد على رفع مستويات الطاقة والتقليل من الشعور بالتعب، بالإضافة إلى ذلك تعد ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لتخفيف التوتر، وبالتالي الوقاية من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، ومن المعروف أنّ الأم بحاجة إلى بعض الوقت حتى تتعافى بالكامل خاصةً بعد إجراء الولادة القيصرية لها،[١] فما هي التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بعد الولادة القيصرية؟



تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية

بدايةً وقبل ممارسة التمارين الرياضية للتخفيف من الدهون في منطقة البطن، يُنصح بارتداء حزام ضاغط على منطقة جرح العملية القيصرية عند ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لتجنب تعريض الجرح لأي أذى، كما يجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أي منها،[٢] ومن التمارين الرياضية التي يمكنها التخفيف من دهون البطن بعد الولادة القيصرية نذكر الآتي:[٢]

  • تمرين إمالة الحوض: ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين في وضعية الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء، من خلال شد عضلات البطن، ودفع فخذيك للأمام.
  • تمرين الشد: وفي هذا التمرين عليك بتثبيت جسمك كوضعية تمرين الضغط، وحمل كامل وزنك على الساعدين، والكوعين، وأصابع القدم، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرريها 3 مرات.
  • تمرين الجسر: يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والقدمان مستوية على الأرض، والمباعدة بين الفخذين، مع فرد اليدين وإبقاء الراحتين متجهتين للأسفل، وبعد ذلك قومي بشد عضلات بطنك ورفع أردافك ببطء عن الأرض، ثم ارفعي معدتك ووسط ظهرك، مع المحافظة على إبقاء كتفيك على الأرض، وحافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم أرخي جسمك برفق مرة أخرى نحو الأرض، وكرري هذا التمرين 4-6 مرات.
  • تمرين انزلاق الساقين: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم شدي عضلات البطن وقاع الحوض، بعدها حركي إحدى الساقين بشكل مستقيم للخارج ثم أعيدها مكانها، وكرري ذلك مع الساق الأخرى.[٣]
  • تمرين ثني الركبتين: وفيه استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وشد عضلات البطن وقاع الحوض، وبعدها ارفعي ببطء إحدى ساقيك مع بقاء ركبتك مثنية، واستمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وبعدها أعيدي ذلك مع الساق الأخرى.[٣]
  • تمرين الراحة: وفيه استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين وضمّ القدمين معًا، واحرصي على شدّ عضلات البطن وقاع الحوض، وبعدها ارفعي الساق العلوية من عند الركبة مع إبقاء القدمين فوق بعضهما، وابقي بهذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم أعيدي ذلك مع الساق الأخرى.[٣]
  • تمارين اليوجا: ينصح بممارسة تمارين اليوجا بعد استشارة الطبيب، حيث إنها تساعد على تقليل دهون البطن وتقوية عضلات المعدة، وكذلك التخفيف من الضغط والتوتر في مرحلة ما بعد الولادة.[٤]



تعرّفي أكثر على نصائح لشد البطن بعد الولادة القيصرية من خلال الرابط التالي:

تخفيف وشد البطن بعد الولادة القيصرية: ما المتوقع وأهم النصائح




تمارين خفيفة يمكن ممارستها في الأسابيع الأولى بعد الولادة القيصرية

بعد موافقة الطبيب على ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة يمكنك البدء بالتمارين الخفيفة في المراحل الأولى ثم الانتقال إلى التمارين الأكثر شدة،[٢]وتجدر الإشارة إلى أنّ كل حمل مختلف عن الآخر، فلا بد من استشارة الطبيب في كل مرة حول التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة، ونذكر فيما يأتي مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة التي يمكنك ممارستها في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة القيصرية:[٥]

  • المشي: يمكنك الذهاب في جولة حول المنزل بمجرد استطاعتك على النهوض والتحرك.
  • تمارين التمدد الخفيفة: وذلك من خلال شدّ رقبتك، وكتفيك، وذراعيك، وساقيك بدرجة خفيفة، مع تجنُّب الضغط على جرح العملية القيصرية.
  • التدرب على الجلوس بوضعية سليمة: فبسبب الحمل، والولادة القيصرية، والرضاعة الطبيعية قد لا تتمكني من الجلوس بوضعية سليمة وصحيحة، لذلك تمرني على شد الظهر باستقامة والكتفين للخلف عند الجلوس، إذ إنّ ذلك سيساعد على تقوية عضلات البطن وشد الظهر.
  • تمارين تقوية عضلات قاع الحوض: يمكن البدء بهذه التمارين بمجرد إزالة القسطرة البولية الخارجية بعد العملية،[٥] ومن ذلك ممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، ويكون ذلك بشدّ عضلات قاع الحوض عندما تكون المثانة فارغة لمدة 3-5 ثوانٍ، ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ، وإعادة ذلك 10 مرات في المرة الواحدة.[٦]
  • تمارين التنفس: يمكن البدء بممارسة تمارين التنفس بعد 2-3 أسابيع من الولادة القيصرية، حيث تعد هذه طريقة فعالة لتصغير حجم البطن بعد الولادة،[٤] ولا تُسبِّب أي ضغط على جرح العملية القيصرية، وفيها قومي بأخذ نفس عميق، ثم احبسيه لعدة ثواني، وبعدها أخرجيه ببطء.[٧]


تمارين يجب تجنبها بعد الولادة القيصرية

ينصح بتجنب ممارسة التمارين الآتية بعد الولادة القيصرية حتى انقضاء عدة أشهر، وذلك لأنها تعد تمارين ذات تأثير عالي وتتطلب الكثير من الجهد، ومن هذه التمارين:[٥]

  • تمارين تقوية البطن التي تتسبب في انتفاخ المعدة، وكذلك التمارين التي تتطلب الكثير من الضغط في منطقة البطن، والتي تسبب الضغط على جرح العملية القيصرية، كركوب الدراجة الهوائية وجلوس القرفصاء.
  • تمارين القفز مثل قفز الحبل.
  • الركض أو الجري.
  • التمارين الشاقة مثل تمارين نحت الجسم، والزومبا، والملاكمة، وغيرها.
  • التمارين التي تسبب الشعور بالألم.


الوقت المناسب للبدء بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية

بشكل عام يمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية بعد ما يقارب 6-12 أسبوعاً من الولادة، لكن يمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية البسيطة مثل تمارين تقوية عضلات قاع الحوض بعد يوم من الولادة القيصرية، ويمكن البدء برياضة المشي بعد فترة وجيزة، ويُستثنَى من ذلك الحالات الآتية:[٨]

  • المعاناة من أي مضاعفات للولادة.
  • عدم موافقة الطبيب على البدء في ممارسة التمارين الرياضية.


المراجع

  1. ↑ 6 to 8 weeks,4 months after your caesarean "Safe return to exercise after pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 11/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Exercises & Tips to Reduce Tummy Post a C-Section", parenting.firstcry, Retrieved 11/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Exercise and Advice Following a Caesarean Birth", Mid Essex Hospital Services, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "How To Reduce Tummy After C Section?"، beingtheparent، اطّلع عليه بتاريخ 11/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Exercise After Cesarean Delivery: What Is and Isn’t Safe", flo.health, Retrieved 11/12/2020. Edited.
  6. ↑ "Kegel exercises - self-care", MedlinePlus Trusted Health Information for You, 31/1/2019, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  7. ↑ "Safe Exercises for First 6 weeks Post the C-Section", GoMama247, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  8. ↑ "How To Lose Weight After A C Section [17 Easy Ways To Do It"], postpartumtrainer, Retrieved 11/12/2020. Edited.