تمارين كيغل بعد الولادة: فوائدها وكيفية إجرائها

تتعرّض عضلات الحوض لضُغوط شديدة أثناء الحمل والولادة، وتساعد تمارين قاع الحوض على تقوية هذه العضلات،^[١] وتُعدّ تمارين كيغل إحدى هذه التّمارين،^[٢] تابعي هذا المقال لتعلمي المزيد عنها.

تمارين كيغل بعد الولادة

تمارين كيغل (الإنجليزيّة: Kegel exercises)، هي تمارين فعالة وسهلة نسبيًا تُمارَس لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم كلًا من المثانة، والمُستقيم، والرّحم، وإنّ تقوية هذه العضلات بعد الوِلادة مُهمّة، لمنع بعض المشاكل الشّائعة من الحُدوث مثل:^[٣]

• سلس البول (بالإنجليزيّة: Urinary incontinence).
• سلس البراز (بالإنجليزيّة: Fecal incontinence).
• تدلي أعضاء الحوض (بالإنجليزيّة: Pelvic organ prolapse - POP) أو ما يُعرف باسم التهبيطة النسائية.

ويُسبّب كُل من الحمل والولادة ضغطًا كبيرًا على عضلات قاع الحوض كما أُسلف الذّكر، وذلك يُعزى عادةً لزيادة وزن البطن أثناء الحمل، كما يُمكن أن تُسبّب الوِلادة المهبليّة ضعفًا في هذه العضلات، مما يؤدي إلى حُدوث اضطرابات الحوض الشائعة، وحتّى إن لم تُعاني من اضطّراب مُعين بالحوض بعد الوِلادة، يمكن أن تساعدكِ تمارين كيغل على تحسين أو منع مجموعة متنوعة من الأعراض التي تشعُرين بها في منطقة الحوض.^[٣]

كيفيّة القيام بتمارين كيغل بعد الولادة

فيما يأتي توضيح لكيفيّة القيام بتمرين كيغل بعد الولادة:^[٤]

• حدّدي عضلات الحوض لتتحكّمي بها: وذلك من خلال تخيّل أنك توقفين تدفق البول بشكل مُفاجئ أثناء التّبوّل وافعلي نفس الشيء، فهذا هو تمرين كيغل، وبمُجرّد تحديد العضلات والتّحكّم بها ستتمكّنين من مُمارسة التمرين في أي وضعيّة تُناسبك، على الرغم أنّه يُفضل التدرب على القيام بها وأنتِ مستلقية، خصوصاً في بادئ الأمر.
• مارسي بإتقان: فعليكِ أن تتخيّلي بأنّكِ جالسة على قطعة رُخاميّة، وابدئي بشدّ عضلات حوضكِ، وجرّبي التّمرين لمدة 3 ثوانٍ في كل مرة، ثمّ عودي للاسترخاء وكرري ذلك.
• حافظي على تركيزك جيدًّا: إذ عليكِ أن تُركّزي على شد عضلات قاع الحوض فقط، ولا تتشتتي لتحصلي على أفضل نتيجة مُمكنة، وتجنّبي ثني عضلات بطنكِ، أو فخذيكِ، أو أردافك، وكذلك تجنّبي أن تحبسي أنفاسكِ أثناء التّمرين.
• كرري التّمارين 3 مرّات على الأقل خلال اليوم: وفي كُل جلسة تمرين افعليها 10-15 مرة.

أفضل وقت للبدء بتمارين كيغل بعد الولادة

بدايةً اعلمي أنّ الوقت المُناسب لمُمارسة تمارين كيغل بعد الوِلادة يعتمد على نوع الولادة، طبيعيّة أم قيصريّة، وكذلك يعتمد على مدى نشاطك أثناء فترة الحمل، ففي حالة الوِلادة الطّبيعيّة المهبليّة التي لم يُصاحبها أي مشاكل، يمكنكِ مُمارسة تمارين كيغل بعد أسابيع قليلة من الولادة، ولكن في حالات الوِلادة الطّبيعيّة التي صاحبها مشاكل مُعيّنة، ستضطّرين إلى الانتظار لفترة أطول، أمّا إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية فستكونين قادرة على البدء بها بعد التئام منطقة الجرح، وعادة ما يستغرق ذلك 4-6 أسابيع بعد الولادة، وفي جميع الأحوال لابدّ من استشارة الطبيب قبل البدء بهذه التمارين.^[٥]

فوائد تمارين كيغل بعد الولادة

فيما يأتي توضيح لمجموعة من فوائد تمارين كيغل بعد الوِلادة التي أوردتها جمعية الحمل الأمريكية (بالإنجليزية: American Pregnancy Association):^[٦]

• تُقلّل من فُرص تدلّي عضلات قاع الحوض.
• تضبُط المثانة والأمعاء بشكلٍ مُناسب.
• تُخفف من الإمساك، وتُقلل فُرص الإصابة بالبواسير.
• تُقلّل من حالات سلس البول عند الضحك أو العطس أو السعال أو حمل الأشياء الثّقيلة.