يعد النظام الغذائي الصحي مهم في جميع مراحل الحياة إلا أنه يبدو أكثر أهمية أثناء فترة الحمل، حيث تحتاج السيدة أثناء هذه الفترة إلى الحصول على نظام غذاء صحي ومتوازن يحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات بالإضافة إلى شرب ما لا يقل عن 6 - 8 كاسات من الماء يوميًا، وذلك للحفاظ على صحتها وصحة الجنين، في هذا المقال سنقوم بالحديث بشكل أكثر تفصيلًا حول نموذج رجيم صحي للحامل.[١]
نموذج رجيم صحي للحامل
تلخص النقاط الآتية حاجة الأم أثناء الحمل من الحصص لكل مكون غذائي لتقديم نموذج رجيم غذائي صحي:
1. الحبوب
تحتاج السيدة ما يقارب 198 غراماً من الحبوب يوميًا، ويمكن الحصول عليها من أي من الآتي:[٢]
- قطعة من الخبز.
- كوب من حبوب الإفطار.
- نصف كوب من الأرز أو الباستا.
يُنصح بأخذ نصف الكمية المطلوبة يومياً من الحبوب من القمح، مثل: الخبز الأسمر، حيث إنه غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والألياف.
2. الفواكه
يُنصح أن تقوم السيدة أثناء حملها بتناول ما يعادل كوبين من الفواكه، كما يُنصح باختيار الفواكه الطازجة بدلًا عن المُعلبة أو المجففة، وتعد من الفواكه المفيدة أثناء الحمل إذ قد تساعد على الوقاية من الإمساك والبواسير وهي من الأعراض الشائعة أثناء فترة الحمل.[٢]
3. الخضار
تحتاج غالبًا السيدة أثناء فترة الحمل ما يقارب 3 أكواب من الخضار، وينصح أن تكون طازجة ومتعددة الألوان، فكل صنف يوفر فيتامينات وعناصر مختلفة، فمثلًا تتمثل فوائد البروكلي بغناه بفيتامين (ب) وحمض الفوليك والكالسيوم، بينما تعد البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ وج والألياف، لذلك يُعد التنوع أمراً مهماً.[٢]
4. اللحوم
يقودنا الحديث حول نموذج رجيم صحي للحامل إلى الحديث حول اللحوم التي تُقدر الحاجة اليومية لها بقطعتين صغيرتين كل قطعة بحجم ورقة الشدة، كما يُنصح بعدم تناول أكثر من 340 غراماً من الأسماك والمأكولات البحرية خلال الأسبوع الواحد إذ قد تؤدي زيادة الكمية عن ذلك إلى أذى الجنين.[٢]
5. منتجات الألبان
تحتاج الحامل يوميًا ما يعادل حصتين ونصف إلى ثلاث حصص ونصف من منتجات الألبان، وتتمثل الحصة بأي من الآتي:[٣]
- كوب من الحليب.
- قطعتان من الجبن.
- 200 غرام من اللبن.
6. الدهون والزيوت
يقودنا الحديث حول نموذج رجيم صحي للحامل للحديث عن الزيوت والدهون التي لا يجب أن تتجاوز 6 ملاعق خلال اليوم، ومن الأمثلة على مصادر الزيوت أو الدهون أي من الآتي:[٢]
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت السمك الدهني.
- المكسرات.
وجبات خفيفة وصحية خلال فترة الحمل
بعد الانتهاء من الحديث حول نموذج رجيم صحي للحامل سننتقل للحديث حول وجبات خفيفة وصحية للحامل، مثل:[٤]
- شطائر صغيرة من التونة أو السردين أو الجبن مع صحن من السلطة.
- سلطة من الخضار، مثل: الجزر، أو الكرفس، أو الخيار.
- اللبن قليل الدسم مع الفواكه والسكر.
- بعض الخضراوات مع شطيرة من الحمص.
- شوربة الخضار.
- مشروبات الحليب.
- بطاطا مشوية.
- شريحة من خبز الفواكه المحمص.
تحضير الطعام بشكل صحي
بعد الانتهاء من الحديث حول نموذج رجيم صحي وبعض الوجبات الصحية سننتقل للحديث عن بعض النصائح التي تساعد الأم أثناء فترة الحمل في تحضير الطعام بشكل صحي وهو الأمر الذي يساعد في الحفاظ على صحتها وصحة الجنين، والتي تم تلخيصها في النقاط الآتية:[٤]
- اغسلي الخضار والفواكه جيدًا قبل استخدامها، من أجل التخلص من أي جرثومة من شأنها أن تؤثر على صحة الأم أو الجنين.
- اغسلي الأسطح وأدوات الطبخ، بالإضافة إلى غسل اليدين بعد التعامل مع أي من المنتجات النيئة، مثل: اللحوم والسمك والبيض، وذلك من أجل تفادي تسمم الطعام.
- تأكدي من أن الأطعمة غير المطبوخة مخزنة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
- استخدمي سكين ومقطعة طعام خاصة باللحوم.
يجب التأكد بالإضافة إلى كل ما سبق من طبخ الأطعمة النيئة جيداً من أجل تفادي التسمم الغذائي، مثل: اللحم والدجاج والبيض وكل ذلك يُعد أمور ضرورية بشكل عام وخصوصاً خلال فترة الحمل من أجل الحفاظ على صحة الأم والجنين.
المراجع
- ↑ "A Pregnant Woman's Daily Diet", webmd.
- ^ أ ب ت ث ج "Meal planning during pregnancy", babycenter.
- ↑ "Healthy diet during pregnancy", pregnancybirthbaby.
- ^ أ ب "Have a healthy diet in pregnancy", nhs.
