تعدّ السكوات أو القرفصاء (Squats) من أكثر التَّمارين الرَّياضية شيوعًا وفعالية لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمرين القرفصاء له أشكال مختلفة للقيام به، ولا يحتاج لمعداتٍ معينة، إذ يمكن القيام به اعتمادًا على وزن الجسم أو باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة.[١]
فوائد السكوات للحامل
تختار النساء الحوامل تمرين السكوات لدمجه في روتين التمرين الأسبوعي لما له من فوائد مذهلة وعديدة للحامل والجنين سواءً خلال فترة الحمل والولادة أو بعد الولادة، فقد يساعد أثناء المخاض والولادة على فتح الحوض، والذي بدوره سيُسهِّل الولادة،[١] إلى جانب مجموعةٍ أخرى من الفوائد المُحتملَة للسكوات للحامل، وهي:
1. زيادة قوة عضلات الحوض
من المُدهش أن القرفصاء تساعد على تحضير عضلات قاع الحوض للولادة بشكل أفضل من التمارين الأخرى، مثل: تمارين كيجل.[٢]
2. منع آلام أسفل الظهر والحوض
تسبب هرمونات الحمل مثل الريلاكسين والبروجسترون ارتخاء الأربطة في الجسم، والذي يؤدي إلى الشّعور بآلام الظهر والحوض، بينما تمرين السكوات يعمل على دعم عضلات الألوية القوية التي تعمل على استقرار الحوض من خلال دعم المفصل العجزي الحرقفي.[٢]
3. التحضير للولادة
تعد تمارين السكوات من الطرق التي تسهل الولادة وتهيء الحامل للمخاض، وذلك من خلال مساعدة الحامل على التعامل مع الانقباضات المبكرة والمتأخرة أثناء الحمل، والذي بدوره يساعد الطفل للنزول إلى عمق الحوض.[٢]
4. زيادة التحمّل لوضعيات الولادة
من أبرز فوائد السكوات للحامل أنه يعمل على تقوية عضلات الساقين أثناء الحمل من خلال أداء بعض التمارين المتنوعة للقرفصاء، والذي يمنح الحامل مزيدًا من التحمّل لأوضاع الولادة، فعلى سبيل المثال: يسمح السكوات بجعل فتحة الحوض أوسع لمنح الطّفل مساحة أكبر للدفع من خلاله.[٢]
5. الحفاظ على وزن صحي للجسم
من المعروف أن زيادة الوزن غير السّليمة أثناء الحمل تؤدي إلى تراكم الدهون، بينما تساعد تمارين السكوات في الحفاظ على الوزن السّليم خلال فترة الحمل وزيادة اللياقة والنّشاط البدني للحمل.[٣]
6. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
تساعد القرفصاء على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال زيادة القدرة على التحمل، وتحسين القوة العضلية، وهذا ما يجعله تمريناً مميزاً للحامل؛ لأنه يساعد على زيادة حجم الدم ومعدل ضربات القلب بشكل صحي.[٣]
7. بناء القوة العضلية
يمكن القيام بتمارين السكوات لبناء والحفاظ على عضلات الساقين والظهر، وهذا ما يجعل الحامل تبقى في وضعية صحيحة خلال الحمل وبالتالي يقل الضغط على أربطة الركبة دون التأثير سلبًا على الحامل أو الجنين.[٣]
تمارين السكوات للحامل
لا بدّ من استشارة الطّبيب قبل الشّروع في ممارسة تمارين السكوات للحامل،[٣] وفيما يلي بعض تمارين السكوات التي يمكن للحامل ممارستها بأمان، وهي:
قرفصاء وزن الجسم
وهو كالآتي:[١]
- قفي وباعدي بين قدميك بعرض الكتفين.
- امسكي ذراعيكي بشكل مستقيم أمام جسمك.
- أخفضي نفسك إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر والوزن في الكعبين والركبتين خلف أصابع القدمين.
- عودي إلى وضع البداية واضغطي على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
قرفصاء السومو
يتم القيام به هكذا:[١]
- اجعلي قدميك متباعدتين بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- احرصي على جعل أصابع القدم متجهة للخارج مع تتبع الركبتين في خط مع أصابع القدم.
- أخفضي نفسك إلى وضع القرفصاء وحافظي على استقامة ظهرك.
- حافظي على رجليك مقلوبة طوال الحركة وتأكدي من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض.
- عودي إلى وضع البداية واضغطي على عضلات مؤخرتك في طريقك للأعلى.
نصائح للحامل عند ممارسة السكوات
للحصول على فوائد السكوات للحامل، نقدِّم لك بعض النّصائح المهمة، والتي تشمل الآتي:[٤][١]
- تجنُّب السكوات في حالاتٍ معينة، وهي: المشيمة المُنزاحة، أو قصور عنق الرحم.
- تجنُّب تمارين السكوات التي تتضمَّن القفز أو النّشاط عالي التأثير، إذ إنّ ذلك يزيد خطر الإصابة بآثار سلبية على الحمل.
- ينصح بأداء الحركات ببطءٍ وبطريقةٍ محكومة لتجنّب السقوط أو الإصابة بإصابات قد تؤثر بشكلٍ سلبي على الحامل والجنين.
- الإكثار من شرب الماء قبل وأثناء وبعد القيام بالسّكوات لتجنب الجفاف أثناء الحمل والحفاظ على رطوبة الجسم قدر الإمكان.
- استشارة الطبيب فورًا عند مواجهة أحد الأعراض الآتية، وهي: الدوخة، والألم، والنزيف المهبلي، وضيق التنفس.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", healthline.
- ^ أ ب ت ث "BENEFITS OF SQUAT EXERCISES DURING PREGNANCY.", the-elbowroom.
- ^ أ ب ت ث "Squats During Pregnancy: Benefits, Tips, and Safety", parenting firstcry.
- ↑ "Is It Safe to Do Squats While Pregnant?", verywellfamily.
