العديد من الأمهات الحوامل يشعرن بالتوتر عند التفكير بفقدان شكل أجسادهن أثناء الحمل، ولسوء الحظ لا يوجد شيء يمكن القيام به لمنع ذلك، ويُنصح بعدم القلق بشأن الوزن أو شكل البطن في هذه المرحلة، إلا أنه من المهم الالتزام بخطة غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية الآمنة للحفاظ على وزن صحي.[١]
طرق شد البطن للحامل في شهورها الأولى
لا يوجد أي طريقة أو تمارين تساعد على شد البطن بالكامل خلال الحمل، فمن الطبيعي أن يكبر البطن مع نمو الجنين بداخله، وفي الحقيقة يبدأ ظهور البطن بعد مرور 3 أشهر على الأقل من الحمل في غالبية الحالات، لذا لا داعي للقلق من ظهوره قبل هذه الفترة، ولكن يمكن عمل عدة تمارين رياضية ونصائح عامة آمنة من شأنها أن تحافظ على اللياقة بشكل عام طول فترة الحمل،[٢][٣] نذكر منها:
يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين الرياضية، خاصةً إذا كانت المرأة تعاني من مشاكل في حملها أو تعاني من أمراض مزمنة.
تمرين التنفس البطني
خطواته هي:[٢]
- قفي وظهرك مستقيم ومستند على الحائط.
- خذي شهيقاً مع محاولة توسعة وتمديد بطنك وظهرك وجانبيك لأقصى حد دون ضغط شديد.
- أخرجي الهواء مرة أخرى مع محاولة سحب بطنك هذه المرة للداخل وللأعلى.
- كرري ذلك 10 مرات في اليوم، في كل مرة كرري التمرين 3 مرات.
تمرين بلانك الجانبي
خطواته هي:[٢]
- استلقي على جانبكِ الأيمن، وذلك بأن تستندي على ذراعكِ اليمنى بحيث تكون تحت الكتف مباشرة كما هو موضح بالصورة.
- ارفعي جسمك عن الأرض بالاستناد على ذراعك.
- مدّي ساقك وذراعكِ الأيسر للأعلى.
تمرين الكلب الطائر
خطواته هي:[٤]
- ضعي راحتي يديكِ على الأرض مع المباعدة بينهما بنفس المسافة بين الكتفين، وضعي ركبتيكِ على الأرض مع المباعدة بينهما بنفس عرض الحوض.
- مددي ساقكِ اليمنى وبنفس الوقت مددي الذراع المعاكسة (الذراع اليسرى) لأقصى حد كما هو موضح في الصورة.
- حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم عودي لوضعيتك السابقة.
- كرري نفس الخطوات مرة أخرى بالجهة الأخرى.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
يجب أن يكون النظام الغذائي صحي مليئًا بأنواع الفواكه، الخضروات والحبوب الكاملة؛ حيث يجب أن تكتسبي من 0.4- 2 كيلوغرام خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل.[٥]
تُساعد التمارين السابقة في شد العضلات المحيطة بالبطن، وتقلل من احتمالية الإصابة بآلام الظهر في بداية الحمل، كما أنها تسرّع من استعادة شكل الجسم بعد الولادة.
تعليمات ممارسة الرياضة للحامل خلال الشهور الأولى
منها ما يأتي:
- تجنب بعض التمارين غير المناسبة
من المهم جدًا تجنب تمارين السيت أب (Sit-ups) أو أي تمارين تتطلب التواء الحوض أو البطن طوال فترة الحمل.[٥]
- تجنب ممارسة الرياضة بقوة أو بوتيرة مكثفة
فإذا كانت المرأة الحامل تمارس الرياضة بقوة لدرجة أنها لا تستطيع التنفس، فمن المحتمل أن الطفل لا يستطيع التنفس أيضًا،[٥] كما يجب أن تتوقف المرأة الحامل عن ممارسة الرياضة فورًا في حال شعرت بألم في الصدر، إرهاق،نزيف غير طبيعي أثناء الحمل، تقلصات في البطن، أو ضيق في التنفس.[٦]
- ممارسة تمارين الإحماء
من المهم قضاء بضع دقائق في الإحماء قبل الرياضة والتبريد بعدها، إضافًة إلى ارتداء ملابس وأحذية مريحة وداعمة عند ممارسة الرياضة، وكما أنه من المهم أخذ فترات متكررة من الراحة وشرب الكثير من الماء.[٥]
ملخص المقال
إن الحفاظ على اللياقة أثناء الحمل لا يقلل فقط من خطر زيادة الوزن، ولكنه يهيئ الجسم للمخاض والولادة، كما أنه يساعد أيضًا على العودة إلى الوزن والحجم الذي كانت عليه قبل الحمل بشكل أسرع، لكن لا ننسى التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية أثناء الحمل.
المراجع
- ↑ "Keeping your figure through pregnancy", made for mums, Retrieved 22/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Ab Exercises That Are Safe and Beneficial During Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 8/6/2022. Edited.
- ↑ your bump becomes noticeable,starts in the fourth month. "When Do Pregnant Women Start Showing?", webmd, Retrieved 8/6/2022. Edited.
- ↑ "10-Minute Pregnancy Ab Workout: 8 Pregnancy Core Exercises", nourishmovelove, Retrieved 8/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث Susan Diranian (13/6/2017), "How to Keep a Toned Stomach While Pregnant", hello motherhood, Retrieved 22/2/2022. Edited.
- ↑ it safe to exercise,birth weight, or early delivery. "Exercise During Pregnancy", acog, Retrieved 23/2/2022. Edited.
