تعاني معظم النساء من ألم في الظهر أثناء الحمل ومن شأن تقوية الظهر أن يساعد في التخفيف من هذا الألم، ويعود سبب ألم الظهر في الحمل والذي يدفع الحامل إلى تقويته إلى عدة أسباب منها اكتساب الوزن أثناء الحمل وتركزه بشكل خاص في المنطقة الأمامية حيث ينمو الطفل مما يسبب جهدًا مضاعفًا على الظهر هذا بالإضافة إلى أسباب أخرى منها التغيرات الهرمونية والتوتر وغيرها.[١][٢]

كيفية تقوية الظهر للحامل

يمكن تقوية الظهر للحامل عن طريق الحفاظ على وضعية صحيحة للجسم عند الوقوف أو النوم، وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، إلا أننا ننوه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة التمارين في الحمل، وفيما يلي توضيح لكيفية تقوية الظهر للحامل:[١]


تحسين وضعية الجلوس والنوم

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والتمارين فمن شأن الحرص على اتخاذ وضعية صحيحة خلال اليوم أن يقلل من الضغط على الظهر وبالتالي يساعد في تقويته وتحسين الألم المصاحب له ويمكن تحقيق ذلك كما يأتي:[١]

  1. احرصي على النوم على جنبيك مع وضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على الظهر.
  2. ضعي وسادة أو منشفة خلف ظهرك عند الجلوس مع رفع القدمين قليلًا وإبقاء الظهر مستقيم والكتفين إلى الخلف.
  3. قومي بتقديم الحوض إلى الأمام بينما تميلي بكتفيك إلى الخلف عند الوقوف.
  4. ارتدي حزام داعم في حال احتجت إلى ذلك في حال كان حجم البطن أثناء الحمل يدفعك إلى الميل للأمام باستمرار.


ممارسة تمارين القوة

من شأن ممارسة تمارين القوة أن تساعد على تقوية الظهر والأرداف والمعدة والفخذين وعند تقوية هذه العضلات، فإنّ ذلك يساعد في التخفيف من الألم في المنطقة ولتقوية الظهر بإمكانك ممارسة رفع اليد والقدم مع الحرص على اتباع خطوات التمرين ببطء وهدوء والحرص على التنفس خلاله كما يأتي:[٣]

  1. اتخذي وضعية الركوع على ركبتيك ويديك وظهرك بشكل مستقيم.
  2. قومي بإمالة منطقة الحوض للحفاظ على ثباتها أثناء ممارسة التمرين.
  3. ارفعي اليد اليمنى مع القدم اليسرى بشكل مستقيم مع العمود الفقري.


ممارسة تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة على تقوية الظهر وتحسين مرونته ومن هذه التمارين تمرين شد أسفل الظهر ولممارسته اتبع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلسي على الأرض وظهرك مستقيماً وقدماك ممدوتين بشكل مستقيم.
  2. خذي شهيق بينما تمدي يديك إلى الأمام حتى تشعري بشد في الأرداف والظهر والقدمين من الأسفل خلال عملية الزفير.
  3. احرصي على بقاء الركبتين على الأرض وابق على هذه الوضعية مدة 20 ثانية.
  4. بإمكانكِ ممارسة التمرين مع مباعدة القدمين عن بعضهما في حال كنت في أشهرك الأخيرة ولم يسمح لك حجم البطن على مد القدمين بشكل مستقيم.


ممارسة تمارين تقوية الظهر العلوي

بإمكانك تخفيف ألم أعلى الظهر وتقوية الجزء العلوي من الظهر بالإضافة إلى الكتفين من خلال ممارسة عدة تمارين منها ما يأتي:[٢]

  1. اجلسي أو بإمكانك ممارسة التمرين في وضع الوقوف وامسكي الحزام المطاطي المخصص للتمارين بيديك بحيث تكون يداك ممدوتين على مستوى الصدر ومتباعدات على مستوى الكتفين.
  2. خذي شهيق وبينما تقومين بعملية الزفير قومي بشد الحزام المطاطي من كلا الجانبين مع الحفاظ على ارتفاع اليدين واستقامتهما.
  3. أعيدي الحزام إلى وضعه الأساسي بهدوء وكرري التمرين 10-15 مرة.


فوائد تمارين تقوية الظهر للحامل

كما ذكرنا في كيفية تقوية الظهر للحامل فإنّ ذلك يكون بممارسة التمارين الرياضية عادًة وفي الحقيقة لا تقتصر فوائد هذه التمارين على تقوية الظهر وتخفيف الألم في المنطقة بل لها فوائد أخرى منها ما يأتي:[٤]

  • المساعدة في عملية فقدان الوزن بعد الولادة والحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.
  • التقليل من خطر الإصابة ببعض المضاعفات مثل سكري الحمل حيث يحتمل أن تساعد ممارسة الرياضة ومنها تمارين تقوية الظهر في تحقيق ذلك.
  • المساعدة في عملية الولادة وتحضير الجسم لذلك حيث أنّ تقوية الظهر تساعد في جعل الولادة أسهل بالإضافة إلى أنّ ممارسة التمارين تحسن من عملية التنفس المهمة أثناء الولادة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Back Pain in Pregnancy", webmd. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The Pilates Exercises that Worked Wonders on My Pregnancy Back Pain", healthline.. Edited.
  3. ↑ "Strengthening Exercises for Back Pain During Pregnancy", spine-health. Edited.
  4. ↑ "Back Exercises During Pregnancy", spinecorrectioncenter. Edited.