خلال الحمل وبسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث، من الممكن حدوث ضعف في عضلات الحوض، ومع ازدياد حجم الطفل فإنه يضغط على المثانة مما يؤدي إلى حدوث تسرب البول أثناء الضحك أو السعال أو العطاس، وتؤدي ممارسة تمارين عضلات الحوض إلى تقوية هذه العضلات، وبالتالي تجنب حدوث أي تسرب من البول، كما أنها تسهل الولادة وتسرع التعافي.[١]


تمارين عضلات الحوض للحامل

يوجد العديد من التمارين التي يمكن للمرأة الحامل وغير الحامل ممارستها لتقوية عضلات الحوض لديها، ومن أبز هذه التمارين ما يلي:


تمرين قاع الحوض

من المهم اختيار التمرين الذي يلائم تمرين الحامل اليومي، حيث تستطيع أداءه عند مشاهدة التلفاز أو قبل الذهاب للنوم،[٢] ويمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. يمكن للحامل الضغط على عضلات الحوض السفلية والخلفية في نفس الوقت، كما لو كانت الحامل تحاول التوقف عن التبول.
  2. يتم الضغط على العضلات السفلية لمدة 8 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 8 ثوان أخرى.
  3. تكرر العملية 8 إلى 10 مرات.
  4. يجب الاستمرار في التنفس أثناء الضغط.
  5. يكرر التمرين 3 مرات كل يوم.


تمرين عضلات المعدة

ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. في البداية، اتكئي على يديك ورجليك، وتأكدي من أن يديك تحت كتفيك، أما الركبة فتكون تحت الحوض.
  2. اجعلي أصابعك متجهة للأمام وارفعي عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك.
  3. اسحبي عضلات بطنك وارفعي ظهرك نحو السقف، واسمحي لرأسك بالاسترخاء بلطف للأمام.
  4. استمري في هذه الوضعية لبضع ثوان ثم عودي إلى الوضعية الأصلية.
  5. كرري هذه الحركات 10 مرات.


تمرين إمالة الحوض

إذا كانت الحامل لا تعاني من مشاكل في المثانة، كما أن عمرها ليس بالكبير، فإن التمارين التي تستهدف الحوض تكون مفيدة جدّا لها، يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قفي مع جعل كتفيك وأسفلك مواجهين للحائط.
  2. اسحبي بطنك نحو عمودك الفقري حتى يستوي ظهرك على الحائط.
  3. استمري في هذه الوضعية لمدة أربع ثوانٍ.
  4. كرري ذلك 10 مرات.


تمرين الضغط البطيء على قاع الحوض

يمكن أداء هذه التمرين أمام المرآة، حتى تعتاد الحامل عليه، لدرجة تستطيع أداءه في أي مكان، وذلك لسهولتها وعدم تطلبها لجهد كبير، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. يتم شد قاع الحوض ببطء، ثم رفع العضلات للداخل وللأعلى.
  2. يجب الاستمرار في الشد من خلال الحوض وصولًا إلى عضلات البطن.
  3. يجب الاحتفاظ بهذه الوضعية مدة 4 ثوانٍ، ثم تحرير العضلات ببطء.
  4. يتم تكرار الخطوات 10 مرات.


تمرين الضغط السريع لقاع الحوض

يمكنك القيام بهذا التمرين مع تمرين الضغط البطيء، حتى تعتادي على أدائه، ستكون نتيجة أداء التمرينين مع بعضهما رائعًا، ويمكن أداء تمرين الضغط السريع باتباع الخطوات التالية:[١]

  1. شدّي وارفعي قاع حوضك في انقباض سريع واحد، واضغطي على العضلات إلى الداخل وإلى الأعلى.
  2. توقف قليلًا على هذه الوضعية قبل تحرير العضلات ببطء.
  3. حاولي إجراء كل تكرار بنفس السرعة والقوة.
  4. تذكري أن تتنفسي بشكل طبيعي.


كيف أتذكر القيام بهذه التمارين خلال اليوم؟

من المهم استحضار الدوافع التي جعلتك تقومين بهذا التمرين، ومنها أن تتخلصي من مشاكل المثانة، فضلًا عن تسهيل عملية الولادة، يمكنك تذكر القيام بهذه التمارين عند ربطها بالقيام بأمر آخر تفعلينه بشكل يومي مثل:[٣]

  • بعد الذهاب إلى المرحاض.
  • بعد غسل وجهك صباحًا.
  • بعد شرب القهوة.


ملخص المقال

إن قيامك بتمارين الحوض خلال حملك يعد أمرا مهما للتخلص من مشكلة تسرب البول اللاإرادي أثناء الضحك أو العطاس أو السعال، كما أن هذه التمارين تساعدك أثناء والولادة وبعدها، يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل يومي وبسيط مثل تمارين عضلات المعدة وإمالة الحوض وقاع الحوض وغيرها.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Pelvic floor exercises", tommys, Retrieved 30/1/2022.
  2. ^ أ ب ت "Pelvic floor and stomach exercises in pregnancy"، nct، اطّلع عليه بتاريخ 30/1/2022.
  3. ^ أ ب "Pelvic floor exercises", pregnancybirthbaby, Retrieved 30/1/2022.