تعد التمارين الرياضية والنشاط البدني المنتظم من الأمور المهمة التي تجدر مناقشة مدى أمانها على الحامل خلال زيارات الحمل المبكرة، وإذا رأى الطبيب أنّ صحة الحامل جيدة، وكان حملها يجري بصورة طبيعية، فإنّه يطرح عليها العديد من خيارات الأنشطة والتمارين المتاحة التي يمكن لها ممارستها خلال الحمل، وإنّ من بين هذه التمارين هو المشي، والذي سنتطرق له في هذا المقال.[١]

المشي أول شهور الحمل

يعد المشي من أسهل الرياضات التي توفّر نشاطًا حيويًّا هوائيًّا للخلايا، ويعتبر المشي على الأسطح المستوية تمرينًا معتدل الشدة، خاصًّة أنّه لا يتسبب بالضغط على المفاصل، مما يجعله نشاطًا رياضيًّا مناسبًا للحوامل،[٢][٣] وبالرغم من سهولة رياضة المشي، إلا أن من المهم اتّباع مراحل متدرجة الشدّة عند القيام به، فتبدأ المرأة خلال فترة حملها بالمشي لما يقارب 15 دقيقةً إذا لم تكن تمارس المشي في العادة، ومن ثمّ ترفع المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقةً لعدة مرات في الأسبوع، أو التدرج من المشي إلى الركض إذا كانت ممن يمارسون المشي بشكلٍ منتظم.[٤][٣]


فوائد المشي أثناء الحمل

تتميز رياضة المشي بسهولتها وفوائدها العديدة، وفيما يأتي سنبين أهم فوائد رياضة المشي للأم الحامل:[٥]

  • الوقاية من حدوث مضاعفات الحمل والولادة، مثل سكري الحمل أو عمليات الولادة القيصرية غير المخطط لها.
  • حرق السعرات الحيوية والحفاظ على وزن معتدل، مما يساهم في الوقاية من التعرض للولادة المبكرة، كما يساعد على استرجاع الوزن الطبيعي بشكل أسرع بعد الولادة.
  • تحسين المزاج.
  • التحسين من مستوى طاقة المرأة الحامل ونشاطها بشكلٍ عام.
  • التخفيف من آلام عضلات الظهر.
  • المساهمة في دعم عضلات البطن ومنع تصلّبها.
  • المساعدة على النوم بعمق.
  • التخفيف من الإمساك، وذلك من خلال تسريع حركة الطعام في الأمعاء.
  • تقوية عضلات الجسم بشكلٍ عام، مما يساعد على تخطي مرحلة الولادة وما بعدها بسهولة أكبر.
  • التخفيف من تورّم وانتفاخ الأطراف.[٢]
  • تسريع عملية الولادة.[٢]


نصائح لممارسة رياضة المشي بشكلٍ آمن خلال الحمل

من المهم اتّباع بعض النصائح والإرشادات التي تساهم في ممارسة رياضة المشي خلال الحمل بشكلٍ آمن وبدون التعرض للمخاطر، وفيما يأتي سنذكر بعض الإرشادات التي ننصحكِ باتّباعها:[٦]

  • احرصي على ارتداء أحذية رياضية مريحة ومناسبة للمشي.
  • تجنبي المشي على المناطق المنحدرة، وحاولي المشي في الأماكن المستوية فقط.
  • تجنبي المشي في الأوقات شديدة الحرارة خلال اليوم.
  • اصطحبي معكِ عبوة ماء، واشربي الماء باستمرار خلال المشي.
  • استشيري طبيبك قبل ممارسة رياضة المشي لتقييم حالاتك الصحية بشكلٍ عام، وما إذا كان من الممكن أن يتسبب المشي لك ببعض المشاكل.[٢]
  • حاولي اصطحاب شخصٍ آخر معك لجعل رياضة المشي أكثر متعة.[٢]


دواعي مراجعة الطبيب

يجدر بكِ أن تحرصي على عدم إرهاق نفسكِ إلى درجة مبالغ بها أو تعريض نفسك للخطر أثناء المشي أو ممارسة الرياضة بشكلٍ عام، فبالرغم من أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل، إلا أن عليكِ الانتباه إلى الأعراض التي قد تكون مؤشّرًا على وجود خطرٍ ما، وفيما يأتي سنذكر لكِ الأعراض التي يستوجب ظهورها التواصل بشكلٍ فوري مع الطبيب:[٢]

  • الدوخة.
  • الصداع.
  • نزيف مهبلي، أو تسرب سوائل من المهبل.
  • ضيق في التنفس قبل ممارسة الرياضة.
  • ألم في الصدر.
  • ضعف في العضلات يؤثر على قدرتكِ على التوازن.
  • ألم أو تورّم في العضلة الخلفية في الساق.

المراجع

  1. "Exercise During Pregnancy", American College of Obstetricians and Gynecologists, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "Pregnancy and exercise: Baby, let's move!", mayoclinic, 15/6/2019, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Jennifer Huizen (30/5/2018), "Which exercises are safe during early pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  4. "A trimester-by-trimester guide to safe exercise during pregnancy", Beacon, 13/2/2020, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  5. Dr. Anna Le, " The Benefits of Walking During Pregnancy", annandaleobgyn, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  6. " Walking and pregnancy", tommys, 31/7/2018, Retrieved 10/2/2021. Edited.