تبدأ مشكلة الأرق بالظهور عند 78% من النساء أثناء مدة الحمل فيصبح من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الاستغراق به، وهو ما يعد أمرًا شائعًا خلال الحمل، وغير الضار بالجنين،[١] ويحدث الأرق أثناء الحمل نتيجة لعدة أسباب، فما هي؟



أسباب الأرق عند الحامل خلال شهور الحمل

تتغير قدرة النساء على الاستغراق في النوم أثناء الحمل، ويحدث ذلك لعدة أسباب، ومنها:[٢][٣]

  • اضطراب مستوى الهرمونات عند الحامل: تعد التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل من أهم أسباب الأرق، إذ يترافق الحمل مع ارتفاع نسبة هرمون البروجيسترون (Progesterone) مما يسبب الشعور بالتعب والنعاس الشديد خلال النهار؛ مما يضطر الأم عندها إلى أخذ قيلولة؛ فيؤثر ذلك سلباً على قدرتها على النوم في الليل.
  • مشاكل الجهاز الهضمي: تعاني السيدات من الغثيان، والتقيؤ، وحرقة المعدة خاصةً خلال الأشهر الأولى من الحمل، والتي بدورها تُسبب الأرق.
  • صعوبة التنفس: يحدث ضيق التنفس بسبب زيادة حجم الرحم الأمر الذي يؤدي إلى زيادة على الضغط الرئتين.
  • التوتر والقلق: يترافق الحمل مع العديد من الضغوطات النفسية؛ بسبب الأفكار المختلفة التي قد تراود الحامل، وهذا بدوره يجعل الاستغراق بالنوم أمرًا صعبًا.
  • الحاجة المتكررة للذهاب إلى الحمام ليلًا: والتي تنتج عن زيادة حجم الرحم، وزيادة الضغط الناتج عنه وعن وزن الطفل على المثانة.[٤]
  • الكوابيس والأحلام المزعجة: والتي قد تحدث بسبب التغيرات العاطفية، والنفسية، والفكرية، التي تحدث أثناء الحمل.[٥][٦]
  • آلام الظهر: بسبب زيادة الجهد على عضلات الظهر الناتج عن زيادة حجم البطن.[٣]


نصائح للتخلص من الأرق خلال الحمل

يمكنك التخلص من مشكلة الأرق خلال شهور الحمل دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأدوية، وذلك من خلال اتباع عدد من النصائح، وهي كما يلي:[٢][٧]

  • احرصي على ممارسة عادات النوم الصحية، كالذهاب إلى النوم في نفس الموعد يوميًا، والابتعاد عن شرب المنبهات قبل النوم، والحرص على النوم في مكان محدد دائمًا؛ إذ تسهم هذه الممارسات في المساعدة على النوم والحفاظ على جودته.
  • مارسي تمارين الاسترخاء، إذ تساعد تمارين التأمل وأساليب الاسترخاء على تقليل التوتر، مما يسهم في تحسين وإدارة مشكلة الأرق.
  • اتبعي نظاماً غذائياً صحياً متوازناً، وتجنبي تناول وجبات دسمة قبل النوم.
  • احرصي على إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية وإبقائها خارج غرفة النوم.
  • اختاري الوضعية المناسبة للنوم، كما يمكنك الاستعانة ببعض الوسائد لتشكيل الدعم المناسب للتقليل من آلام الظهر.
  • احرصي على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال اليوم.[٦]
  • تجنبي شرب كميات كبيرة من الماء قبل موعد النوم.[٢]
  • اجعلي درجة حرارة غرفة النوم مناسبة لك، مع مراعاة أن تكون الغرفة هادئة ومريحة.[٢]
  • اشربي كأس من شاي الأعشاب الدافئ قبل النوم؛ إذ يساعد ذلك على الحصول على الدفء والاسترخاء.[٧]
  • خذي حماماً دافئاً قبل النوم، إذ يساهم ذلك في المساعدة على الاسترخاء.[٣]


المراجع

  1. ↑ "Pregnancy Insomnia: Snooze Or Lose!", americanpregnancy, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "What helps with insomnia during early pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Pregnancy Insomnia", webmd, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  4. ↑ "What causes insomnia during pregnancy?", medscape, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  5. ↑ "Pregnancy and Sleep", sleepfoundation, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "Pregnancy Dreams", americanpregnancy, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "Insomnia during pregnancy", babycenter, Retrieved 23/1/2022. Edited.