تساهم اللياقة البدنية الجيدة والنشاط الحركي المعتدل في الحفاظ على زيادة طبيعية في وزن الحامل، مما يؤدي إلى مساعدتها على التقبل النفسي للتغيرات الجسدية التي تتعرض لها خلال فترة الحمل، فضلًا عن المساهمة في تسهيل عملية الولادة، كما تساعد على استعادة جسمها لياقته وشكله كما كان قبل الحمل، وفي هذا المقال سنبين بعض الأساليب التي من الممكن أن تساعدك على الحفاظ على رشاقتك ولياقة جسمك خلال فترة الحمل.[١]


كيف تحافظين على رشاقتك أثناء الحمل؟

من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي خلال فترة الحمل كما في الفترات الأخرى، ويتلخص ذلك من خلال جوانب عديدة، مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، وفيما يأتي سنبين لكِ بعض هذه الجوانب بالتفصيل:[٢]


ممارسة الرياضة بانتظام

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال AAP، فينصح بالبدء بممارستك الرياضة متوسطة الشدة بالتدريج أثناء حملك، خاصّةً إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل، كما تنصح بممارسة الرياضات الآمنة لما يقارب 30 دقيقةً خمس مرات في الأسبوع، أو 15 دقيقةً عشر مرات في الأسبوع، إذ تساهم الرياضة بشكل فعال في وقايتك من زيادة الوزن والحفاظ على الصحة العامة للجسم، وكذلك تساعدك على تسهيل عملية الولادة، ويجدر بالذكر ضرورة استشارة الطبيب حول نوعية الرياضات الآمنة لك خلال الحمل بحسب حالتك الصحية، وضرورة تجنب أي رياضة تحتوي على حركات مضرّة بك أو بجنينك، مثل القفز أو التدافع،[٣][٢] وفيما يأتي سنبين لك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بأمان خلال فترة الحمل:[١][٤]

  • تمارين عضلات المعدة: تساهم تمارين المعدة في تقوية عضلات منطقة البطن، كما من الممكن أن تساعد على تخفيف آلام عضلات الظهر الشائع حدوثها خلال الحمل.
  • المشي: تعتبر رياضة المشي من أكثر الرياضات المناسبة خلال الحمل في كافة مراحله، إذ يساهم في الحفاظ على لياقة الجسم ومرونة عضلاته.
  • السباحة: تعتبر السباحة من التمارين الرياضية التي تمنح الشعور ببعض الراحة خاصّةً في الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث يساهم الطفو على سطح الماء في تخفيف الإحساس بوزن الجسم الزائد خلال فترات الحمل الأخيرة، كما تمنح السباحة القدرة على الحركة بدون التسبب بالضغط على المفاصل.[٣]
  • اليوجا: وُجِد أن لرياضة اليوغا تأثير إيجابي في التحكم في الألم والتوتر خلال فترة الحمل، كما تساهم في الحفاظ على رشاقة الجسم ومرونة المفاصل ولياقتها.[٣]


اتباع نظام غذائي صحي

يعدّ النظام الغذائي الصحي من أهم العوامل التي تؤدي إلى الحفاظ على حمل صحي للأم والجنين على حد سواء، وفيما يأتي سنذكر بعض الإرشادات التي تساعدك على اتّباع نظام غذائي صحي وغني:[٥]

  • أكثري من تناول الخضار والفواكه الملونة، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، واحرصي على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهون المشبعة والسكر.
  • احرصي على إعداد وجباتك باستخدام أساليب طهي صحية.[٦]
  • قللي من الحلويات والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، والمشروبات المحتوية على السكر.[٦]
  • اختاري منتجات مشتقات الألبان قليلة الدسم بدلًا من المنتجات كاملة الدسم.[٦]
  • احصلي على ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية يوميًّا.[٧]


شرب كميات وافرة من الماء

يعتبر شرب الماء أمرًا ضروريًّا للحفاظ على رطوبة الجسم، كما يساهم في الحفاظ على لياقة الجسم ونشاطه من خلال المساعدة على أداء الوظائف الحيوية المختلفة،[٨] ويجدر بك شرب ما يقارب 10 أكواب من الماء يوميًّا أثناء حملك.[٩]


ما هي زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل؟

يبدأ الوزن بالارتفاع منذ بداية الحمل بشكلٍ تدريجي وبطيء، إذ تعتبر زيادة 900 غرام إلى 1.8 كيلوغرامًا في الأشهر الثلاثة الأولى زيادةً طبيعية، ومن ثم يبدأ الوزن بعد ذلك بالازدياد بما يقارب 450 غرامًا أسبوعيًّا،[٦] وسنبين في الجدول التالي مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل، وهو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار، وذلك وفقا لمركز السيطرة والوقاية من الأمراض (CDC):[١٠][١١]


الوزن قبل الحمل
مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل
(BMI)
الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل (كيلوغرام)
نقص في الوزن
أقل من 18.5
18-13
وزن معتدل
24.9-18.5
16-12
زيادة في الوزن
29.9-24.9
11-7
السمنة
أكثر من 30
9-5


متى تُمنع المرأة الحامل من ممارسة الرياضة؟

يجدر بك استشارة الطبيب المختص حول إمكانية ممارستك للتمارين الرياضية أثناء حملك، ومدى آمان ذلك عليك وعلى جنينك، إذ من الممكن أن يوصي الطبيب بتجنب ممارسة التمارين الرياضية في حالات عديدة، فيما يأتي نذكر أبرزها:[١٢]

  • تعرضك إلى ولادة مبكرة في حالات الحمل السابقة.
  • وجود نزيف مهبلي.
  • وجود مشاكل في عنق الرحم.
  • وجود تسرب من ماء الرحم.
  • تعرضك لضيق التنفس.
  • تعرضك للدوار أو الإغماء.
  • انخفاض حركة الجنين ونشاطه.
  • زيادة معدل ضربات القلب.
  • وجود مشكلات صحية أخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.


المراجع

  1. ^ أ ب " Exercise in pregnancy", nhs, 20/1/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Nutrition and Exercise During Pregnancy", healthychildren, 21/11/2019, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Angel Miller (24/6/2020), "Exercise tips for pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  4. ↑ "What kind of exercises can I do during pregnancy?", tommys, 31/7/2018, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  5. ↑ Audra Meadows, "12 Ways to Stay Healthy During Pregnancy", brighamhealthhub, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث " Pregnancy: Nutrition ", clevelandclinic, 1/1/2018, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  7. ↑ "Nutrition During Pregnancy", hopkinsmedicine, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  8. ↑ Darla Leal (20/1/2021), "6 Reasons Why You Should Drink Plenty of Water ", verywellfit, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  9. ↑ " The Nutrition Source", hsph.harvard, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  10. ↑ "Weight Gain During Pregnancy", National Center for Chronic Disease Prevention, 7/12/2020, Retrieved 23/2/2021. Edited.
  11. ↑ "Body Mass Index (BMI)", Centers for Disease Control and Prevention, Retrieved 24/2/2021. Edited.
  12. ↑ " Do’s & Don’ts During Pregnancy", susquehannahealth, Retrieved 23/2/2021. Edited.