إذا كنتِ تريدين الحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ فعليكِ الحفاظ على لياقتكِ خلال الحمل،[١] ولكن كيف يمكنكِ الحفاظ على رشاقتكِ ولياقتكِ بأساليب صحية ومناسبة للحامل؟ وهل حقًا عليكِ تجنب الحركة والتزام الراحة التامة خلال الحمل؟


كيف تحافظي على لياقتكِ البدنية خلال الحمل؟

تُعدّ فترة الحمل وقتًا مثاليًا لاكتساب نمط حياة صحي؛ بسبب توافر الدافع للحفاظ على الصحة بالإضافة إلى الزيارات المستمرة للطبيب خلال هذه الفترة، فإذا كنتِ تمارسين نظام حياة صحي قبل الحمل، مثل؛ المداومة على ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، وغيرها من الأُمور، فعليكِ الاستمرار عليه خلال الحمل، وإذا لم يكن هذا هو الحال، فيمكنكِ اتخاذ فترة الحمل فرصة لاكتساب نظام حياة صحي،[٢] وذلك من خلال اتّباع ما يأتي:


ممارسة التمارين الرياضية

من المُهمّ أن تُمارسي التمارين الرياضة بشكل منتظم خلال الحمل،[٢] إذ ستُحسّن التمارين الرياضية صحتكِ النفسية والجسدية وتقلل من احتمالية الزيادة المفرطة في الوزن خلال الحمل،[٣] ووفقاً لتوصيات الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) عليكِ ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يوميًا في معظم أيام الأسبوع أو كلها وبما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا.[٢]


إليك مجموعة من النصائح عند مُمارسة التّمارين الرّياضيّة أثناء الحمل:[٣]

  • ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة.
  • أكثري من شرب الماء من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
  • انهضي ببطء وبشكل تدريجي لكي لا تتعرّضي للدوار.
  • قومي دائمًا بالإحماء قبل التمرين، والتبريد بعده.[٤]
  • تذكري أنّ التمرين لا يجب أن يكون شاقًا ليكون مفيدًا، إذ يجب أن تكوني قادرة على التّحدّث أثناء ممارسة الرياضة خلال الحمل، وإذا شعرتِ بضيق في التنفس أثناء الحديث، فمن المحتمل أنكِ تمارسين تمارين شاقة وهذا غير مناسب للحامل.[٤]
  • تجنّبي مُمارسة التمارين الرياضية الشاقة بشكلٍ فُجائيّ وأنتِ غير مُعتادة على ذلك، وعند البدء بممارسة الرياضة، ابدئي بما لا يزيد عن 15 دقيقة من التمارين المستمرة لفترة 3 مرات في الأسبوع، ثم قومي بزيادتها تدريجًا إلى 30 دقيقة يوميًا.[٤]
  • حاولي الحفاظ على ممارسة على الأنشطة الرياضية يوميًا، ولكن إذا لم تتمكني من الاستمرار بممارسة هذا المقدار من التمارين  فإن أي مقدار أفضل من لا شيء.[٤]


اتباع نظام غذائي صحي

إنّ اتباع نظام غذائي صحي مهم جدًّا خلال فترة الحمل، كما أنّ فترة الحمل ليست الفترة المناسبة لاتباع حمية غذائية وتقليل كمية الأكل، بل على العكس من ذلك، فأنتِ تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية خلال الحمل؛ إذ تحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافيّة خلال اليوم، وإذا كنتِ نحيفة جدًا أو نشيطة جدًا أو تحملين بأكثر من جنين فستحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية، أما إذا كنتِ تعانين من زيادة مفرطة في الوزن فعليكِ استشارة طبيبكِ  ليحدد لكِ كمية السعرات الحرارية المناسبة.[٥][٦]


الالتزام بتناول الفيتامينات

من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ستحصلين غالبًا على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، ولكن ستحتاجين إلى المزيد من العناصر الغذائية الأساسية، خاصةً الكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك أكثر مما كنتِ عليه قبل الحمل؛ لذا عادة ما يصف الطبيب فيتامينات الحمل، ومن الجدير بالذكر أن تناول هذه المكملات الغذائية لا يعني الاستغناء عن الغذاء المتوازن والذي يحتوي هذه العناصر؛ فهذه المكملات ما هي إلا مُدَّعِم للنظام الغذائي الصحي ويجب ألا تكون المصدر الوحيد لهذه العناصر المهمة.[٦]


شرب كمية كافية من السوائل

يحتاج جسمكِ أثناء الحمل إلى الماء أكثر من المعتاد، إذ تحتاجين لشرب 8 أكواب أو أكثر من الماء يومياً،[٧] كما أنّ شرب كمية كافية من الماء يساعد على منع بعض المشاكل الشائعة مثل: الجفاف والإمساك.[٦]


الحصول  على قدرٍ كافٍ من النوم

النوم لفترات كافية أيّ من 7 - 9 ساعات، مهم لكِ ولطفلك، كذلكِ عليكِ أن تُحاولي النوم على جانبك الأيسر لتحسين تدفق الدم لكِ ولطفلكِ، والتقليل من النوم على الظهر.[٧]


تجّنّب التوتر

إن تقليل التوتر وتجنّبه أمر بالغ الأهمية لكِ ولطفلكِ، لذا عليكِ تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان.[٧]


أنواع الرياضة المناسبة للحامل

وفيما يلي بعض الأمثلة على تمارين رياضية يمكن ممارستها خلال الحمل:

  • المشي: يعد المشي السريع تمرينًا رائعًا من تمارين الكارديو للحفاظ على رشاقتك خلال الحمل فهو تمرين مفيد لكامل الجسم، وكذلك بإمكانكِ ممارسته طوال فترة الحمل، ويمكنكِ البدء فيه إذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة.[٢][٨]
  • السباحة: تُعدّ التمارين الرياضية المائية والسباحة من التمارين المثالية خلال الحمل؛ فهي تستخدم العديد من عضلات الجسم، وتزيد معدل ضربات القلب دون إجهاد العضلات أو الضغط على المفاصل والأربطة؛ ولكن تجنبي الغوص وكوني حذرة عند المشي على جوانب حوض السباحة الزلقة.[٢][٩]
  • الجري: إذا كنت تمارسين رياضة الجري قبل الحمل فمن الآمن والصحي الاستمرار بالجري خلال الحمل، ولكن استشيري الطّبيب مُسبقًا، وحاولي دائمًا الجري في المناطق ذات التضاريس المستوية أو استخدمي جهاز الجري (بالإنجليزيّة: Treadmill) ولا تجهدي نفسكِ كثيرًا.[٩]
  • ركوب الدراجات الثابتة: إذ يُعدّ رُكوب الدّراجة آمنًا لمعظم النساء أثناء الحمل، ويساعد على دعم الجسم ورفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط الواقع على المفاصل والحوض.[٣]
  • اليوغا: تُشجع اليوغا على الاسترخاء والتركيز والمرونة والتنفس العميق، ولكن يجب تعديل وضعيات اليوغا والتمارين بحيث تكون آمنة للحامل؛ لذا عليكِ تجنب ما يلي:[٩]
  • الانحناءات الشديدة للظهر.
  • الانقلابات الكاملة مثل: الوقوف على اليدين، أو الوقوف على الرأس، وذلك لأنّها قد تسبب مشاكل في ضغط الدم.
  • يوجا البيكرام (بالإنجليزية: Bikram)، وهي اليوغا الساخنة.
  • ملاكمة الركل (الكيك بوكسينغ) بشروط: إذا كنتِ تمارسين تمرين مُلاكمة الرّكل (بالإنجليزية: Kickboxing) قبل الحمل يمكنكِ الاستمرار بممارستها خلال الحمل، ولكن عليكِ بدايةً أن تستشيري طبيبكِ، وقد تُواجهين اختلافًا بين قُدرتكِ على المُلاكمة قبل الحمل وأثناء الحمل، لذا احرصي على البدء ببطء، ولتحمي بطنكِ من التّعرّض للضّربات عن طريق الخطأ، حاولي أن تتركي مسافة كافية بينك وبين الآخرين أثناء مُمارسة التّمرين، وأخبري الجميع أنكِ حامل، أو حاولي أن تنضمّي لصُفوف المُلاكمة المُخصصة للحوامل.[٩]


أنواع رياضة تجنبيها خلال الحمل

من الأفضل تجنب التمارين الآتية خلال الحمل:[١٠] 

  • التمارين التي تتطلب حبس النفس.
  • التمارين التي تتطلب القفز.
  • التمارين التي قد تؤدي إلى السقوط، مثل: التزلج، وركوب الخيل.
  • التمارين التي تتطلب الاحتكاك المباشر مع الآخرين، مثل: كرة القدم وكرة السلة وكرة الطائرة.
  • التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، خاصة بعد الأسبوع 16 من الحمل.[٤]


فوائد الحفاظ على النشاط واللياقة خلال الحمل

إن للحفاظ على النشاط واللياقة خلال الحمل فوائد عظيمة، نذكر منها ما يلي:[١]

  • تُساعدكِ على النوم بشكل أفضل.
  • تُقلل من مستويات القلق.
  • تُقلل من احتمالية معناتكِ من بعض مشاكل الحمل الشائعة، مثل: التعب، وتورم القدمين.
  • تُقلل من احتمالية إصابتكِ ببعض الأمراض، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
  • تُسهل التكيف مع زيادة الوزن والتغير المستمر في شكلكِ أثناء الحمل.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب "Walking and pregnancy", tommys.org, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period", acog.org, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Exercise tips for pregnancy", medicalnewstoday , Retrieved 19/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "Exercise in pregnancy", www.nhs.uk, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  5. ↑ "Nutrition During Pregnancy", acog.org, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Staying Healthy During Pregnancy", kidshealth.org, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت "12 Ways to Stay Healthy During Pregnancy", brighamhealthhub.org , Retrieved 19/12/2020. Edited.
  8. ↑ "What kind of exercises can I do during pregnancy?", tommys, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث "The Best Exercises for Pregnant Women", whattoexpect, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  10. ↑ "Exercise During Pregnancy", webmd, Retrieved 19/12/2020. Edited.