التمارين الرياضية هي إحدى الطرق التي تساهم في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية للمرأة أثناء حملها، وحتّى بعده، ولكن ماذا عن تمارين الكارديو على وجه الخصوص؟[١]


تمارين الكارديو للحامل

يُمكن لتمارين الكارديو في أثناء فترة الحمل أن يكون لها تأثيرات إيجابية كثيرة على الحامل والجنين، منها:[٢]

  • التقليل من فرصة زيادة الوزن بشكل مفرط.، مما يعني وجود فرصة أقل للإصابة بسكري الحمل أو تسمم الحمل.
  • تعزيز الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، مما يعني حصول الجنين على المُغّذيات بشكل فعَّال أكثر، إضافة لتصفية الدم من الفضلات بشكل أفضل.
  • تحسين المزاج وتقليل التوتر المُصاحب للحمل.


وهناك العديد من تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها أثناء حملك، ومنها ما يلي:


المشي

يعدّ المشي أحد تمارين الكارديو المفيدة والتي من المستحسن ممارستها يوميًّا لما يقارب 20 دقيقة، ويمكنك اتباع التالي لممارسة المشي بالشكل الصحيح:[٣]

  1. ابدئي بمشي سريع لمدة 5 دقائق، وتجنبي إجهاد نفسك.
  2. خفّفي من سرعتك، ثمّ امشي 5 دقائق أخرى بشكل أبطأ من قبل.
  3. كرّري الخطوة الأولى مرّة أخرى لمدة 5 دقائق.
  4. كرري الخطوة الثانية مرة أخرى أيضًا لمدة 5 دقائق.
  5. قومي بتمارين الإطالة بحسب قدرتك لمدة 5 دقائق وأنهي التمرين.


السباحة

تعدّ التمارين الرياضية في الماء كالسباحة من التمارين المفيدة للحمل، كون أن لها دورًا في تخفيف الغثيان، والألم في الورك، وانتفاخ الكاحلين، ولكن يجدر الانتباه إلى الإرشادات التالية:[٤]

  • كوني حذرة عند المشي بالقرب من أسطح حمامات السباحة الزلقة.
  • تجنبي القفز في الماء وادخلي برفق.
  • تجنبي الغوص تحت الماء، إذ إنّ الجنين لا يتحمل التغيرات في الضغط المرافقة للغوص.


ركوب الدراجة الثابتة

يمكنك ممارسة هذا التمرين خاصة إن كنت تمارسينه قبل الحمل، ولكن مع التخفيف من حدّة التمرين، ومع الحرص على اتباع التعليمات التالية:[٤]

  • استخدمي الدواسة وفقًا للسرعة التي تناسبك دون أن تتعرضي للسقوط أو الضغط على المفاصل.
  • توقفي عن التمرين بمجرد الشعور بالإرهاق أو الحرارة الزائدة.
  • اضبطي مقود الدراجة ليكون أكثر استقامة ولا يميل للأمام حتى لا يضغط على ظهرك.


صعود الدرج

يعدّ صعود الدرج من التمارين البسيطة، ويمكن تأديتها من خلال التالي:[٣]

  • اصعدي الدرج ببطء أو بسرعة معتدلة.
  • حددي عدد الخطوات التي ستصعدينها يوميًّا، وحددي وقتًا لهذا.
  • قومي بزيادة الرقم تدريجيًّا إذا شعرتِ بأن هذا يناسبك.
  • أرتدي أحذية مناسبة ومريحة.
  • تجنبي التشتت أو التحدث على الهاتف أثناء الصعود.


نصائح لممارسة تمارين الكارديو بأمان

رغم أنّ تمارين الكارديو تعدّ من التمارين الآمنة أثناء الحمل إلّا أنّ هناك بعض نصائح السلامة العامة التي عليك اتباعها أثناء ممارسة تمارين الكارديو:[٥]

  • استشيري طبيبك قبل ممارسة الرياضة، وخاصة إن كان هناك أي سبب قد يمنع ممارسة الرياضة.
  • أكثري من شرب الماء قبل التمرين، وأثنائه، وبعده، لتجنب التعرض للجفاف.
  • احرصي على ارتداء ملابس مريحة وداعمة، مثل حزام البطن الذي يساعدك على الشعور بالراحة أثناء المشي أو الجري، وحمالات الصدر الرياضية الداعمة.
  • تجنبي إجهاد نفسك أو التعرّض لدرجات حرارة عالية، وخاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
  • تجنبي أي نوع تمرين ينطوي على الاحتكاك الجسدي.


مقدار تمارين كارديو الموصى بها أثناء الحمل

يعتمد هذا الأمر على مستوى نشاط المرأة قبل الحمل، وصحّة قلبها، والأوعية الدموية، ومرحلة الحمل، وإجمالا 30 دقيقة يومياً على مدار 5 أيام خلال الأسبوع تُعد مُدّة كافية لممارسة التمارين أثناء الحمل.[٢]


هل من الآمن القيام بتمارين الكارديو أثناء الحمل؟

نعم، تعدّ هذه التمارين آمنة ما لم يوصي الطبيب بغير هذا، وعادة من المستحسن ممارستها حتى الأسبوع 20-24 من الحمل فقط، إذ إنّ بعض تمارين الكارديو قد تنطوي على بعض التأثيرات السلبية بعد هذا مثل الضغط على المفاصل.[٢]


المراجع

  1. ↑ "Which exercises are safe during early pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Pregnancy Cardio: Everything You Need to Know To Do It Safely"], postpartumtrainer, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "5 Safe Cardio Exercises You Should Do During Pregnancy", momjunction, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "The Best Pregnancy Workouts and Exercises You Can Do While Expecting", whattoexpect, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  5. ↑ "The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym", healthline, Retrieved 20/1/2022. Edited.