تعد السكوات أو تمارين القرفصاء من أكثر التمارين الشائعة التي يقوم بها الرياضيين والعديد من الأشخاص بما في ذلك النساء الحوامل، حيث أن هذه التمارين تدعم بشكل أساسي قوة الجزء السفلي من الجسم،[١] وللتعرف على تمارين سكوات للحامل، وما هي التمارين الأنسب؟ وما هي الفوائد التي تقدمها؟ يمكنك قراءة[١]
تمارين سكوات للحامل
من أبرز تمارين سكوات للحامل، ما يأتي:
تمرين سكوات وزن الجسم (Bodyweight squats)
والذي يمكن ممارسة من خلال الآتي:[١]
- قفي وباعدي بين قدميك بعرض كتفيك.
- احرصي على فرد ذراعيك أمام جسمك وبشكل مستقيم.
- انزلي إلى وضعية القرفصاء ولكن احرصي على النزول للحد الذي ترتاحين فيه مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ارجعي إلى وضعية البداية واضغطي على عضلات مؤخرتك أثناء رفع جسمك.
تمرين السومو سكوات (Sumo squats)
وهو كالآتي:[١]
- باعدي بين قدميك ولكن بعرض أكبر من عرض كتفيك.
- اجعلي أصابع القدم متجهة للخارج والركبتين في خط مع أصابع القدم.
- أخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء مع الحرص على الحفاظ على استقامة الظهر.
- احرصي على عدم ميل ركبتيك تجاه بعضهما البعض، وحافظي على وضعية أرجلك بالخارج من اتجاه جسمك.
تمرين السكوات على الحائط مع كرة التمرين (Squats against wall with exercise ball)
تعرف على الخطوات:[١]
- أحضري كرة التمارين الرياضية وضعيها بين أسفل ظهرك والحائط.
- ضعي القدمين على مسافة عرض الكتفين، وافردي ذراعيك بشكل مستقيم.
- أخفضي جسمك إلى وضعية الجلوس وشدي عضلات البطن أثناء النزول لأسفل.
- حافظي على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف، ثم عودي إلى وضع البداية واضغطي على عضلات المؤخرة.
تمرين عقد السكوات مع تقلص قاع الحوض (Deep squat hold with pelvic floor contraction)
إليك الطريقة:[١]
- قفي في مواجهة الحائط وقدميك في وضع قرفصاء السومو.
- أخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء بقدر ما تستطيعين، لكن احرصي على عدم الإفراط في التمدد.
- اجعلي الذراعين للأمام لتحقيق التوازن، وبما أنك بوضعية القرفصاء قومي بعمل تمرين كيجل.
- اضغطي على قاع الحوض كما هو معروف بتمرين كيجل لمدة 10 ثوان، ثم ارجعي لوضعية الوقوف.
كرسي السكوات (Chair squats)
وهو كالآتي:[١]
- قفي على بعد ما يقارب 30 سنتيمترًا من كرسي مدعَّم مقابل الحائط حتى لا يتحرك.
- باعدي بين قدميك ثم اجلسي برفق على الكرسي واستمري على هذه الوضعية لمدة 1 - 2 ثانية.
- قفي مرةً أخرى باستخدام عضلات الألوية لبدء الحركة، وكرري التمرين 10 - 15 مرة لكل مجموعة.
فوائد تمارين سكوات للحامل
من أبرز فوائد تمارين السكوات ما يأتي:
- تحضير الجسم للولادة من خلال استهداف عضلات قاع الحوض.[٢]
- تحفيز المخاض من خلال تشجيع الطفل على التحرك في قناة الولادة.[٢]
- دعم القوة في الجزء السفلي من الجسم.[٢]
- دعم محاذاة العمود الفقري والحركة في الوركين.[٢]
نصائح عند ممارسة تمارين سكوات للحامل
نذكر فيما يأتي مجموعة من النصائح التي يفضل اتباعها عند ممارسة تمارين السكوات من قبل الحامل:
- تجنب ممارسة تمارين السكوات في الحالات الآتية: المشيمة المنزاحة (نزول المشيمة)، وقصور عنق الرحم، وقصر عنق الرحم، وإصابات في الركبة، أو الورك، أو الظهر.[٣]
- استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان من الآمن ممارسة تمارين السكوات، كما أن ينصح بالتحدث إلى مدرب شخصي للتحقق ما إذا كان يتم القيام بالتمارين بشكل صحيح أم لا.[٣]
- الإكثار من شرب الماء أثناء ممارسة تمارين السكوات وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإصابة بالجفاف الذي قد يؤدي لمضاعفات خطيرة على الحامل والجنين.[٣]
