خلال فترة الحمل يمر الجهاز العضلي الهيكلي بالكثير من التغييرات التي قد تُؤثر بدورها على الأنسجة الرخوة والعظام والمفاصل الموجودة في الحوض والبطن وأسفل الظهر، ويُمكن أن تترك آثارًا دائمة حتى بعد ولادة الطفل، وهذا يستدعي ممارسة تمارين تقوية الظهر بعد الولادة.[١]


تمارين تقوية الظهر بعد الولادة

يمكن للأم العودة لممارسة التمارين الرياضية بعد بضعة أيام من الولادة في حال كانت الولادة طبيعية، أما بالنسبة لممارسة التمارين والرياضة بعد الولادة القيصيرية فيجب استشارة الطبيب لتحديد الموعد الذي يمكنك فيه العودة لممارسة النشاطات والرياضة، وهذه مجموعة من تمارين تقوية الظهر بعد الولادة:


1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic tilts)

يُعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تُساعد على تنظيم الوركين واستعادة وضعها الطبيعي، ويتم باتباع الآتي:[٢]

  1. استلقِ على الظهر واثني الركبتين.
  2. اضغطي على البطن لتسطيح منطقة أسفل الظهر باتجاه الأرض ولإمالة الحوض للخلف.
  3. عدي إلى ثلاثة ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين من 8 - 10 مرات في كل مجموعة.


2. تمرين الجسر (Glute bridge)

الغرض من هذا التمرين الحفاظ على ثبات الجذع وتنشيط عضلات المؤخرة، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الظهر بشكل مستقيم، واثني الركبتين مع ترك القدمين مفرودة على الأرض.
  2. اضغطي على عضلات المؤخرة بأقصى حد تستطيعين ثم ارفعي الجذع مع المؤخرة نحو الأعلى مع ترك القدمين والرأس على الأرض، حتى تكوني ما يشبه الجسر.
  3. عدي إلى ثلاثة، ثم انزلي ببطء وكرري التمرين 12 مرة لكل مجموعة.


3. تمرين عقد الجسم المجوف (Hollow body hold)

هذا التمرين من التمارين المتقدمة التي تُعد من أفضل الطرق المُساعدة على تقوية جميع العضلات الموجودة في البطن دفعة واحدة، وتتم تأديته بالطريقة الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الظهر بشكل مستقيم وارفعي الذراعين فوق الرأس وافردي الساقين أمامك.
  2. ارفعي منطقة أسفل الظهر عن الأرض مع رفع الكتفين أيضًا والساقين وتثبيت المؤخرة على الأرض، حتى تشعري بشد منطقة البطن، واثبتي على هذه الوضعية مدة 20 ثانية.
  3. خففي من حدة التمرين إذا شعرتِ أنه صعب للغاية عن طريق وضع اليدين على جانب الجسم أو تقليل المدة لأقل من 20 ثانية.


4. تمرين القطة (Cat-Cow)

التمرين الرابع في هذه السلسلة هو تمرين القطة الذي سيُساعد على تحسين حركة العمود الفقري بشكل آمن وبدون استخدام أي أدوات ثقيلة، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اتخذي الوضعية الرباعية عن طريق الجلوس على اليدين والركبتين.
  2. مددي الظهر بشكل مستقيم، ثم قومي بأخذ شهيق كبير واحني الظهر نحو الأسفل لشد منطقة الحوض.
  3. خذي زفير واحني الرأس للأسفل مع رفع الظهر على شكل قوس نحو الأعلى.
  4. تحركي ببطء عند التبديل بين الوضعيتين، وتأكدي من عدم تقويس الظهر كثيرًا حتى لا تشعري بأي ألم أو انزعاج.
  5. كرري ممارسة التمرين 8 مرات في كل مجموعة.


5. تمرين الكلب الطائر (Bird dog)

أما التمرين الخامس والأخير من سلسلة تمارين تقوية الظهر بعد الولادة هو تمرين الكلب الطائر، والذي تتم تأديته بالطريقة الصحيحة بحسب الخطوات المرفقة في الأسفل:[٢]

  1. اجلسي على الأرض على الركبتين واليدين.
  2. ارفعي اليد اليُمنى أمامك والساق اليُسرى خلفك بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال الوقت.
  3. كرري نفس الحركة مع اليد اليُسرى والساق اليُمنى، وتأكدي أثناء القيام بذلك من الضغط على عضلات المؤخرة.
  4. عدي في كل مرة لثلاثة، ثم عودي لوضع البداية.
  5. كرري التمرين 8 مرات لكل جانب.


ما تحتاجين لمعرفته عن تمارين تقوية الظهر بعد الولادة

هذه أبرز المعلومات التي تحتاجينها عن تمارين تقوية الظهر بعد الولادة:


1. لا تتجاهلي التمارين

تبين أن ممارسة المرأة للتمارين الأساسية بعد الولادة يُساهم كثيرًا في تخفيف آلام الظهر بعد الولادة، ويُمكن اعتبارها بديلًا أكثر أمانًا وفعالية من الأدوية والحقن المستخدمة لتخفيف آلام الظهر.[٣]


2. ابدئي ببطء

تتم عملية تقوية العضلات بشكل تدريجي، وكلما شعرتِ أنها أصبحت أكثر قوة قومي بزيادة عدد المرات التي تُمارسينها فيها.[٣]


3. لا تتجاهلي الألم

بالرغم من أن التمارين قد تكون صعبة وغير مريحة إلا أنه يجب ألا تُسبب أي ألم أو انزعاج ملحوظ، لذا إذا شعرتِ بألم شديد عند ممارسة التمارين توقفي عن ذلك على الفور ويُفضل أن تستشيري الطبيب.[٣]


4. لا تفرطي في ممارسة التمارين

خلال الفترة الأولى من ممارسة التمارين سيكون من الطبيعي الشعور بتيبس وألم في العضلات، لكن إذا كان هذا الألم مفرطًا أو يحد من القدرة على الحركة فهذا يعني أنكِ قد بالغتِ في ممارستها، لذا خذي يوم عطلة ولا تفرطي في أداء التمارين.[٣]

المراجع

  1. "EXERCISES AND RECOVERY TIPS FOR POSTPARTUM BACK PAIN", airrosti. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "5 Easy Postpartum Back Pain Exercises How To Get Relief At Home"], postpartumtrainer. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "BACK PAIN AFTER BABY: 3 EASY EXERCISES FOR POSTPARTUM PAIN", sciencebasedchiropractic. Edited.