ألم العصب الوركي أو عرق النسا هي حالة تحدث أثناء الحمل؛ بسبب تهيج أو التهاب أو ضغط على العصب الوركي، الذي يمتد من أسفل العمود الفقري إلى الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساقين، ويكون الألم أكثر شيوعًا خلال الثلث الثالث من الحمل، وهناك تمارين لتخفيف الألم، فما هي تمارين العصب الوركي المناسبة للحامل؟[١]
تمارين العصب الوركي للحامل
يُوجد العديد من التمارين لتخفيف ألم العصب الوركي، منها ما يأتي:
تمرين الجلوس والامتداد الكمثري
عضلة الكمثري هي عضلة عميقة في الأرداف وعندما تكون مشدودة تعمل على تهييج العصب الوركي، وهذا التمرين يساعد على التخفيف من الشد في هذه العضلات فالعضلة المستهدفة هنا هي عضلة الكمثرى، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٢]
- اجلسي على كرسي وضعي القدمين على الأرض.
- في حال كان الألم في الجانب الأيسر قومي برفع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى.
- حافظي على استقامة الظهر وقومي بالانحناء للأمام حتى تشعري بتمدد الأرداف.
- ابقِ على هذه الوضعية لـ 30 ثانية مع التكرار.
تمرين الامتداد باستخدام الطاولة
من خلال هذا التمرين يتم شد عضلات الظهر والأرداف والساقين من الخلف، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٢]
- قفِ مقابل الطاولة واجعلي المسافة بين القدمين أكثر من المسافة بين الوركين (باعدي أرجلك عن بعض).
- ضعي اليدين على الطاولة وانحنِ للأمام مع المحافظة على استقامة الذراعين وفرد الظهر.
- قومي بسحب الحوض بعيدًا عن الطاولة حتى تشعري بشد خفيف في أسفل الظهر والساقين من الخلف.
- يمكنك أيضًا تحريك الحوض من جهة لأخرى لزيادة الشد في أسفل الظهر والوركين.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع تكرار ذلك مرتين في اليوم.
تمرين وضع الطفل
يعد تمرين وضع الطفل من إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شيوعًا بين الحوامل؛ حيث تعمل على شد عضلات الجزء السفلي من الظهر مما يخفف من آلام الورك والساق، وهذه الخطوات تتضمن الآتي:[٣]
- قومي بما يشبه السجود على سطح ناعم أو سجادة اليوغا.
- اجعلي أصابع القدم الكبيرة تلامس بعضها بعضاً، وباعدي بين الركبتين لإفساح المجال للبطن بحيث يكون مواجهاً للأرض مباشرة.
- افردي ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض.
- اجلسي مع رفع الظهر.
- قومي بالتنفس بشكلٍ عميق وارفعي الذراعين فوق الرأس.
- قومي بالزفير أثناء العودة لوضعية السجود مع وضع الذراعين للأمام بحيث تكون راحة اليدين على الأرض.
- قومي بالجلوس لتلامس المؤخرة الكعب.
- احرصي على أخذ نفس عميق وشدي الذراعين للأمام أكثر قليلًا مع كل نفس حتى تشعري بالتمدد في أسفل الظهر والكتفين.
- حركي اليدين للخلف ببطء وعودي إلى وضع السجود.
نصائح لتقليل ألم في العصب الوركي
هذه بعض النصائح المفيدة لتجنب حدوث الألم في العصب الوركي:[٤]
- احصلي على حمام مائي ساخن.
- حافظي على الحركة بانتظام وبنشاط وتجنبي الكسل والجلوس لفترات طويلة.
- نامي على أحد الجانبين، وتجنبي النوم على الظهر أو البطن.
- راجعي المعالجين الفيزيائيين وخذي النصح منهم.
ملخص المقال
ألم عصب الورك من الحالات الشائعة جدًا أثناء الحمل؛ حيث إن التمارين من الممكن أن تخفف من الشعور بهذا الألم كتمارين الجلوس والامتداد الكمثرى وتمارين الامتداد باستخدام الطاولة وتمارين وضع الطفل وغيرها.
المراجع
- ↑ Karen Miles (24/2/2021), "Sciatica during pregnancy", babycenter, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Natasha Freutel (13/11/2016), " Beth Holloway", healthline, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ↑ Nicole Galan (26/3/2019), "Relieving sciatica pain during pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ↑ WebMD Editorial Contributors (9/3/2021), "Sciatic Nerve Problems and Pregnancy: What to Do", webmd, Retrieved 5/2/2022. Edited.
