تمارين الإطالة للأطفال

تساعد تمارين الإطالة الأطفال على بناء جسد صحي ورشيق، فما هي أهم تمارين الإطالة التي يسهل على الأطفال القيام بها؟^[١][٢]

تمارين الإطالة للأطفال

توجد العديد من تمارين الإطالة الخاصّة بالأطفال، لكن قبل البدء بها، يجب ممارسة تمارين الإحماء؛ لأنها تساعد على تحسين التّروية الدّموية للعضلات فتصبح قادرة على التمدّد بسهولة، وبعد الإحماء يقوم الطفل بالجلوس على حصائر اليوجا، أو منطقة مسطّحة،^[٣][٤] لعمل التمارين التالية:

تمرين لمس أصابع القدم

يقوم الطفل بالجلوس مع فرد الساقين ثم الانحناء نحو الأمام وصولاً إلى أصابع قدميه، ومن ثمّ عليه الثّبات لمدة 15 ثانية وبعدها الرّجوع إلى وضعية الجلوس، ويُكرَّر هذا التمرين أكثر من مرة للحصول على نتيجة، إذ يستهدف هذا التمرين تمدّد عضلات الساق وأوتار الركبة.^[٣][٤]

تمرين التّدوير الجانبي للرقبة

يقوم الطفل خلال هذا التمرين بمحاولة لمس الأذن اليمنى للكتف الأيمن، وبعدها يلف رأسه من الذقن إلى الصدر، في نصف دائرةٍ وصولاً إلى الكتف الأيسر، ومن ثمّ يقوم بذلك مرة أخرى على الجانب الأيسر، بحيث تُلامِس الأذن اليسرى الكتف الأيسر، ولفّ الرأس من الذقن إلى الصدر للكتف الأيمن، ويجدر الذكر بأنّ هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الرقبة.^[٣]

تمرين تدوير الكتف

يمكن إجراء هذا التمرين من خلال هزّ الطفل لكتفيه، وتدويرهما للأمام، والأسفل على شكل دائرة، إذ يتمّ تكرار هذه الحركة خمس أو ست مرات في اليوم.^[٣]

تمرين تدوير الذّراعين

يقوم الطفل بمدّ ذراعيه على الجانبين، ثم يُحرّك يديه وكأنه يرسم دوائر، بحيث يبدأ بدوائر صغيرة إلى أن يصل إلى دوائر كبيرة، ثم يُكرِّر ذلك بالعكس.^[٣][٤]

تمرين الانحناء على الجانب

يقف الطفل بشكلٍ مستقيم ثم يفرد ذراعيه على استقامته نحو الخارج لتتعامد مع جسمه، ثم ينحني نحو الخصر إلى الأمام، ومن ثمّ يرجع إلى حالة الاستقامة، ويتم تكرار هذه التمارين من 10-20 مرة في اليوم.^[٣][٤]

تمرين شدّ الجسم نحو الأعلى

يمكن أداء هذا التمرين من خلال جعل الطفل يصل لأعلى ارتفاعٍ ممكن، وهو يقف على أطراف أصابعه.^[٣]

تمرين وضعية القرفصاء

يقوم الطفل بالركوع على ركبتيه مع قدميه معًا، ثم يجلس في وضعية القرفصاء ويثني جسده للأمام حتى تلامس جبهته الأرض، ثم يجلب ذراعيه من كلّ جانبٍ في الجسم، ومع توجيه راحة اليد نحو الأعلى، ويتمّ البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم يعود الطفل لوضعية القرفصاء.^[٣][٤]

تمرين شدّ الذراع العلوية

يقف الطفل باستقامة، ثم يمدّ ذراعيه على استقامة جسمه وفوق رأسه، ومن المُمكن أن تتلامس الأيدي، أو يمكن إبقاؤها مُتباعِدة.^[٥]

تمرين شدّ الكتف

يمدّ الطفل يده اليُمنى مباشرة نحو الأمام، ثم يثني ذراعه اليسرى ويضع الرسغ الأيسر على ظهر الذراع اليمنى لمدة 10-30 ثانية، ثم يتمّ التبديل بين الذراعين، وتكرار التّمرين.^[٥]

تمرين تمدُّد عضلات الذّراعين

يرفع الطّفل الذّراع اليمنى فوق رأسه، ثم يثني الكوع حتى تلمس أصابعه منتصف الجزء العلوي من ظهره، وبعدها يمسِك الكوع الأيمن باليد اليسرى ويسحب للخلف برفق لمدة 10-30 ثانية، ثم يتم تبدّيل الذراعين، وتكرار التمرين.^[٥]

تمرين دفع الركبة

يقوم الطفل بالرّكوع مع الحفاظ على استقامة ظهره، ثم يضع القدم اليُسرى على الأرض ويضغط برفقٍ نحو الأمام حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة ولمدة 10-30 ثانية، ثم يتم التبديل بين القدمين، وتكرار التمرين.^[٥]

تمرين التمدُّد بوضعية الفراشة

يكون الطفل بوضعية الجلوس، ثم يُلامِس باطن القدمين معًا ويمسكهما بيديه، لتُشكّل الأرجل أجنحة الفراشة، ثم يضغط بعد ذلك برفقٍ على الرّكبتين نحو الأسفل لزيادة التمدد، أو ينحني نحو الأمام من أعلى الظهر وصولاً إلى القدمين.^[٥]

تمرين تمدد عضلات الساقين

في هذا التمرين يجب استخدام كرسي أو حائطٍ لتحقيق التّوازن؛ حيث سيقف الطفل بالوقوف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي ويضع الذّراع اليُسرى على الكرسي مع ثني الساق اليُمنى ومسكها باليد اليمنى، والضّغط برفقٍ على القدم في موازاة الجسم لمدة 10-30 ثانية، ثم يتم تبدّيل بين الرجلين.^[٥]

فوائد تمارين الإطالة للأطفال

من أهم الفوائد التي تقدّمها تمارين الإطالة للأطفال ما يلي:^[٣][٤]

• المُساعدة على تحريك وزيادة مرونة المفاصل والعضلات والأوتار والأربطة.
• الحدّ من التّعرّض للإصابات.
• تحسين الأداء الرّياضي.
• التشجيع على اتباع أسلوب حياة صحي.
• تخفيف آلام العضلات.
• تعزيز وضعية الوقوف، والجلوس بشكلٍ أفضل.
• المساعدة على تجنّب تيبس العضلات.
• تشجيع الدم على الدوران في الجسم بنحوٍ أفضل، كالعضلات، والمفاصل في جميع أنحاء الجسم.
• التقليل من الإجهاد.