يُنصح الأطفال من عمر 6 -17 عامًا بممارسة الرياضة البدنية لمدة لا تقل عن 60 دقيقة يوميًّا، ويمكن تحقيق هذا الهدف من خلال تمارين بسيطة يمكن للأطفال القيام بها في المنزل،[١] وفي هذا المقال بعض أنواع تمارين الرشاقة للأطفال التي يمكن ممارستها ببساطة دون الحاجة إلى الكثير من المعدات أو المساحة.


تمرين الركض للأطفال

يقدم الركض العديد من الفوائد الجسدية والعقلية والنفسية للطفل، فمن الجيد ضمّ هذا التمرين إلى النظام اليومي المنتظم، واعتباره خيارًا ممتازًا للأطفال الذين يتجنبون الانضمام لفرق الرياضة، مثل فريق كرة القدم أو البيسبول، كما يُمكن البدء بتعويد الطفل على الركض بمجرّد إتمامه عمر 3-4 سنوات خلال اللعب.[٢]


وعمومًا، إذا كان الطفل يمارس الركض على نحوٍ منتظم ولمسافات طويلة يُنصح باتباع الآتي لتجنب الإصابات:[٣]

  • الركض في الأيام التي تكون فيها الظروف المحيطة مهيئة.
  • الابتعاد عن الركض على الأسطح المتعرجة وغير المستوية.
  • الالتزام بمسافة الركض التي يحدّدها المدّرب أو الأخصائي.
  • تغيير حذاء الركض باستمرار، كل فترة.


تمارين القفز للأطفال

توجد العديد من أنواع تمارين القفز (Skipping) التي يمكن للأطفال ممارستها ببساطة ومتعة، ومنها ما يأتي:


لعبة المربعات أو الحجلة (Hopscotch)

يمكن أداء هذه اللعبة باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. رسم لوحة الحجلة المحتوية على مربعات مرقمة.
  2. رمي قطعة صغيرة على إحدى المربعات.
  3. محاولة القفز أو التخطي دون لمس المربع الذي يحتوي القطعة.


تمرين نط الحبل (Jumping rope)

فمن الجيّد تشجيع الأطفال على ممارسة تمرين نط الحبل لفترة زمنية تُحدّد خلال اليوم، ويمكن زيادة صعوبة اللعبة بجعل الطفل يتقدم للأمام أو يتوجه للخلف أثناء القفز، أو الاهتمام بتشجيع المنافسة بين أكثر من طفل للحصول على عدد أكبر من القفزات.[٤]


لعبة مضمار الحواجز (Obstacle course)

يُمكن تهيئة هذه اللعبة للأطفال باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. إعداد مسار بسيط، ووضع حواجز أو عقبات خلاله، كالكراسي والعلب مثلًا.
  2. ضبط مؤقت.
  3. الانطلاق وتخطي العقبات بأقل مدّة زمنية مُمكنة.


تمرين البلانك للأطفال

يساعد تمرين بلانك (Planks) على تقوية عضلات البطن، والظهر، والوركين، والحوض، ويمكن القيام به في المنزل باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. وضع الساعدين على الأرض.
  2. الحرص على بقاء الذراعين متباعدتين بمسافة عرض الأكتاف، ومتوازيتين مع الجسم.
  3. جعل الرأس والظهر في استقامة واحدة، والحفاظ على هذا الوضع طوال فترة أداء التمرين.
  4. رفع الساقين إلى أعلى قليلًا، والارتكاز على أطراف أصابع القدمين، بحيث يصبح توزيع وزن الجسم متوازنًا بين أصابع القدم والساعدين.
  5. البقاء على الوضعية ذاتها لمدة 30 ثانية، وتكرارها.


تمرين الضغط للأطفال

يساعد أداء تمرين الضغط (Push-Ups) على تحريك مجموعات عضلية عِدة؛ كالذراعين، والبطن، والساقين، والصدر، والوركين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض والوجه لأسفل.
  2. وضع كف اليدين على الأرض.
  3. دفع الجسم باستخدام الذراعين لأعلى، ودعم وزن الجسم باليدين والجزء الأمامي من القدم.
  4. تحريك الجذع للأسفل نحو الأرض.
  5. الحفاظ على وضع الرأس متجهًا للأمام، والجسم مستقيمًا خلال التمرين.
  6. التنفس أثناء أداء التمرين.
  7. تكرار أداء التمرين.


ملخص المقال

تمارين الرشاقة للأطفال متعددة والكثير منها بسيطة ولا يحتاج إلى معدّات كبيرة، ويمكن للأطفال ممارسة الألعاب المعتمدة على الركض، والقفز، والتي تُمارس بشكلٍ فردي أو ضمن مجموعات، كذلك يمكنهم أداء تمارين مشابهة لتمارين البالغين مثل تمرين البلانك، والضغط، وغيرها، وبحسب قدرة الطفل وصحته الجسدية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Sanjana Lagudu (28/1/2021), "15 Simple Exercises For Kids To Do At Home", momjunction, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  2. "How Kids Can Benefit From Running as Exercise", verywellfit, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  3. "Tips for New Runners: How Much is Too Much?", nationwidechildrens, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت Catherine Holecko (22/3/2021), "10 Easy Exercises for Kids", verywellfamily, Retrieved 7/2/2022. Edited.